Cum de a mări dimensiunea bicepsului fără ridicarea greutăților
Nu este nevoie de apartenente scumpe la sala de sport, de un antrenor personal sau de echipament de antrenament pentru a mari dimensiunea bicepsului. Există multe tipuri diferite de exerciții pe care le puteți face acasă care lucrează cu bicepsul dumneavoastră, precum și cu alți mușchi ai corpului superior, care nu necesită greutăți de ridicare. Utilizați întotdeauna o formă adecvată pentru a diminua riscul de rănire. Consultați-vă medicul înainte de a începe o nouă rutină de fitness.
Tânără femeie care face o plimbare în sala de gimnastică. (Imagine: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images)Pasul 1
Efectuați cercuri pentru brațe. Cercurile brațelor vă tonifică bicepsul, umerii și brațele, explică revista "Fitness". Așezați-vă picioarele la distanța dintre umeri și extindeți-vă brațele la ambele părți la nivelul umărului. Rotiți brațele într-un cerc mic înapoi. Încercați să nu vă loviți de umeri pe măsură ce efectuați acest exercițiu. Efectuați 20 de cercuri în spate, apoi comutați și efectuați 20 de cercuri din brațul înainte. Continuați să comutați înainte și înapoi, până când brațele vă antrenează.
Pasul 2
Încercați clicurile. Pushups-ul îți lucrează bicepsul, precum și tricepsul, umărul și spatele. Trageți-vă pe mâini și genunchi și loviți picioarele înapoi până când vă odihniți greutatea corporală pe vârful degetelor de la picioare. Puneți-vă mâinile chiar sub umerii dvs., ținându-vă umerii de la adunări. Pentru a face o apăsare corectă, asigurați-vă că țineți capul, gâtul și spatele în linie dreaptă. Nu numai că postura incorectă face o împingere dificil de făcut, puteți trage un mușchi. Coborâți corpul până când coatele se îndoaie la un unghi de 90 de grade, apoi împingeți greutatea corpului în sus. Dacă este dificil să faceți un pushup, începeți cu genunchii - în cazul în care vă împingeți în sus în timp ce în genunchi - în schimb.
Pasul 3
Faceți pullups și chinups. Aceste exerciții utilizează greutatea corporală pentru a ajuta la dezvoltarea brațului puternic și a altor mușchi ai corpului superior. Se îndreaptă spre terenul de joacă local, centrul comunitar sau cumpărați o bară de tracțiune pentru ușă care să fie utilizată acasă. Luați bara cu ambele mâini și agățați-vă cu brațele drepte. Împărțiți-vă pieptul și păstrați-vă umerii de la bătaie în sus. Traversați-vă picioarele și priviți-vă în timp ce vă trageți în sus, ținându-vă coatele aproape de părțile laterale. Trageți bărbia deasupra barei pentru a finaliza o repetare. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru, continuați să faceți practicarea până când puteți. Principala diferență între pullups și chinups este plasarea mâinilor. Cu un pullup, palmele tale se îndepărtează de tine; palmele se îndreaptă spre tine cu chinupuri.
Pasul 4
Rotații complete la jumătatea lunii. Rotațiile în jumătate de lună lucrează la biceps, triceps și umeri. Puneți-vă picioarele la distanță de umăr și ridicați brațele până când acestea sunt paralele cu umerii. Puneți palmele mâinilor în jos. Cu brațele încă în aer, rotiți-vă mâinile până când degetul dvs. se îndreaptă în sus. Apoi, rotiți-vă pe mâini până când degetul este îndreptat înapoi. Efectuați 30 repetări.
Lucruri de care ai nevoie
Soft mat
Bară de tracțiune la înălțime (opțional)
