Cum de a mări dimensiunea cadrului corpului

Când vine vorba de creșterea dimensiunii cadrului corpului, într-adevăr nu puteți face nimic cu privire la dimensiunea scheletului, dar puteți face ceva despre masa voastră. Principalul lucru de care trebuie să vă preocupați este ambalarea pe o greutate mai mare. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a face schimbări în dieta dumneavoastră și de a face tipul potrivit de exerciții fizice.

Pasul 1

Calculați aportul mediu zilnic și adăugați 500 de calorii. Utilizați o resursă online cum ar fi Calorie King pentru a urmări caloriile pentru o zi întreagă și pentru a găsi aportul mediu. Urmăriți toate alimentele și băuturile pe care le consumați atunci când faceți acest lucru.

Pasul 2

Umpleți-vă pe alimente sănătoase care sunt bogate în nutrienți. Includeți nuci, semințe, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, fructe uscate, legume amidon și cereale integrale în dieta ta. Aceste alimente sunt bogate în vitamine și minerale și sunt bogate în calorii sănătoase. Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate și zaharuri simple, cum ar fi cartofi prăjiți, sandwich-uri de carne, gogoși, slănină, cârnați și înghețată.

Pasul 3

Consumați mese la fiecare două până la trei ore pe parcursul zilei, pentru a ușura atingerea nevoilor dvs. calorice. Includeți o parte din carbohidrații și proteinele complexe în fiecare masă pe care o consumați. Turlele de turtă cu un cartof copt, sparanghel aburit și un măr reprezintă un exemplu de masă.

Pasul 4

Adăugați calorii lichide în dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă îmbogățiți calitățile totale. Stați departe de suc, suc de fructe prelucrat, cafea desert și ceai îndulcit. Aceste băuturi conțin toate caloriile goale. Stick cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de soia, suc natural de fructe și băuturi sportive.

Pasul 5

Pregătiți un lichior cu ingrediente sănătoase pentru o înlocuire de masă cu calorii înalte. Utilizați ingrediente cum ar fi lapte de soia, suc, unt de arahide, praf de proteine, fructe proaspete sau congelate, iaurt și miere. Amestecați lichidul într-un blender și faceți-l în orice moment al zilei pentru o masă rapidă.

Pasul 6

Efectuați exerciții de ridicare a greutății multi-articulare care vizează mai mult de un mușchi la un moment dat. Făcând aceste exerciții, nu numai că vei promova masa musculară, dar vei crește și puterea și densitatea oaselor tale. Faceți exerciții precum presele de banc, presele de presiune de la înălțime, rândurile îndoite, scufundările, lunges și loteri. Utilizați greutăți suficient de grele pentru a vă permite doar opt până la 12 repetări. Scopul pentru patru sau cinci seturi și de a lucra la fiecare trei zile.