Cum să pierdeți 25 de lire în 8 săptămâni
Pierderea in greutate necesita o munca grea - indiferent cat de repede incerci sa pierzi greutatea. O pierdere în greutate de 25 de lire sterline în opt săptămâni este extrem de agresivă și necesită o dedicare și un efort extrem. Chiar dacă puteți crea în siguranță deficitul de calorii necesar pentru a pierde puțin mai mult de 3 lire sterline pe săptămână, considerați că vă stabiliți pentru o lipsă nesustenabilă și recâștigați repede orice pierdere în greutate. Asigurați-vă că ați primit bine de la medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de dietă și exerciții fizice.
O masă sănătoasă de proteine și legume slabe. (Imagine: Angela Ollison / Moment / Getty Images)Deficitul de calorii pentru a pierde 25 de lire
Pentru a pierde 25 de kilograme, trebuie să ardeți 87.500 de calorii mai mult decât consumați, deoarece o jumătate de kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Pentru a realiza acest lucru în opt săptămâni, va trebui - în medie - să creați un deficit de 1.562 calorii în fiecare zi.
Pentru mulți oameni, acest lucru nu este un obiectiv realist. Oamenii cu o mărime medie care sunt moderat activă arde între 1800 și 2800 de calorii pe zi. Dacă vă aflați la extremitatea superioară a acestui interval, puteți reduce aportul cu 1.562 de calorii zilnic și obțineți în continuare minimum 1.200 de calorii necesare pentru adecvarea nutrițională. Dar dacă sunteți la capătul inferior al aportului caloric, atunci un deficit de calorii de 1.562 vă pune sub nivelul minim necesar de aport caloric.
Dietele care vă permit să consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi, duc adesea la sentimente de deprivare extremă și pot să vă blocheze metabolismul și pot duce la pierderea unor mușchi valoroși. Pentru a determina arderea zilnică a caloriilor, consultați medicul sau utilizați un calculator online care să țină cont de dimensiunea, vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Exercițiu pentru a vă mări arderea
Dacă nu puteți tăia în siguranță 1562 calorii în fiecare zi, atunci puteți arde mai multe calorii prin activitatea fizică. Majoritatea oamenilor pot reduce în mod sigur 500 de calorii din dieta lor pe zi pentru a obține un kilogram de pierdere în greutate pe săptămână. Acest lucru lasă mai mult de 1.000 de calorii în plus, pe care trebuie să le ardeți zilnic.
Pentru a arde atât de mult, o persoană de 185 de lire s-ar fi nevoit să lucreze la mașina de morărit pentru aproape 2 ore, să călărească ciclul staționar la o intensitate moderată pentru puțin mai mult de 1 1/2 ore, să meargă într-un ritm rapid de 3,5 mph timp de aproape 3 ore sau alerga la 6 mph pentru aproximativ 1 1/4 ore.
Deși antrenamentele cardiovasculare vă ajută să ardeți calorii, forța de antrenament construiește mușchiul pentru a vă face mai eficient la arderea caloriilor grase toată ziua. Antreneaza toate grupurile musculare majore cel putin de doua ori pe saptamana pentru a preveni corpul dumneavoastra de arderea tesutului muscular, pe masura ce restrictionati caloriile pentru a pierde in greutate. Țesutul muscular vă oferă o formă mai slabă, mai tare și contribuie la un metabolism mai ridicat. Dacă corpul dvs. are o proporție mai mare de masă musculară, va arde mai multe calorii în repaus.
Strategii pentru o pierdere de 25 de lire
Dacă sunteți hotărât să încercați să atingeți pierderea de 25 de lire sterline în opt săptămâni, probabil că veți fi limitat la consumarea între 1.200 și 1.500 de calorii pe zi. Aceste calorii trebuie să provină din surse bogate în nutrienți, cum ar fi legumele, cerealele integrale, proteinele slabe, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimile nesaturate. Aveți puține locuri pentru caloriile goale găsite în zahăr sau în grăsimi saturate sau trans și în boabe rafinate. Valoarea de zi cu zi a caloriilor vine de la aproximativ 3 la 5 uncii de boabe - o uncie este egală cu 1 felie de pâine integrală de grâu sau cu o jumătate de ceasca de paste de cereale integrale; 2 cesti de legume verzi; 1 1/2 cupe de fructe proaspete; 5 uncii de proteine slabe - cum ar fi carne de pui sau friptură fără pată; 3 cești de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr; și 5 lingurițe de ulei, care se găsește în nuci, semințe, avocado și pește gras.
Un plan de masă de probă ar putea include un ou, o ceașcă de lapte degresat și o felie de pâine prăjită de cereale integrale cu un măr la micul dejun; o salată făcută cu 1 1/2 căni de legume cu 2 uncii de piept de pui, o linguriță de ulei de măsline și o ceașcă de iaurt simplu, cu o jumătate de pahar de fructe de padure la prânz; și pentru cină, 2 uncii de pește alb coaptă cu 1/2 cupă de spanac gătit, 1 cești de orez sălbatic și 1/2 ceasca de broccoli. Pentru gustări, aveți o ceașcă de lapte degresat și o mână puțină de nuci sau legume tăiate.
Stabiliți un obiectiv realist și realizabil timp de 8 săptămâni
Dacă poți să creezi zilnic deficitul de calorii de 1,562 prin restricții și exerciții fizice, atunci cei 25 de lire s-ar putea să iasă în opt săptămâni. Rețineți însă că, pe măsură ce pierdeți în greutate, metabolismul dvs. încetinește puțin, deoarece acesta alimentează un organism mai mic. Pe măsură ce vă apropiați de obiectivul dvs., este posibil să vă extindeți mai mult exercițiul și să mâncați și mai puțin. Mâncarea mai mult decât minimul de 1.200 de calorii pe zi este totuși necesară pentru a evita deficiențele nutrienților.
Luați în considerare de ce ați stabilit un astfel de obiectiv agresiv și dacă este ceva ce puteți realiza cu adevărat în opt săptămâni. Adesea, pierderea rapidă a greutății poate reapărea la fel de repede. Fii sincer cu tine însuți despre abilitatea ta de a susține un astfel de volum mare de exerciții fizice. Dacă tocmai începi să fii activ din punct de vedere fizic, vei risca un prejudiciu prin adăugarea unui volum atât de mare de exerciții simultan, în loc să lucrezi treptat la el.
Dacă pierdeți greutatea și vă duceți la un aport caloric scăzut - între 1.200 și 1.400 pe zi - s-ar putea să vă simțiți obosit, slab și iritabil și, eventual, prea obosit să vă exercitați. Când tăiați prea multe calorii pe rând, vă pregătiți pentru sentimente de deprivare extremă, care poate duce la binges - care te-au pus înapoi de la obiectivul tău de pierdere în greutate de 25 de kilograme.
