Cum sa faci incheieturile mai mari fara greutati

De fiecare dată când prindem un obiect, aruncăm o minge, învârtim un club de golf sau ne întoarcem mâinile, folosiți mușchii de încheietura mâinii. În afară de culturistii și indivizii care se recuperează de la rănirea încheieturii mâinii, puțini oameni își țintesc în mod deliberat mușchii de încheietura mâinii în formarea forței lor de forță. Cu toate acestea, orice exercițiu care implică susținerea sau ridicarea greutății cu mâinile vă va construi încheieturile. Unele dintre mușchii din antebraț se extind și în încheietura mâinii, astfel încât exercițiile antebrațului dezvoltă și această zonă. În timp ce cei mai eficienți constructori de încheieturi necesită greutăți, puteți lucra cu acești mușchi numai cu greutatea corporală.

Balanțele brațului Yoga, cum ar fi Side-Crow, țintesc încheieturile. (Imagine: Tharakorn / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Face Yoga de bază prezintă, cum ar fi Coborâre cu care se confruntă câinele, Câinul în față, Plank Pose și Side-Plank Pose. Toate aceste poziții plasează aproximativ jumătate din greutatea corporală pe mâini și încheieturi. În fiecare poziție, țineți abdominalele strânse și umerii departe de urechi.

Pasul 2

Practicati mai multe pozitii avansate de yoga care includ soldurile brațelor, cum ar fi Crow, Crane, Side-Crane și Peacock. Aceste poziții pun toată greutatea corporală pe mâini și încheieturi. Doar încercați aceste poziții când puteți susține pozițiile de bază fără a vă obosi încheieturile.

Pasul 3

Fa flotari. Înclinările de bază lucrează la încheieturi, împreună cu celelalte grupuri musculare din brațe și umeri. Pe măsură ce creșteți numărul de flotări pe care le puteți face, variați exercițiul făcând o plimbare cu un picior ridicat de pe podea sau cu o singură mână. Acest lucru pune mai multă greutate pe încheieturile mâinii, în timp ce pur și simplu creșterea numărului de repetări nu.

Pasul 4

Țineți o minge de tenis într-o mână. Strângeți mingea cât mai strâns posibil timp de cinci secunde, apoi eliberați treptat flexia. Repetați de 10 ori pe fiecare mână. Aceasta întărește mușchii din mână care se conectează la încheietura mâinii.

Avertizare

Dacă aveți încheietura mâinii vătămate, urmați instrucțiunile medicului sau terapeutului fizic privind exercițiile de reabilitare. Nu efectuați exerciții intense de încheietura mâinii fără permisiunea medicului dumneavoastră.