Cum de a vă face cap la cap Sit mare
Un fund mare, de asemenea cunoscut sub numele de capăt spate strâns sau ferm, poate fi realizat prin exerciții și, eventual, prin dietă. În timp ce chiar și cei subțiri pot avea buzunare sagioase, dacă aveți câteva kilograme în plus, va trebui mai întâi să eliminați excesul de grăsime care acoperă mușchii din tus. Apoi trebuie să faceți exerciții pentru a tonifica. Din fericire, mușchii din spate sunt ușor izolați pentru exerciții și au lucrat deseori în activitățile de zi cu zi. Aceasta înseamnă că, cu o motivație adecvată și o muncă grea, vă puteți ridica cu siguranță fundul, astfel încât acesta să stea mai sus.
Un instructor care demonstrează o cădere într-o sală de fitness încrucișată. (Imagine: Dave Kotinsky / Getty Images Entertainment / Getty Images)Pasul 1
Adăugați exerciții aerobice care se concentrează pe fundul dvs. la programul săptămânal de antrenament. Ieșiți acolo și rulați dealuri sau urcați scările pentru a vă tonifica spatele și pentru a arde calorii, dacă este necesar. Dacă preferați să faceți antrenament într-o sală de gimnastică, setați mașina eliptică sau banda de alergare la setările în sus. Faceți aceasta de trei până la cinci ori pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute pe sesiune. Nu este posibil să vizați anumite zone ale corpului pentru scăderea în greutate, dar acest lucru vă va ajuta să ardeți grăsime pe tot corpul, consolidând în același timp mușchii din glutele dumneavoastră și corpul inferior.
Pasul 2
Tăiați 250 până la 500 de calorii pe zi, dacă sunteți supraponderal, printr-o combinație de activitate redusă de admisie și de ardere a caloriilor. Acesta este numărul de calorii necesare pentru a pierde între 1/2 și 1 lire pe săptămână. Pierderea în greutate pe tot corpul va ajuta la tăierea excesului de grăsime care poate face fundul dvs. arata saggy și scăzut. Mănâncă în principal proteine slabe, cereale integrale, fructe și legume, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi sănătoase.
Pasul 3
Efectuați lunges statice pentru a strânge și ridica tus. Stați cu picioarele într-o formație de foarfece, cu piciorul drept îndreptat înainte în fața dvs. și cu piciorul stâng în fața corpului. Îndoiți genunchii și coborâți corpul spre podea. Puneți mâinile pe șolduri, întindeți-vă spre tavan sau întinzându-vă în fața dvs. Împingeți picioarele astfel încât să simțiți întinderea prin călcâiul din față și apoi reveniți încet înapoi la poziția de plecare. Faceți una până la trei seturi de opt până la 16 repetări de cel puțin trei ori pe săptămână.
Pasul 4
Ridicați fundul prin adăugarea de pliuri la rutina dumneavoastră de cel puțin trei ori pe săptămână. Stați drept cu picioarele puțin mai mari decât șoldurile. Îndreptați ușor picioarele spre părțile laterale. Puneți mâinile pe șolduri sau coapse în timpul exercițiului. Îndreptați-vă spatele și coborâți fundul în jos spre podea, oprind înainte de a ajunge la nivelul genunchilor, păstrând în același timp spatele drept. Expirați și reveniți la poziția de pornire. Faceți una până la trei seturi de opt până la 16 repetări.
Pasul 5
Lucrați în starea de rutină. Începeți prin a vă așeza picioarele în umăr. Șoldurile și genunchii ar trebui să fie în linie una cu cealaltă, iar degetele de la picioare au indicat înainte. Țineți muschii abdominali în genunchi și îndoiți încet genunchii, coborând corpul ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Continuați până când coapsele sunt paralele cu solul. Expirați și reveniți la poziția de pornire. Faceți una până la trei seturi de opt până la 16 repetări de cel puțin trei ori pe săptămână.
Bacsis
Urcați scările la serviciu sau când faceți cumpărături, faceți lunges în timp ce vă spălați dinții și faceți timp să faceți niște ghemuituri în timp ce gătiți cina seara.
Avertizare
Vorbiți cu un medic înainte de a începe o nouă dietă și regimul de exerciții fizice. Fiți atenți atunci când faceți squaturi și lunges; genunchii nu ar trebui să depășească degetele de la picioare în timp ce se îndoaie. Faceți exerciții lent la început până când înțelegeți pe deplin cum să le faceți. Acest lucru vă poate ajuta să evitați rănirea.
