Cum sa pierzi manetele de dragoste cu greutati libere
Mânerele de dragoste constau în exces de grăsime corporală care se colectează pe părțile laterale ale taliei. Combinați antrenamentele de ardere a grăsimilor cu un plan nutrițional care induce un deficit de calorii pentru a vă pierde mânerele de dragoste. Prin efectuarea de circuite cu greutăți libere, vă puteți mări capacitatea de ardere a grăsimilor, conform lui Michael Mejia, "Bărbați pentru o sănătate mai bună a corpului: planul de pregătire a forței de forță". Exercițiile de izolare pentru oblique vă pot tonifica mușchii sub mâinile dvs. de dragoste și vă pot ajuta să vă întăriți miezul pentru un antrenament mai greu. Efectuați cinci până la 10 minute de lumină cardio ca un warm-up pentru antrenamentele de greutate.
Men antrenament cu exerciții de kettlebell. (Imagine: michaeljung / iStock / Getty Images)Big Lifts for Big Burn
Pasul 1
Efectuați exerciții compuse grele - lunetiști, rânduri, prese de bancă și squats - care recrutează mai multe grupuri musculare și împing metabolismul dvs. în overdrive. Scopul este de a finaliza 40 de minute dintr-un circuit bine-paced, care poate arde cat mai multe 400 de calorii și ajuta la topirea departe de mânerele dragoste.
Pasul 2
Incorporați o lovitură de cap în formarea dvs. de circuit, care are un cost metabolic mult mai mare decât exercițiile de izolare pentru abdomen și oblic. Începeți prin a seta o bară încărcată pe podea.
Pasul 3
Așezați-vă cu picioarele sub bara și lățimea umerilor în afară, îndreptându-vă picioarele spre înainte. Îndoiți genunchii, scufundați într-o gură, până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Pasul 4
Prindeți bara cu o prindere în relief, poziționându-vă brațele chiar în afara picioarelor. Expirați și îndreptați corpul pentru a ridica greutatea, pentru a vă extinde genunchii și șoldurile.
Pasul 5
Întrerupeți în poziția de vârf pentru o secundă și apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați opt până la 12 repetări pentru unul până la patru seturi.
Ardeți grăsimea cu un orb metalic
Pasul 1
Efectuați un antrenament cu kettlebell de 20 de minute, care echivalează cu o combinație de sesiune cardio de jumătate de oră și o antrenament de greutate de jumătate de oră și arde până la 272 calorii, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Începeți cu o greutate de 8 - 15 lb. kettlebell dacă ești femeie. Utilizați kettlebells care variază între 15 și 25 lbs. dacă ești bărbat.
Pasul 2
Executați un circuit care constă dintr-o lovitură de viteză de tip kettlebell, o balansare cu o singură brățară, un tur de forță, un pushup, rânduri cu un singur braț, o plimbare în sus și o presă de umăr. Finalizați circuitul prin direcționarea musculaturii de bază cu exercițiul de halo în care vă aliniați încet cercul pe direcție directă.
Pasul 3
Profitați de exerciții unice de kettlebell, cum ar fi leagăn cu o singură braț, care oferă un antrenament riguros pentru miezul dvs. și vă construiește glutele și quad-urile. Începeți să stați în picioare, cu picioarele șoldului, și puneți vârful între picioare. Împliniți-vă abdominalele pentru a vă pregăti pentru leagăn.
Pasul 4
Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi pentru a vă scufunda într-o ghemuită, care este poziția dvs. de plecare. Prindeți ceasul cu mâna dvs. dominantă. Expirați și explodați în sus, învârtindu-i cutia de viteză înainte și în sus, într-un arc lung. Împingeți șoldurile înainte, extindeți genunchii și îndreptați corpul.
Pasul 5
Țineți picioarele plantate pe podea și mențineți o încheietură dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Permiteți cețelului să se învârtă până când brațul tău de lucru este paralel cu podeaua. Inhalați și lăsați greutatea să se răstoarne înapoi, întorcându-se în poziția de plecare.
Pasul 6
Efectuați șase până la opt repetări ale fiecărui exercițiu din circuitul dvs., odihnindu-vă timp de 30 de secunde între exerciții, în prima săptămână de antrenament. Creșteți numărul de repetări până la 12 în a doua săptămână. Executați două circuite în săptămânile trei și patru și urmăriți să finalizați trei circuite pentru săptămânile cinci și șase. Măriți repetarea numărului de repetări până când puteți face 15 repetări pe exercițiu.
Max Out on Intensitate
Pasul 1
Utilizați antrenamentele de vârstă bazate pe Tabata, care se aplică în mod ideal la antrenamentele cu greutate redusă și care vă ridică dramatic ritmul cardiac până la un minut, potrivit lui Mark Gilbert, "Ghidul muscular și fizic pentru formarea intervalurilor de înaltă intensitate". Folosind un efort maxim, saltul în intensitate produce câștiguri rapide în rezistența și arderea grăsimilor.
Pasul 2
Echilibrează-ți antrenamentul săptămânal, muncind prin mușchii împingeți în timpul antrenamentului A și condiționându-ți mușchii de tracțiune în antrenamentul B. Efectuați un circuit de exerciții de împingere în greutate și greutate corporală - un exemplu de regim de tip Tabata - care includ squaturile corporale, , scufundări, creșteri de vițel, prese cu gantere și gheare bulgare pentru fiecare picior cu gantere.
Pasul 3
Limitați durata fiecărui exercițiu la 20 de secunde, efectuată la intensitate maximă. Utilizați un tempo de 1: 1 - o secundă pentru faza concentrată și o secundă pentru faza excentrică - pentru fiecare exercițiu. Luați un interval de odihnă de 10 secunde între fiecare exercițiu.
Răsuciți-vă spre țintă și consolidați-vă
Pasul 1
Ținti-vă oblicurile cu exerciții de izolare, cum ar fi cotlete de lemn, răsuciri ale torsului pe o minge de exerciții sau coturi laterale și folosiți gantere pentru a intensifica intensitatea.
Pasul 2
Începeți o răsucire a trunchiului pe o minge de exercițiu, întinzând-o pe o minge de exercițiu, cu doar partea din spate a mingii. Îndoiți genunchii la 90 de grade, plantați-vă picioarele pe podea și menținând corpul drept și aliniat cu coapsele. Ridicați șoldurile până la un nivel ușor mai mic decât umerii.
Pasul 3
Țineți o gantere cu ambele mâini, cu o mână peste cealaltă într-o aderență neutră. Extinde-ți brațele peste piept. Rotiți torsul spre dreapta până când brațele sunt paralele cu solul. Urmați mișcarea brațelor cu capul.
Pasul 4
Întrerupeți în poziția de vârf pentru o secundă și apoi inversați răsucirea pentru a reveni la poziția de pornire. Scopul este să finalizați 12 până la 15 repetări pentru fiecare parte.
Lucruri de care ai nevoie
halteră
gantere
Bacsis
Stabiliți o bază de rezistență cu o pregătire regulată a greutății înainte de a efectua o antrenament intensiv de mare intensitate.
Avertizare
Dacă aveți probleme de spate sau probleme cu colul uterin, evitați exercițiile care implică rotația trunchiului.
