Cum de a crește pieptul la domiciliu

Nu trebuie să plătiți comisioane lunare de membru, să stați în trafic pentru a ajunge la sală și apoi să așteptați o bancă deschisă pentru a obține un piept mai mare. Nici măcar nu trebuie să părăsiți casa. Nu aveți nevoie de bancă, nici de alte echipamente, pentru asta. Tot ce aveți nevoie este greutatea corporală proprie și un pic de spațiu pentru a face această rutină push-up-only care vă va viza întregul piept, construirea rezistenței și dimensiunii.

Construiți-vă pieptul fără a părăsi casa. (Imagine: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)

Faceți un set al fiecărui exercițiu înapoi cu spate, cu cât mai puțină repaus posibil între seturi. Faceți trei-patru runde, odihnindu-vă timp de 2 minute între runde. Utilizați acest antrenament ca adjuvant la ridicarea greutății, lăsând între 24 și 48 de ore între antrenamentele de recuperare sau o faceți de două ori pe săptămână ca rutină autonomă în piept.

Push-up-uri regulate

Încălziți-vă cu împingere directă și asigurați-vă că aveți o formă adecvată înainte de a vă deplasa la variante mai dificile. Faceți 15 repetări.

În poziția perfectă de împingere, umerii se aliniază direct deasupra încheieturilor, iar corpul dvs. se află într-o singură linie dreaptă, de la umeri până la tocuri, ceea ce înseamnă că șoldurile nu se îndoaie sau nu se ridică. Pe măsură ce coborâți, țineți-vă coatele aproape de părțile laterale - nu-i lăsați să izbucnească. Coborâți-vă corpul până când pieptul aproape atinge podeaua, apoi apăsați înapoi în sus, menținând acea poziție plată.

Push-up-uri cu un singur picior

A face un push-up, cu un picior ridicate pune aproape 100 la suta din sarcina pe brate si piept. Realizați cinci până la 10 repetări pe fiecare parte.

Din partea de sus a unei poziții de împingere, ridicați un picior și plasați-o deasupra solului. Efectuați 10 repetări ca și cum ați face un push-up tradițional, apoi schimbați picioarele. Pentru a face mai ușor, începeți cu picioarele mai aproape împreună; pentru a face mai greu, puneti-va picioarele mai larg.

Citeste mai mult: 10 variații de împingere pentru un corp mai puternic

Înclinare în sus

Ridicarea picioarelor crește provocarea unui push-up regulat - cu cât sunt mai înalte picioarele, cu atât este mai dificilă. Cu toate acestea, nu doriți să mergeți prea mult sau devine mai mult un exercițiu de umăr.

Intrați în poziția tradițională de împingere cu picioarele sus pe o scară sau scaun, astfel încât corpul dvs. este la un unghi de 15 la 40 de grade cu podeaua. Efectuați exercițiile la fel cum ați face push-up-uri regulate, păstrând corpul dumneavoastră într-o linie solidă. Faceți 10 repetări.

Push-up-uri Diamond

De asemenea, numite push-up-uri înguste, aceste exerciții se concentrează pe pieptul și tricepsul inferior. Completați 10 repetări.

Mutați mâinile mai aproape pe podea, spre centrul pieptului. Aduceți-le suficient de aproape pentru ca degetele și degetul să se întâlnească pentru a forma o formă de diamant. Mențineți forma adecvată de împingere în timp ce coborâți și apăsați din nou în sus.

Push-up-uri explozive

Push-up-urile explozive sau plyometrice vă vor ajuta să construiți mărimea, dar și puterea. Veți folosi impulsul de a "exploda" de pe podea în partea de sus a push-up-ului. Încercați cele mai grele pentru a ajunge la 10 repetări.

Prinderea push-up-urilor construiesc dimensiunea și puterea. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Începeți în poziție obișnuită de împingere, coborâți în jos, apoi împingeți-vă puternic, încercând să prindeți aer în partea de sus a mișcării. Degetele de la picioare vor rămâne pe teren, dar scopul tău este să ridici mâinile de pe podea. Vedeți dacă puteți bate mâinile împreună. Teren cu coturi îndoite și du-te direct în următorul dvs. rep.

Citeste mai mult: Cel mai bun antrenament în piept