Cum de a crește viteza și distanța de rulare

În cele din urmă, veți obține mai repede și veți putea rula mai mult doar prin logarea unor runde obișnuite, dar dacă doriți să vă concentrați pe creșterea vitezei de rulare și a distanței, tehnicile specifice vă pot ajuta pe parcurs. Când lucrați la viteză și distanță, ascultați semnalele corpului. Depășirea capacității tale ar putea fi periculoasă.

Runner pe drum verifica ceasul său (Imagine: Maridav / iStock / Getty Images)

Distanțați distanța pentru viteză

Deși adăugarea milelor vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența, scalarea înapoi a golurilor de mileage ocazional vă poate ajuta să vă concentrați mai degrabă pe viteză decât pe distanță, conform ACE Fitness. Puteți adăuga mai multe runde în fiecare săptămână pentru a lucra la obiectivele la distanță, dar planificați săptămâni de recuperare cu curse mai scurte, astfel încât să vă puteți concentra pe îmbunătățirea vitezei. Veți avea timp și energie pentru a alerga mai repede. Decuparea rulează cu câteva mile, ar trebui să fie suficientă pentru a ajuta la dezvoltarea exploziilor de viteză, menținând în același timp progresul pe o perioadă mai lungă de timp.

Include strategii de viteză

Alocați timp în fiecare săptămână pentru a vă concentra direct pe o viteză mai bună. Pentru antrenamente la intervale de timp, după o jogging de 10 minute, alergați cu un ritm rapid de două până la cinci minute și urmați-l cu o perioadă de recuperare egală cu un ritm lent sau moderat. Repetați ciclul de patru până la șase ori pentru a dezvolta viteza, sfătuiește ACE Fitness. Exercițiul Tabata presupune 20 de secunde de alergare cu intensitate ridicată, urmată de 10 secunde de recuperare. Repetați acest model de șapte sau opt ori. Pentru antrenament în deal, alerga la fel de tare cum poți să urci dealul și apoi dă-te înapoi. Repetați acest model de mai multe ori.

Luați mai mult

Când adăugați o distanță, încetiniți ritmul de funcționare. De exemplu, dacă de obicei conduceți o milă de 8 minute - un ritm de aproximativ 7,5 mile pe oră - este posibil să încetini ritmul de 9 minute pe mile în timp ce creșteți kilometrajul. De-a lungul timpului, puteți lucra pentru a aduce viteza înapoi după îmbunătățirea rezistenței. Mențineți o rată a cifrei de afaceri care asigură 85-90 de pași pe picior în fiecare minut pentru a evita obosirea corpului, recomandă Chi Running. Cu cât mai mult timp picioarele îți petrec la pământ, cu atât trebuie să susțină mai mult corpul. Acest lucru vă poate epuiza mai rapid, reducând kilometrajul total.

Mai mult, mai rapid, mai sigur

Când lucrați pentru a crește viteza și distanța, ascultați semnalele corpului, pentru a nu vă răniți. Plimbati sau opriti, daca este necesar, si stati hidratat consumand 8 oz apa la fiecare 20 de minute, potrivit Fit Sugar. Consumați 30-60 de grame de carbohidrați la fiecare 60 de minute pentru a vă menține corpul alimentat. Pentru mai multe runde, stați motivați prin ascultarea muzicii noi, urmărind ritmul cardiac pe un monitor personal sau care rulează cu prietenii.