Cum de a crește saltul vertical la domiciliu
Dacă doriți să vă îmbunătățiți abilitățile de sărituri pentru baschet, volei, fotbal, tenis sau alte activități, există o varietate de exerciții și antrenamente pe care le puteți efectua în intimitatea propriei case. În timp ce sălile de fitness și centrele de fitness oferă mașini și selecții de greutăți care vă pot ajuta să construiți mușchi și să-l pregătiți pentru sărituri, puteți efectua exercițiile fundamentale de care aveți nevoie pentru a îmbunătăți puterea piciorului și abilitatea de a sătura fără ele.
Pasul 1
Măsurați saltul dvs. vertical vertical. Țineți o bucată de cretă într-o mână, stați alături de un perete, decât să sară cât mai sus și să faceți o marcare pe perete, la vârful saltului. Acest lucru vă va ajuta să măsurați îmbunătățirea pe măsură ce lucrați la salt. Măsurați saltul de la o poziție în picioare, după ce faceți unul sau doi pași, similar sportului pe care îl pregătiți.
Pasul 2
Efectuați exerciții de limitare a puterii pentru a construi mușchii - squats, lunges, lifliffs și vițeii ridică, folosind gantere, kettlebells, benzi de rezistență, barbells sau greutatea corpului. Coborâți-vă cu picioarele în jurul lățimii umărului, menținându-vă trunchiul drept, apoi îndreptați-vă pentru a efectua alunecări. Variați acest exercițiu făcând un pas înainte sau înainte și pe o parte pentru a efectua lunges. Dacă nu aveți greutăți sau benzi de rezistență, puteți menține greutăți la domiciliu, cum ar fi cutii de lapte din plastic umplut cu apă.
Pasul 3
Efectuați exerciții de rezistență la explozivi, în timpul cărora vă deplasați într-o direcție. Stați în fața unei cutii sau a unui alt obiect stabil cu privire la înălțimea genunchiului sau la nivelul inferior. Săriți dintr-o poziție în picioare pe cutie cu ambele picioare. Așezați-vă pe o cutie sau pe o bancă cu greutăți pe umerii dvs. și ridicați-vă în picioare pentru a efectua alunecări în cutie. Experimentați fără greutăți pentru a afla poziția corectă așezată astfel încât să nu vă răniți spatele. Stați în spatele unei cutii sau bancă, înălțime genunchi sau inferioară și puneți un picior pe bancă. Utilizați piciorul ridicat pentru a vă împinge direct în aer. Efectuați șase până la opt repetări ale acestor exerciții.
Pasul 4
Efectuați exerciții de rezistență reactivă, care necesită mișcări de picior în jos și în sus. Stați pe o cutie sau pe bancă, săriți și, imediat ce picioarele ating pardoseala, săriți direct în aer. Rulați în sus și în jos calea de acces folosind pași uriași. Luați doi pași înainte, apoi săriți cât de mult puteți, în cel de-al treilea pas. Repetați acest lucru pe lungimea drumului de acces sau în sufrageria sau în camera de antrenament. Schimbați burghiul pentru a începe pe piciorul opus, sărind peste piciorul opus. Efectuați deplasarea genunchiului înalt pe lungimea căii de acces și în spate, limitându-vă cât de mult puteți de fiecare dată.
Pasul 5
Măsurați saltul dvs. vertical în fiecare săptămână pentru a vedea cum vă îmbunătățiți.
Lucruri de care ai nevoie
Cretă
Greutăți sau benzi de rezistență
Bacsis
Nu vă angajați în întindere statică - când vă întindeți și țineți - mai puțin de 30 de minute înainte de a sări. Cercetătorii, inclusiv cei de la Universitatea de Stat din Wichita, au arătat că acest tip de întindere scade temporar puterea musculară și saltul vertical.
