Cum de a crește rezistența încheieturii mâinii

Pentru a obține o rezistență la încheietura mâinii, va trebui să lucrați cu mușchii antebrațelor, inclusiv cu flexori și extensoare pentru încheietura mâinii, precum și cu dispozitivele de susținere. Flexibilitatea încheieturii este atunci când palma mâinii se deplasează spre antebraț, în timp ce extensia încheieturii mâinii este atunci când partea din spate a mâinii se mișcă spre braț. Susținerea este atunci când vă întoarceți palmele în sus și pronace este atunci când flip palmele jos.

Close-up de o femeie ridicarea unei gantere (Imagine: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Drăguț bucle de încheietura mâinii

Buclele de încheietura mâinii sunt legate de flexia încheieturii mâinii și, prin urmare, țintesc flexorii încheieturii mâinii. Luați o gantere ușoară cu mâna dreaptă și stați pe o bancă. Așezați antebrațul drept pe coapsa dreaptă cu încheietura mâinii atârnând genunchiul și palma spre tavan. Mențineți cotul și încheietura mâinii în același plan, cu antebrațul paralel cu podeaua. Flexi încheietura mâinii cât de mult poți. Coborâți încet ganterele în timp ce vă extindeți încheietura mâinii, permițând ghemului să se rostogolească în degete. Completați trei seturi de 12 repetări. Repetați pe cealaltă parte.

Dumbbell Reverse Wrist Curl

Dăruirea buclei în încheietura mâinii vă îndreaptă spre extensoarele încheieturii mâinii. Asumati aceeasi pozitie ca si in buclele cu bataie, dar cu palma orientata spre podea. Țineți antebrațul paralel cu podeaua de pe coapse. Așezați încheietura mâinii dincolo de genunchi. Ridicați greutatea extinzându-vă încheietura mâinii, ridicându-vă partea din spate a mâinii în sus și spre antebrațul dumneavoastră. Coborâți încet greutatea. Completați trei seturi de 12 repetări. Repetați pe cealaltă parte. Începeți cu o greutate mică și creșteți treptat greutatea dvs. după cum doriți. Efectuați aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână.

Suportul și pronacele așezate în halate

Asumati aceeasi pozitie ca si in bataia incheieturii dumbell cu palma ta in fata tavanului si incheietura mainii deasupra genunchiului. Luați gantera cu palma dreaptă și țineți antebrațul drept pe coapsa dreaptă, paralel cu podeaua. Începeți încet antebratul prin rotirea palmei spre podea. Cu control, aliniați antebrațul prin întoarcerea palmei spre tavan. Completați trei seturi de 12 repetări. Repetați pe cealaltă parte. Măriți greutatea după cum doriți. Dacă simțiți durere în timp ce efectuați oricare dintre aceste exerciții, întrerupeți-vă și consultați-vă cu medicul dumneavoastră.

Rătăcirea radială și ulnară

Asigurați-vă aceeași poziție ca și în batetele încheieturii încheieturii mâinii cu palma în sus și cu încheietura mâinii chiar dincolo de genunchi. Țineți antebrațul drept paralel cu podeaua de pe coapsa dreaptă. Țineți greutatea în mâna dreaptă. Îndoiți încheietura mâinii spre stânga mișcând lateral partea stângă a mâinii spre stânga. Îndoiți încheietura mâinii spre dreapta mișcând lateral partea dreaptă a mâinii spre dreapta. Completați trei seturi de 10. Răsuciți antebrațul prin rotirea palmei spre podea. Repetați aceeași mișcare pentru trei seturi de 10.