Cum să executați mai rapid 5 mile

Pentru mulți oameni, alergatul este o modalitate de a pierde în greutate, de a gestiona tensiunea arterială și de a maximiza pur și simplu aptitudinea personală. Pentru alții, alergarea - și îmbunătățirea capacității de a alerga - devine un fel de competiție. Persoanele care conduc în mod constant 5 mile pot dori în cele din urmă să-și finalizeze antrenamentul obișnuit într-un ritm mai rapid și mai rapid. Pentru a rula 5 mile mai repede, ar trebui să includeți antrenamente de înaltă intensitate, pseudometrie și repetări de sprint. De asemenea, trebuie să programați zilele de odihnă.

omul care rulează pe șosea (Imagine: Maridav / iStock / Getty Images)

Includeți formarea intervalului de înaltă intensitate

tânăr bărbat la mijlocul sprintului (Imagine: BONNINSTUDIO / iStock / Getty Images)

Potrivit Consiliului American privind exercițiul, formarea cu interval de intensitate mare poate fi eficientă atunci când vine vorba de creșterea vitezei de rulare. Intervalul de antrenament de mare intensitate - altfel cunoscut pur și simplu ca antrenament de intervale - este o tehnică în care alergătorii măresc sau reduc intensitatea antrenamentelor prin schimbarea periodică a vitezei de antrenament sau a gradului. Pentru cele mai bune rezultate, o explozie de 1-2 minute de rulare de mare viteză ar trebui să fie urmată de o perioadă de recuperare de trei până la cinci minute de funcționare într-un ritm lent până la moderat. Repetați acest ciclu de-a lungul unei curse pentru a construi rezistența și a crește viteza.

Includeți parametri de tip Plyometrics

femeie care rulează pe cale (Imagine: Maridav / iStock / Getty Images)

Colegiul American de Medicina Sportiva afirma ca plyometrics sunt cruciale atunci cand vine vorba de cresterea recrutarii musculare - un pas important in imbunatatirea vitezei de rulare. Conducătorii care efectuează plyometrie pot vedea o îmbunătățire a vitezei în termen de două luni. În timp ce un număr de exerciții diferite pot fi benefice, cei cu mișcări exagerate ale mecanismelor de funcționare pot fi deosebit de eficienți. Luați în considerare alternanța limitelor de picior, salturi de box sau pase de picior pentru îmbunătățirea vitezei de rulare.

Includeți repetările Sprint

femeie pe pista de alergare (Imagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Consiliul american de exerciții încurajează alergătorii care doresc să-și îmbunătățească viteza de a lua în considerare repetările de sprint, o formă de antrenament în intervalul în care alergătorii acoperă o distanță desemnată ca viteză maximă, se odihnesc pentru o perioadă scurtă de timp și repetă ciclul. Persoanele care sunt noi în această formă de formare ar trebui să înceapă cu trei până la cinci repetări și să crească numărul de seturi pe măsură ce rezistența lor crește. Acest tip de rutină funcționează bine la o pistă și ar trebui efectuată cel puțin o dată pe săptămână pentru a maximiza viteza de rulare.

Programați zilele de odihnă

femeie relaxant pe canapea (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Odihna este la fel de importantă ca exercițiul atunci când vine vorba de îmbunătățirea vitezei de rulare. Acesta permite mușchilor să se recupereze de la daunele cauzate asupra lor în timpul curse și sesiuni de antrenament de rezistență. Mulți oameni consideră că cele mai bune runde ale lor apar o zi sau două după ce au luat o zi de "recuperare". În timp ce cantitatea de odihnă necesară depinde de intensitatea sesiunilor de exerciții, cel puțin o zi liberă pe săptămână este o necesitate.