Cum sa-ti faci capul mai mare fara a obtine greutate

Un capăt mai mare nu înseamnă stimularea aportului de calorii și anularea exercițiilor fizice, este vorba despre construirea glutelor și a șoldurilor pentru un backside rounder. Forța de antrenament care vizează mușchii fundului crește mărimea cap la cap, fără a adăuga sagging nedorite și dimpling. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.

Femeia care face squat. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Squat la un fund mai mare

Squats-ul este o necesitate pentru orice rutină de construire a cap la cap. Pentru cele mai rapide și mai vizibile rezultate, faceți squat cu o barbell sau gantere. Dacă alegeți o barbotă, bara trebuie să se odihnească în spatele capului de la baza gâtului dvs. și să fie aliniată cu umerii. Țineți mânerul puțin mai lat decât lățimea umărului. Pentru gantere, țineți o gantere în fiecare mână și țineți greutățile în fața umerilor cu coatele îndoite. Stați înalt cu mușchii abdominali contractați și imaginați-vă un scaun invizibil în spatele corpului. În același timp, îndoiți-vă la solduri și genunchi pentru a vă coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Torsul se va apleca ușor în față, dar nu vă aruncați în spate. Împingeți-vă în tocuri pentru a vă întoarce corpul în poziție verticală. Efectuați trei seturi de opt repetări.

Lunge pentru o mai bună Backside

Lunges sunt un alt clasic, dar veți obține rezultate mai bune dacă adăugați o barbell sau gantere folosind aceeași poziționare pentru greutăți ca și cu squats. Pentru a începe lunges, pasul înainte de aproximativ 24 inci cu piciorul drept, astfel încât sunteți în picioare într-o poziție divizată. În timp ce contractați abdominalele pentru a menține stabilitatea coloanei vertebrale, îndoiți simultan genunchii și coborâți șoldurile, astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul stâng este la aproximativ 2 centimetri de atingerea podelei. Țineți această poziție o secundă și apoi împingeți solul cu piciorul drept pentru a vă întoarce în poziția în picioare. Efectuați trei seturi de opt repetări pe ambele picioare.

Ridicați fundul

Creșterea șoldului vă va face să vă simțiți arsul în glutele fără a utiliza greutăți. Creșterea șoldului se poate face cu picioarele pe podea, pe o minge de exercițiu sau pe o bancă de greutate. Utilizarea unei platforme crescute va crește intensitatea antrenamentului. Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și călcâiele vă stau pe platforma de alegere. Poziționați mingea sau banca la aproximativ 8 centimetri de fese. Dacă utilizați podeaua, păstrați-vă picioarele la sol. Acordați-vă abdominalele și fesele în timp ce ridicați șoldurile spre tavan, asigurându-vă că vă păstrați partea inferioară și mijlocie a spatelui drept cu fesele și coapsele. Țineți această poziție timp de câteva secunde și apoi scăpați-vă ușor fesele până la podea. Efectuați trei seturi de opt repetări.

Nu este viteza voastră medie

Luptele de viteză sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a strânge și tonifia glutele, dar liftul cu un singur picior efectuat în timpul acestui exercițiu crește intensitatea exercițiului. Începeți să stați în picioare în timp ce poziționați gantere sau o barbell direct în partea din față a coapsei superioare, cu brațele întinse. Pentru a efectua exercițiul, reduceți simultan greutățile pe podea ridicând în același timp piciorul drept extins în spatele corpului. Urmăriți o linie dreaptă invizibilă de la călcâiul drept până la vârful umerilor. Pentru a vă întoarce la poziția de pornire, coborâți simultan picioarele extinse și ridicați trunchiul. Efectuați trei seturi de opt repetări pe ambele picioare.