Cum se face Gluteus Medius mai mare

Puteți dezvolta mușchii gluteus medius mai mari sau răpitorii de șold, vizând grupul muscular cu exerciții de antrenament de rezistență. Instruirea cu greutăți libere și efectuarea unui număr minim de repetări promovează creșterea musculară prin plasarea stresului asupra răpitorilor de șold. Asigurați-vă că vă odihniți cu cel puțin o zi înainte de a vă instrui gluteus medius din nou pentru a optimiza câștigurile musculare.

Creșteți mușchii gluteus medius cu formare de rezistență. (Imagine: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Îndepărtați șoldurile prin cablu pentru a vă direcționa mușchii gluteus medius. Stați cu partea dreaptă îndreptată spre o stație de scripeți joasă. Strângeți o manșetă de cablu pe glezna stângă. Faceți un pas la distanță de stație și apucați mânerul de sprijin cu mâna dreaptă. Înclinați-vă piciorul stâng în fața piciorului drept. Ridicați piciorul stâng afară din stația de scripeți cât mai mult posibil. Țineți contracția vârfului pentru o clipă pentru a accentua mușchii gluteus medius. Înapoiați ușor piciorul stâng la poziția de pornire. Faceți trei seturi de 10 repetări pentru a construi masa musculară, odihnindu-vă timp de două minute între seturi. Repetați exercițiul cu piciorul opus, efectuând numărul prescris de repetări.

Pasul 2

Efectuați abducții de șold laterale ponderate pentru a dezvolta mușchii mari de gluteus medius. Fixați o greutate a gleznei pe glezna stângă. Mutați în partea dreaptă cu picioarele drepte, plasându-vă antebrațul drept pe pământ și perpendicular pe corpul dvs. pentru a vă sprijini. Ridicați soldurile de pe sol ridicând cât mai mult piciorul stâng, menținând piciorul drept în contact cu solul. Reveniți la poziția de pornire. Faceți trei seturi pentru 10 repetări. Se odihnește două minute între seturi. Repetați mișcarea în timp ce vă aflați pe partea stângă.

Pasul 3

Așezați genunchiul la piept pentru a crește flexibilitatea mușchilor gluteus medius. Acest lucru vă ajută să mutați abductorii de șold printr-o gamă mai largă de mișcări, promovând hipertrofia sau creșterea musculară. Stați pe spate. Extindeți piciorul stâng și trageți genunchiul drept la piept, plind mâinile sub articulația dreaptă a genunchiului. Trageți ușor genunchiul spre corpul superior. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Întindeți fiecare picior timp de 30 de secunde pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.

Bacsis

Efectuați răpiri de șold laterale pe amortizare, cum ar fi un covor sau un prosop. Antrenați-vă cu un spotter pentru a vă menține buna formă de exercițiu și pentru a reduce riscul de vătămare a șoldurilor. Consultați medicul înainte de a începe un regim de antrenament de rezistență.