Cum să pierdeți 3 procente din greutatea corporală și obțineți 10 de lire în mușchi

Dacă obțineți 10 kg de mușchi, menținând aceeași greutate corporală, vă puteți aștepta la o reducere semnificativă a procentului de grăsime corporală, de 3% sau mai mult. Dacă doriți să pierdeți în greutate în timp ce obțineți musculare, trebuie să vă reduceți aportul caloric global și să vă angajați într-o rutină de antrenament regulat, care include atât exerciții aerobice cât și rezistență.

Un bărbat își pregătește picioarele în afară. (Imagine: vladans / iStock / Getty Images)

Reduceți calorii

Pasul 1

Reduceți aportul caloric. Este nevoie de un deficit de 3.500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime. Dimensiunile porțiunilor limită reprezintă o modalitate de a reduce consumul total de calorii.

Pasul 2

Mănâncă mai multe fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. În funcție de volum, puteți consuma mai multe alimente bogate în fibre decât cerealele rafinate, zaharurile rafinate și alte alimente prelucrate pentru a obține substanțele nutritive de care aveți nevoie și pentru a vă satisface foamea.

Pasul 3

Tăiați înapoi pe grăsimi, în special saturate și trans-grăsimi. Prin limitarea aportului, eliminați calorii inutile din dieta dvs., ajutându-vă să atingeți un deficit și să reduceți grăsimea corporală.

Pasul 4

Limitați consumul de zahăr rafinat. Zaharurile rafinate nu adaugă o valoare nutritivă alimentelor dvs., dar ele măresc aportul caloric.

Pasul 5

Bea multa apa. Consumul de apă vă ajută să reduceți aportul caloric la mese, deoarece apa conține zero calorii.

Exercițiu

Pasul 1

Faceți exerciții aerobice - cum ar fi jogging, ciclism, înot sau plimbare vioaie. Exercitiile cresc cheltuielile calorice. Urmăriți cel puțin 30 de minute de activitate moderată intensă în majoritatea zilelor săptămânii. Pentru a arde grasimea mai repede, antrenamentul de 60 de minute, majoritatea zilelor săptămânii, recomandă Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichi.

Pasul 2

Implicați-vă într-un sport competitiv. Pentru mulți oameni, este adesea dificil să obțineți 60 de minute de exerciții fizice pe zi. Pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv, angajați-vă într-un sport care vă place - tenis, racquetball, fotbal, baschet, fotbal, hochei pe teren sau baseball. Atâta timp cât vă deplasați, ardeți calorii, ceea ce vă poate ajuta să atingeți deficitul pentru a reduce procentajul de grăsimi corporale.

Pasul 3

Includeți antrenamentul de forță în rutina antrenamentului. Ridicați greutăți, lucrați cu benzi de rezistență sau pur și simplu utilizați propria greutate corporală pentru a mări volumul de muncă plasat pe mușchii dumneavoastră. Două-trei zile pe săptămână reprezintă un obiectiv bun pentru activitățile de formare de forță.

Bacsis

Exemplu: Dacă cântăriți 185 de kilograme cu o masă corporală slabă de 155 de lire sterline, aveți un procentaj total de grăsime corporală de 16 procente. Dacă pierdeți 7 kilograme, procentul de grăsime corporală scade la 13 procente, atingându-vă obiectivul de reducere a grăsimilor cu 3 procente. Cu toate acestea, dacă vă mențineți aceeași greutate în timp ce câștigați 10 kg de mușchi, grăsimea corporală scade la 11%, o reducere de 5% a grăsimii corporale prin schimbul de grăsimi pentru mușchi.