Cum sa scapi de greutate cu 45 minute de cardio

O calificare de membru în sala de sport poate părea exact ceea ce aveți nevoie atunci când doriți să pierdeți în greutate. În timp ce exercițiile fizice au un loc într-un regim de scădere în greutate, rareori exercițiile fizice pot promova sau susține pierderea în greutate. Patruzeci și cinci de minute de exercițiu pe zi este un început bun, dar va trebui, de asemenea, să vă modificați obiceiurile alimentare și stilul de viață pentru a face schimbări semnificative ale corpului.

Un grup de oameni într-o clasă de spin. (Imagine: jean-marie guyon / iStock / Getty Images)

Mecanismele de pierdere în greutate

Procesul de scădere a greutății este micșorat până la ecuația simplă de a consuma mai puține calorii decât arzi. În teorie, un deficit săptămânal de 3.500 de calorii dă un kilogram de pierdere în greutate; deci teoretic dacă arzi 500 de calorii în fiecare dintre sesiunile de exerciții de 45 de minute, ar trebui să pierzi aproximativ 4 lire sterline pe lună. Acest lucru nu se manifestă însă întotdeauna în realitate. Într-o ediție din 2011 a revistei "Obezitatea", Stephen A. Boutcher, care locuiește la facultatea de medicină la Universitatea din New South Wales, subliniază că exercițiul aerobic la starea de echilibru are un efect neglijabil asupra compoziției corporale.

Dilema

Pentru a arde 3.500 de calorii pentru a pierde o lire pe săptămână, trebuie să vă angajați în activități de intensitate ridicată timp de 45 de minute în fiecare zi - de duminică până sâmbătă. De exemplu, o persoană care cântărește 155 de lire sterline poate arde în jur de 500 de calorii într-o cursă viguroasă de aerobic de 45 de minute, o cursă de 5,2 mph sau o plimbare cu bicicleta de 15 mph. Începătorii, însă, pot să nu poată lucra destul de mult într-o sesiune pentru a arde 500 de calorii datorită nivelului lor de fitness. Și dacă mențineți această intensitate șapte zile pe săptămână, săptămâni în cele din urmă - în cele din urmă veți arde sau vă veți răni. Chiar dacă puteți menține această intensitate în fiecare zi, tot trebuie să vă mențineți aportul de calorii sub control. Arderea a 500 de calorii pe zi nu-ti face bine daca mananci 500 de calorii in plus, pentru ca neglijezi deficitul de calorii. Exercițiul mărește pofta de mâncare, astfel încât este posibil să nu vă dați seama că vă plimbați în mâncarea suplimentară.

Obiective realiste

În loc să-i exagerați ziua și ziua pentru a arde aceste calorii, plănuiți-vă să faceți mai multe exerciții de intensitate moderată. Acestea ar putea arde mai puține calorii și ar duce la o pierdere în greutate de puțin mai puțin de o lire pe săptămână - sau de aproximativ 2 - 3 lire sterline pe lună - dar vor fi mai durabile pe termen lung. Scopul pentru o rutină săptămânală care combină formarea cardio și forța. Cardio vă ajută să ardeți calorii relativ repede și antrenamentul de forță construiește masa musculară slabă, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rata metabolică, ceea ce înseamnă că ardeți puțin mai multe calorii toată ziua.

Un plan

O rutină totală care abordează toate mușchii principali ai corpului - șoldurile, spatele, picioarele, pieptul, brațele, umerii și abdomenul - durează doar 20-30 de minute când faceți doar un set de opt până la 12 repetări cu greutate care se simte greu. Adăugați un alt set sau două din fiecare exercițiu și veți completa cele 45 de minute. Ar trebui să vă permiteți cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament pentru recuperare, așa că doar două până la trei dintre aceștia pe săptămână ar trebui să ardă aproximativ 168 de calorii pe antrenament.

În zilele în care nu faceți formare de forță, cea mai eficientă activitate de cardio pentru pierderea în greutate implică intervale de intensitate ridicată, susține Boutcher. Această abordare, care implică eforturi complete, care durează între 6 secunde și 4 minute, cu cantități egale de recuperare, scade semnificativ rezistența la insulină și face organismul mai eficient la arderea caloriilor grase. Puteți să ardeți între 300 și 500 de calorii pentru fiecare dintre aceste sesiuni, în funcție de intensitatea, numărul de intervale și dimensiuni. Permiteți-vă o zi de odihnă de la exerciții intense săptămânal, astfel încât să nu arde sau să se rănească. Oamenii mai mari fac arderea mai multor calorii și pot găsi greutatea mai rapidă la început.

Modificări ale stilului de viață

Luați în considerare modificările stilului de viață care ușurează efortul fizic și pierderea în greutate. Aceste modificări vă vor ajuta, de asemenea, să vă mențineți noua greutate. Dormiți șapte până la nouă ore pe noapte, astfel încât să aveți energie pentru a lovi sala de gimnastică. Somnul neadecvat determină, de asemenea, corpul dumneavoastră să elibereze hormoni de stimulare a foametei, astfel încât să aveți un timp mai dificil de control al apetitului. Păstrați stresul la un nivel minim, astfel încât să fiți mai puțin tentați să mâncați pentru confort și să produceți hormonul cortizol, ceea ce încurajează creșterea în greutate.