Cum să executați o mie de 10 minute

Odată ce v-ați stabilit ca un alergător, concentrați atenția asupra timpului. Nu veți începe ca un campion, dar stabilirea de obiective realiste și de formare pentru a le întâlni va face să mergeți în direcția cea bună. Un loc bun pentru a începe este o milă de 10 minute. Aplicarea acestei mărci necesită o bună măsură de fitness, dar poate fi realizată de majoritatea după o pregătire adecvată.

Femeie pe cale să conducă un maraton. (Imagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Formă

Chiar dacă te-ai transformat într-o formă, va fi dificil să îți conduci cel mai bun moment în formă necorespunzătoare. Pe măsură ce alergi, ține-ți nivelul capului și nu te apleca în față la talie, conform unei publicații din 2013 a lui Brandon Laan de Competitor. Evitați tensionarea umerilor și mențineți-i în poziție verticală. Durerea din picior vă poate încetini, astfel încât să vă concentrați asupra grevei piciorului. Păstrați-vă picioarele la pământ, rămânând lumină. Asigurați-vă că pasul dvs. de rulare se rostogoleste din călcâi prin bilele picioarelor. Menținerea formei potrivite vă va ajuta să vă desfășurați mai eficient și vă veți lăsa mai puțin sensibili la răniri. Zece minute de mile nu pot fi executate dacă sunteți răniți pe canapea.

Instruire

Înainte de a putea termina o milă de 10 minute, va trebui să fiți în formă. Sala de fitness poate fi măsurată prin capacitatea aerobă, pe care va trebui să o construiți până la distanța dumneavoastră. Cum se poate face acest lucru? Fugind pentru distanțe mai mari la un ritm mai ușor, potrivit Greg McMillan, profesor de fitness, pe site-ul său. Aceasta va include cel puțin o durată mai mare pe săptămână, de cel puțin 30 până la 40 de minute, într-un ritm care nu vă face să vă simțiți viciat. Odată sau de două ori pe săptămână, faceți o alergare de cel puțin 1,5 ori distanța dorită, în acest caz 1,5 mile. Pentru trenuri pentru o milă de 10 minute, încercați să finalizați aceste curse în mai puțin de 20 de minute. Efectuați patru-șase intervale de jumătate de mile o dată pe săptămână la ritmul dorit - cinci minute pentru o milă de 10 minute. Efectuați un antrenament mai rapid pentru a vă provoca muschii, fie de sprint sau de dealuri, de la patru la șase repetări. Un regim de antrenament eficient vă va permite să vă măriți treptat ritmul și distanța pe măsura îmbunătățirii fitnessului dumneavoastră.

Ritm

Pe un treadmill, o rată de 6 mile pe oră va avea ca rezultat o milă de 10 minute. Dacă ieseți afară, asigurați-vă că aveți un cronometru ușor de folosit; acesta poate fi un cronometru sau orice dispozitiv cu aplicație cronometrat. Găsiți o pistă locală sau măsurați o mila și notați fiecare mila. Mergeți la ritmul potrivit pentru dvs., dar pe măsură ce probabil veți încetini pe parcursul rundei dvs., începeți cu puțin mai repede decât un ritm de 10 minute. Scopul de a atinge marcajul de patru mile în două minute. Dacă sunteți sub acel moment, relaxați-vă puțin. În caz contrar trage să fie mai puțin de 4:30 la jumătate de mile. Mențineți ritmul cât mai aproape posibil, cu scopul de a fi sub 7:30 cu un sfert de mile să mergeți. Prin acest punct, ar trebui să puteți simți ritmul corect. Finish puternic, care rulează tot drumul prin linia fără a încetini. Înregistrați-vă timpul.

Progresie

Odată ce puteți să conduceți o milă de 10 minute, este important să continuați să vă provocați pentru o mai bună fitness și rezultate. Marile beneficii cardiovasculare ale alergării sunt intensificate atunci când vă împingeți pentru un nou record personal. Pentru a face acest lucru, ajustați obiectivul și programul de antrenament, fie cu o distanță mărită, fie cu timp redus în minte. Dacă doriți să vă măriți distanța, cu un ochi de alergare pe o distanță de 5 kilometri (3 kilometri), progresați în intervale de jumătate de mile, urmărind același ritm. Când sunteți mulțumit de distanța pe care o desfășurați, lucrați la tăierea timpului de fiecare 10-15 secunde.

Siguranță

Înainte de a începe să rulați pentru momente mai bune, asigurați-vă că faceți acest lucru în siguranță. Consultați-vă medicul înainte de a începe sau de a crește dramatic orice regim de antrenament. De asemenea, durerea din cauza supraîncărcării poate pune frânele la progres înainte de a începe chiar, Consiliul American privind notele de exerciții. Întotdeauna obțineți odihnă adecvată - cel puțin două zile pe săptămână - pentru a evita rănirea.