Cum să scapi de greutate cu formarea de rezistență

În căutarea de a pierde în greutate, este posibil ca metodele tipice să nu includă formarea de rezistență. Mulți diete se uită la antrenamentul cardio ca modalitate de a pierde în greutate și de a fi timid departe de formarea de rezistență. Formarea de rezistență poate adăuga mușchii corpului în timp ce vă ajută să pierdeți greutatea și grăsimea corporală. Adăugarea unui mic mușchi va crește metabolismul - capacitatea corpului de a arde calorii. Acest lucru nu vă va face voluminoși și legați de mușchi. Unele programe de antrenament de rezistență sunt concepute pentru a vă oferi un aspect mai lent. Atunci când sunt combinate cu formarea cardio și nutriția adecvată, lucrările de rezistență funcționează pentru a menține pierderea în greutate. Printre avantajele suplimentare ale antrenamentului de rezistență se numără oasele mai puternice și riscul de accidentare scăzut.

O femeie într-o sală de gimnastică care deține o greutate. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Pasul 1

Efectuați exerciții folosind o rezistență mai ușoară și repetări mai mari. Selectați rezistența care încă vă aduce oboseală la ultima repetare. Efectuați trei până la patru seturi de 12 până la 15 repetări. Lucrați încet cu controlul, subliniind forma corectă pe tot parcursul exercițiului. Întrețineți doar 30 de secunde între seturi pentru a crește intensitatea antrenamentului.

Pasul 2

Alege exerciții de izolare. Exercițiile de izolare funcționează numai la un grup muscular la un moment dat. Acest lucru va crește intensitatea pentru acest grup muscular, deoarece nici un alt grup nu poate asista. Exemple de exerciții de izolare includ muștele pieptului, înălțările frontale pentru umerii dvs., extensiile piciorului și buclele picioarelor pentru picioare. Toate exercițiile de bicep și tricep sunt exerciții de izolare.

Pasul 3

Adăugați seturi de defalcare pentru intensitate suplimentară. Un exemplu ar fi buclele bicep. Începeți cu o greutate pe care o puteți face pentru 10 repetări. Finalizați cele 10 repetări, apoi continuați exercițiul utilizând o greutate mai mică. Completați cât mai multe repetări posibil, apoi continuați să folosiți greutăți mai ușoare. Utilizați patru până la cinci greutăți diferite pentru set, completând între 30 și 50 de repetări. Adăugați un set de defalcare pentru fiecare antrenament, alegeți un exercițiu diferit și o parte diferită a corpului de fiecare dată.

Pasul 4

Variați antrenamentele cu diferite tipuri de echipamente. Instruirea prin rezistență înseamnă că există o suprasolicitare pe care muschii trebuie să o depășească cu mișcarea. Acestea pot fi greutăți, benzi, gravitație și greutatea corporală. Benzile de rezistență pot fi folosite pentru aceleași exerciții care se fac cu greutăți libere. Benzile oferă o rezistență continuă care funcționează muschii dvs. printr-o gamă completă de mișcări. Pushups, scufundări și pullups sunt efectuate folosind greutatea corpului ca rezistență. Mențineți o evidență a numărului de câți puteți efectua inițial, apoi provocați-vă săptămânal, încercând să vă îmbunătățiți totalul.

Pasul 5

Includeți antrenament de rezistență cu antrenamente cardio. Unii antrenori eliptici au pedale de braț și picior care oferă un antrenament superior și inferior al corpului. Adăugarea unei sesiuni de antrenament de 20 până la 30 de minute va economisi timp prin includerea formării de rezistență cu pregătirea cardio.

Bacsis

Includeți o nutriție adecvată pentru a vă asigura că programul dvs. are succes. La pornirea unui program de antrenament de rezistență, pierderea în greutate poate fi lentă pentru a fi realizată datorită adăugării unor greutăți musculare. Aceasta se va schimba în curând, deoarece mușchiul suplimentar vă va ajuta să ardeți excesul de grăsime din organism. Acest lucru va duce la o scădere în centimetri și grăsime. Veți arăta mai subțire, fără a pierde cât mai multă greutate decât ați intenționat inițial.

Avertizare

Consultați-vă cu furnizorul dvs. de servicii de sănătate înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru un timp sau dacă aveți probleme de sănătate cronică.