Cum să pierdeți greutatea cu benzi de rezistență
Cea mai sănătoasă modalitate de a pierde în greutate este prin exerciții fizice, deoarece trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați pentru a elimina kilogramele. Deși cardio oferă cea mai rapidă modalitate de a arde calorii, întărirea mușchilor este esențială pentru scăderea în greutate, deoarece masa musculară slabă sporește metabolismul și arde mai multă grăsime. Formarea de rezistență vă ajută, de asemenea, să pierdeți grăsime în loc de mușchi. Benzi de rezistență sunt unelte accesibile, convenabile și ușoare pentru a instrui toate mușchii dvs. majori, chiar și atunci când călătoriți.
Femeie care deține o bandă de rezistență (Imagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)Pasul 1
Efectuați trei până la cinci antrenamente pe săptămână, combinând formarea de rezistență cu cardio. Începeți fiecare antrenament cu formare de rezistență care vizează toate grupurile importante de mușchi. Faceți cel puțin două exerciții pe grup. Variați gama de repetări pe care le faceți pentru a vă provoca mușchii în moduri diferite. Ca regulă generală, totuși, păstrați repetările în intervalul de opt până la 15 pe set, apoi reglați cantitatea de rezistență pe care o utilizați în mod corespunzător.
Pasul 2
Variați exercițiile pe care le faceți în antrenamentele dvs., pentru a vă provoca provocarea muschilor. De exemplu, întăriți-vă pieptul cu bandele de rezistență, trăgând fiecare capăt unul de celălalt în fața pieptului. Efectuați clicuri de bandă de rezistență într-o poziție normală de împingere, dar cu banda din spate și capetele în mâini, pentru a adăuga rezistență.
Pasul 3
Adăugați rezistență suplimentară la exercițiile de greutate corporală utilizând o bandă de rezistență. Mai multă rezistență înseamnă o provocare mai mare pentru mușchii dvs., rezultând o ardere mai mare a caloriilor. De exemplu, faceți triceps pushups pe un covoraș de yoga cu genunchii pe podea și mâinile dvs. numai 5 centimetri distanță. Poziționați banda de rezistență în spatele și în spate, cu capetele sub palmă. Veți simți tricepsul tău ard când împingeți împotriva rezistenței trupei.
Pasul 4
Efectuați scuturi stând pe mijlocul benzii de rezistență cu picioarele împrăștiate mai mult decât lățimea umărului. Țineți un capăt al benzii în ambele mâini. Pentru a lucra cu brațul și cu spatele, țineți-vă brațele drept în sus pentru a trage împotriva acțiunii suculentului tău. În caz contrar, trageți un capăt peste fiecare umăr și trageți-vă brațele în fața pieptului, apoi efectuați squats.
Pasul 5
Lucrați mușchii inferiori prin legarea capetelor benzii împreună sau folosind o bandă circulară mică. Efectuați o varietate de exerciții pentru picioare, șold și fund, plasând picioarele în interiorul cercului și deplasând un picior în fața rezistenței bandei. De asemenea, puteți lucra cu picioarele fixând un capăt al benzii într-un obiect fix, fix, iar celălalt capăt în jurul gleznei drepte. Răpiri de șold prin rotirea umărului stâng la punctul de ancorare, apoi ridicarea piciorului în dreapta cât mai mult posibil. Repetați exercițiul cu ambele picioare. Țineți un scaun pentru echilibru, dacă este necesar.
Pasul 6
Exercitați corpul superior și inferior simultan cu ajutorul benzii de rezistență. Efectuarea a două exerciții simultan arde mai multă grăsime în mai puțin timp. De exemplu, faceți squats sau lunges în timp ce țineți o bandă de rezistență în mâinile dvs. și faceți exerciții de braț simultan. Alternativ, trageți capetele în ambele părți pentru a lucra în piept și înapoi. De asemenea, puteți face bucle de bicep și extensii triceps aeriene folosind două mâini și banda de rezistență, în timp ce efectuați exerciții de corp inferior în același timp.
Pasul 7
Finalizați antrenamentul cu cel puțin 20 de minute de antrenament cardio. Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât veți consuma mai multe calorii. Împachetați exercițiile pe care le faceți, pentru a vă păstra distracția și a provoca corpul. Rularea, ciclismul, înotul, folosind trainerul eliptic și antrenorul sunt câteva exemple de antrenamente cardio. Atâta timp cât vă ridicați ritmul cardiac, veți arde calorii, dar dacă adăugați explozii anaerobe scurte și intense într-un antrenament total aerobic, veți arde mai multă grăsime.
Lucruri de care ai nevoie
Yoga mat
Banda de alergare sau alt echipament cardio (opțional)
Bacsis
Puteti face antrenament de forta si cardio in zile diferite, daca sunteti prea obositi. Cu toate acestea, asigurați-vă că puterea-tren toate grupurile dvs. musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână și face moderată până la intens cardio pentru cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână.
Avertizare
Evitați supra-instruirea, permițându-vă mușchilor 24-48 ore să vă recuperați între antrenamente.
