Cum să scapi de o dietă de ovăz
O dietă foarte limitată care conține doar câteva alimente nu este o metodă sănătoasă sau durabilă de a pierde în greutate, făcând diete cum ar fi dieta de ovăz mai puțin decât alegerea ideală pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, în timp ce fulgi de ovăz nu este un aliment miracol, pierde în greutate, poate avea unele beneficii de pierdere în greutate atunci când sunt consumate moderat ca parte a unei diete cu conținut redus de calorii care conține o varietate de alimente nutritive diferite.
Adăugați fructe în fulgi de ovăz pentru a crește valoarea lor nutritivă. (Imagine: Ruslan Grigolava / iStock / Getty Images)Variații ale dietei de ovăz
Există câteva variații diferite ale dietei de ovăz, inclusiv una în care o persoană mănâncă numai ovaz în prima săptămână și apoi mănâncă fulgi de ovăz de trei ori pe zi, alături de alte alimente, totalizând nu mai mult de 1300 de calorii pe zi. Conținutul de calorii din oricare dintre aceste două versiuni ale acestei diete este mai mic decât cel recomandat pentru multe persoane și nu va oferi cantitatea minimă recomandată de multe substanțe nutritive. Alternativa mai sănătoasă este versiunea în care o persoană mănâncă fulgi de ovăz pentru două mese pe zi și apoi are o cină nutritivă, care ar putea consta dintr-o sursă de proteine slabă cum ar fi pește sau piept de pui fără piele, o hrană amidonică ca orezul brun și legume, cum ar fi o salata sau broccoli fierte sau morcovi. Chiar mai bine dintr-un punct de vedere nutrițional ar fi să aveți brânză de ovăz pentru micul dejun și poate o gustare și să mâncați mese bine echilibrate conținând mai multe grupuri de alimente pentru prânz și cină.
Ovăz și apetitul
Chiar și înlocuirea cerealelor obișnuite pentru micul dejun cu fulgi de ovăz vă poate ajuta să pierdeți din greutate din cauza efectelor sale potențiale asupra apetitului. Consumul de fulgi de ovăz în loc de cereale gata pentru a mânca vă poate ajuta să mâncați mai puțin în timp ce vă simțiți mai plini, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție în 2013. Acest lucru vă poate ajuta să scădeați consumul zilnic de calorii, greutate. Un alt studiu publicat în același jurnal în august 2015 a constatat că acest efect apare chiar și cu fulgi de ovăz instant. Această creștere a sentimentului este cel mai probabil datorată unui tip de fibră solubilă, numită beta-glucan, care se găsește în fulgi de ovăz.
Cereale integrale și pierdere în greutate
Făina de ovaz, chiar fulgi de ovăz instant, este un boabe întregi. Persoanele care consumă mai multe cereale integrale tind, de asemenea, să cântărească mai puțin, potrivit unui studiu publicat în Nutrition Research în decembrie 2010. Cerealele integrale durează mai mult pentru a mesteca, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin prin încetinirea vitezei la care mâncați și creșterea sentimentelor de plinate, conform unui articol publicat in revista Advances in Nutrition in 2012. Cerealele integrale au, de obicei, o densitate de energie mai mica sau mai putine calorii pe gram decat boabele rafinate, ajutandu-va sa umpleti mai putine calorii. Un motiv pentru această densitate de energie mai mică este conținutul de fibre mai mare al boabelor integrale. De exemplu, o porție de 1 cupă de fulgi de ovăz gătit are 4 grame de fibre din valoarea zilnică recomandată de 25 de grame. Persoanele care mănâncă mai multe fibre au tendința să fie mai puțin probabil să câștige în greutate sau să crească circumferința taliei, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2010.
Tipuri de fulgi de ovăz
Deși ovăzurile instant, rapide și regulate au un conținut similar de nutrienți, ovăzul laminat sau tăiat din oțel poate fi o alegere mai bună decât instant pentru pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că ovăzul instant este mai mult procesat și astfel digerat mai rapid, ceea ce duce la o creștere mai rapidă a nivelului zahărului din sânge. Cu alte cuvinte, ovăzul instant are un indice glicemic ridicat, în timp ce ovăzul laminat și ovăzul tăiat din oțel au un indice glicemic scăzut. Un articol publicat pe site-ul Bibliotecii Cochrane a arătat că persoanele care consumă în principal alimente cu un indice glicemic mai scăzut pot pierde o greutate ușor mai mare decât cele cu o dietă cu indice glicemic ridicat.
Considerații calorice
Pur și simplu adăugarea de fulgi de ovaz la orice alimente pe care le consumați deja nu este de natură să conducă la scădere în greutate. Pentru aceasta, va trebui să mănânci fulgi de ovăz în loc de alte alimente cu calorii superioare și să scadă consumul zilnic de calorii. Pentru a pierde o lire sterline pe săptămână, va trebui să creați un deficit de 500 de calorii în fiecare zi, fie consumând mai puțin, fie exercitând mai mult. Aveți grijă să nu reduceți prea mult calorii, deoarece acest lucru vă poate încetini metabolismul. Femeile ar trebui să mănânce cel puțin 1200 de calorii în fiecare zi, iar bărbații trebuie să mănânce cel puțin 1800 de calorii în fiecare zi pentru a preveni acest lucru.
Adaosuri nutritive
Făină de ovăz curată este destul de plictisitoare și nu conține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie. Soiurile aromate preambalate sunt cu mult mai mari în zahăr, fără a contribui mult la modul de nutriție, dar puteți adăuga substanțe nutritive și aromă în fulgi de ovăz simplu fără a crește foarte mult calorii. Luați în considerare amestecarea într-o cantitate mică de iaurt grecesc simplu, fără grăsime, pentru a vă oferi un fulger de ovăz un pic tang, precum și o creștere a calciului și a proteinelor. Se amestecă cu felii de fructe pentru a-ți face fulgi de ovăz puțin dulce sau nuci tăiați pentru a oferi o criză. Oricare dintre opțiuni va crește vitaminele și mineralele în masă, iar fructele cu coajă lemnoasă vă vor oferi mai multe proteine împreună cu puțină grăsime nesaturată sănătoasă. Un amestec gustos de 2 linguri de mere cubuleț și o lingură de unt de arahide cremos va adăuga doar aproximativ 125 de calorii la cele 166 de calorii găsite într-o cană de o jumătate de ceasca de fulgi de ovăz preparată cu apă.
