Cum să-mi reduc frecvența pulsului de repaus

Cu cât sunteți mai potrivit, cu atât va fi mai mică rata de inimă de repaus. Majoritatea oamenilor au o frecvență cardiacă de repaus care se situează între 60 și 90 de bătăi pe minut, potrivit dr. Howard LeWine, Editor-in-Chief Medical pentru Harvard Health Publications. (Ref 1) Rata de inimă tind să crească odată cu îmbătrânirea, iar genetica joacă un rol. O rată scăzută a ritmului cardiac de repaus vă poate reduce riscul de deces, în special din cauza bolilor de inimă. Un studiu publicat în "Jurnalul Asociației Medicale Americane" în 2011 a constatat că participanții la studiu ale căror raze de inimă de odihnă au crescut de la sub 70 până la peste 70 în decursul unei perioade de 10 ani au fost cu 90 la sută mai multe șanse de a fi decedat în această perioadă. (Referințele 1 și 2)

Exercițiile fizice scad regulat riscul de îmbolnăvire, precum și ritmul cardiac de odihnă. (Imagine: AID / a.collectionRF / amana images / Getty Images)

Reducerea ritmului de repaus este posibilă cu o rutină de exerciții sănătoase și schimbări de stil de viață. Angajați în cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții moderate sau 75 de minute de exerciții viguroase pe săptămână pentru a satisface recomandările Asociației American Heart Association. (Ref 3) Exercițiul regulat vă poate ajuta să pierdeți greutatea dacă aveți nevoie și să vă mențineți sănătatea inimii, ambele putând ajuta la scăderea ritmului de repaus al pulsului.

Pasul 1

Țineți indicele și degetele mijlocii peste pulsul din interiorul încheieturii mâinii de pe brațul opus. Conteaza de cate ori va inima bate in 10 secunde si multiplicati rezultatul cu sase pentru a determina ritmul cardiac de repaus (RHR).

Pasul 2

Calculați rata maximă a inimii scăzând vârsta de la 220 de ani. Ca metodă alternativă de calculare a frecvenței cardiace maxime, femeile pot multiplica vârstele lor cu 0,88 și pot scădea numărul rezultat din 206 pentru a-și găsi frecvențele maxime ale inimii.

Pasul 3

Reduceți ritmul cardiac de odihnă de la ritmul cardiac maxim pentru a vă găsi rezerva de ritm cardiac sau HRR.

Pasul 4

Înmulțiți HRR-ul cu 0,50 și adăugați-vă RHR pentru a găsi limita inferioară a gamei de antrenament pentru ritmul cardiac. Înmulțiți HRR-ul cu 0.85 și adăugați RHR pentru a găsi capătul ridicat al gamei țintă.

Pasul 5

Încălziți-vă timp de cinci până la zece minute prin mers, marșându-vă pe loc sau făcând altă activitate ușoară pentru a reduce riscul de rănire.

Pasul 6

Creșteți intensitatea exercițiilor fizice până când atingeți cel puțin 50% din ritmul cardiac maxim - sfârșitul scăzut al intervalului țintă. Verificați frecvența pulsului pe măsură ce vă exercitați manual pe încheietura mâinii sau artera carotidă. (Ref 3)

Pasul 7

Continuați să lucrați în intervalul țintă al ritmului cardiac pentru 20 până la 50 de minute sau atâta timp cât vă simțiți confortabil. Puteți crește cantitatea de exerciții săptămânale pe măsura îmbunătățirii nivelului dvs. de fitness. Cu cât exercitați mai mult, cu atât beneficiile sunt mai mari.

Pasul 8

Reduceți nivelul de intensitate al exercițiului în timp ce vă apropiați de sfârșitul antrenamentului, pentru a vă permite ritmul cardiac și respirația să revină treptat la normal. Se întinde ușor timp de aproximativ cinci minute pentru a se răci.

Pasul 9

Modificați-vă metodele de exerciții pentru a angaja diferite mușchi și pentru a preveni plictiseala. Mersul pe jos, ciclismul mai lent de 10 mph și aerobicul de apă se califică drept exerciții moderate de intensitate. Pentru activitățile viguroase încercați să alergați, ciclismul mai repede de 10 mph sau ture de înot, sugerează Departamentul de Sănătate și Servicii Umane în orientările pentru activitatea fizică din 2008 pentru americani.

Pasul 10

Renunțați la fumat sau utilizați produse din tutun. Fumatorii au rate de inima mai inalte decat cei care nu fac fumatori, explica dr. LeWine.

Pasul 11

Reduceți cât mai mult stresul din viața dvs., deoarece persoanele cu un nivel ridicat de stres tind să aibă rate de inima mai înaintate. Practicați exerciții de respirație profundă, meditați sau participați la exerciții de calmare, cum ar fi yoga sau tai chi, pentru a vă menține nivelul scăzut de stres.

Bacsis

Includeți două-trei sesiuni de exerciții de antrenament de forță pe săptămână pentru a vă mări capacitatea fizică generală.

Avertizare

Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice. Opriți exercitarea și solicitați asistență medicală dacă aveți dureri în piept, dificultăți de respirație severe sau leșin în timpul sau după exerciții fizice, deoarece acestea pot fi semne de avertizare ale unei probleme cardiace, avertizează Universitatea din Maryland Medical Center.