Cum să scapi de greutate cu 10 minute de alergare

Mergeți la o durată de 10 minute și vă întărește inima și plămânii, stresul bustului, vă ridică starea de spirit, vă curăță mintea și vă întărește mușchii și oasele. În timp ce exercitarea de 60-90 de minute pe zi promovează pierderea în greutate - cu condiția să consumați mai puține calorii decât ardeți - făcând timp pentru sesiuni de exerciții extinse pare a fi descurajantă. Cu toate acestea, împărțirea exercițiului dvs. în mai multe sesiuni mai mici în timpul zilei îl face ușor de gestionat și promovează în continuare pierderea în greutate. Luarea mai multor runde de 10 minute vă îmbunătățește nivelul de fitness și vă ajută organismul să ardă mai multe calorii.

Rularea ameliorează stresul, arde calorii și condiționează inima. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Pasul 1

Programați runurile de 10 minute. Creați un calendar de exerciții setat în calendarul dvs. pentru a vă spori șansele de a vă face trecerea într-un obicei. Luând în permanență 10 minute de alergare vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de scădere în greutate. De exemplu, faceți o alergare de 10 minute în ziua de luni, miercuri și vineri în prima săptămână.

Pasul 2

Încălziți-vă cu mersul pe jos timp de cel puțin cinci minute. Încălziți-vă înainte de fiecare fugă pentru a pompa sânge la mușchii dvs. și pentru a crește ritmul cardiac și respirația pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții fizice.

Pasul 3

A alerga timp de 10 minute pe un teren plat într-o locație sigură. Alegeți o suprafață de murdărie sau iarbă dacă este posibil sau rulați pe o pistă. O suprafață de rulare mai moale reduce impactul asupra articulațiilor. Fugiți într-un ritm care vă va permite să vorbiți câteva cuvinte. Incetiniți dacă nu vă simțiți respirați.

Pasul 4

Răcește-te prin plimbare timp de cel puțin cinci minute după fugă. Mergeți încet pentru a vă ajuta ritmul cardiac, respirația și fluxul sanguin să revină la normal.

Pasul 5

Împingeți hamstrings, vițeii, solduri, spate, piept, umeri, brațe și gât timp de cel puțin 10 minute Efectuați întinderi după fiecare alergare pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și a reduce durerea musculară și riscul de accidentare.

Pasul 6

Adăugați încă 10 minute în fiecare zi de funcționare în fiecare săptămână, deplasându-vă până la 30-60 de minute pe zi, trei-cinci zile pe săptămână. Pe măsura îmbunătățirii nivelului de fitness, măriți durata alergărilor până când puteți executa 30-60 de minute în același timp. Ia o zi liberă între zilele de funcționare pentru recuperarea musculară.

Pasul 7

Creșteți viteza de mers în timp ce deveniți mai puternici. Stabiliți un obiectiv pentru a rula 1 mile în 10 minute, ceea ce reprezintă un ritm de 6 mph. O persoană de 155 de kilograme arde o valoare estimată de 124 de calorii care rulează o milă de 10 minute, potrivit Harvard Health Letter. La aceeași greutate, creșterea vitezei la 7,5 mph arde o valoare estimată de 155 de calorii.

Pasul 8

Utilizați tehnici de antrenament de intervale pentru a vă intensifica runul de 10 minute. Fugiți la o viteză ușoară de 5 mph timp de două minute, sprintați timp de 20 de secunde și apoi reveniți la ritmul ușor. Repetați la fiecare două minute prin intermediul rundei de 10 minute. Veți merge la un nivel de intensitate mai mare, care arde mai multe calorii și aduce beneficii mai mari pentru sănătate decât o simplă jog.

Bacsis

Dacă sunteți începător sau în formă, începeți cu un program de mers pe jos și treceți treptat la jogging înainte de a încerca un program care rulează. Fiți atenți la forma corectă pe măsură ce alergați. Țineți coatele îndoite la un unghi de 90 de grade și strângeți-le spre corp. Țineți torsul drept când alergați și pompați brațele de pe umeri. Executați exerciții de întărire de cel puțin două ori pe săptămână pentru a crește rezistența și pentru a reduce riscul de a pierde țesutul slab în timpul pierderii în greutate. De exemplu, greutățile de ridicare sau exercițiile fizice pentru 20 de minute. Squats, lunges și ridica vițel întări muschii picioarelor. Pentru a continua să pierdeți în greutate, va trebui să vă măriți timpul de funcționare pe măsura adaptării organismului la rutina de fitness.

Avertizare

Consultați medicul înainte de a începe un program în desfășurare. Rularea poate avea un impact prea mare sau poate fi obositoare pentru unii oameni. Urmăriți pericolele de declanșare atunci când alergați pe trasee naturale.