Cum sa faci pushups mai usor

Dacă tu și fluturașii ai o relație de dragoste-ură, ridică-te în genunchi ca o modalitate de a face acest exercițiu mai ușor. Nu te poți aștepta să renunți și să faci 20 de flotări dacă ești nou să exerciți sau dacă a trecut ceva timp de la ultimul antrenament. Pushups sunt un exercițiu intens de greutate corporală pentru a vă întări pieptul, umărul și brațul. Dacă aceste trei grupuri musculare nu sunt suficient de puternice pentru a vă susține greutatea, lăsați o minge de stabilitate să vă sprijine pentru un antrenament mai ușor. Alte modificări de împingere includ schimbarea gamei de mișcare, a poziției mâinii și a vitezei exercițiului. Deși acestea sunt mici schimbări, vă simțiți o mare ușurare din intensitatea redusă a pushup-ului.

Pushup cu bila de stabilitate. (Imagine: deeepblue / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Efectuați pushup cu genunchii pe podea pentru a reduce rezistența de greutatea dvs. Poziționați-vă mâinile sub umerii dvs. Glisați genunchii înapoi până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi până la cap. Efectuați-vă apăsarea prin îndoirea coatelor și coborârea trunchiului spre podea. Îndreptați-vă brațele în poziția inițială pentru a finaliza un rep.

Pasul 2

Asigurați-vă că vă împingeți mai ușor pe încheieturile mâinii și micșorați ușor gama de mișcări prin plasarea mâinilor pe gantere. Poziționați o pereche de gantere astfel încât mânerele să fie paralele între ele și sub fiecare umăr. Puneți mâinile pe gantere cu palmele orientate unul către celălalt. Îndreptați picioarele și apăsați pe degetele de la picioare în podea sau vă odihniți genunchii îndoiți de pe podea. Inhalați-vă, îndoiți-vă coatele și coborâți-vă trunchiul până când pieptul dvs. este la același nivel cu mâinile ridicate. Expirați, îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția de plecare.

Pasul 3

Lie cu fața în jos, cu torsul pe o minge de stabilitate pentru a sprijini o parte din greutatea corpului pentru pushup. Glisați mingea în sus sau în jos, până când puteți păstra ambele mâini și ambele mâini pe podea pentru un contact în patru puncte. Îndreptați-vă brațele și picioarele și poziționați-vă mâinile puțin mai largi decât umerii. Inhalați-vă, îndoiți coatele și coborâți pieptul și bărbia spre podea cât se poate. Expirați, îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția de plecare. Mutați bilele mai aproape de cap pentru a face mai ușoară împingerea.

Pasul 4

Faceți clicuri pe perete pentru o variație mai ușoară. Stați la aproximativ 2 picioare distanță de un perete. Puneți mâinile pe perete la înălțimea umărului și ușor mai lat decât lățimea umărului. Îndoiți coatele și coborâți corpul superior spre perete; reveniți la poziția de plecare pentru a finaliza o replică.

Bacsis

Completați exercițiile de pushup două sau trei zile pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni, pentru a vă permite să recuperați mușchii, ceea ce va ușura sesiunea următoare.

Avertizare

Vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă sunteți nou într-un program de exerciții fizice.