Cum de a crește Ups de la 40 la 80

Cresterea abilitatii de a face saptamani ridica forta abdominala, dar necesita exercitii fizice si exercitii suplimentare. În timp ce situps nu fac prea mult pentru a arde grăsime, abdominale puternice îmbunătăți postura ta și vă ajută să vă sprijin în timpul mai multor activități. Ghemuirea greoaie și mofting-ul necesită abdominale puternice, iar abilitatea de a transfera puterea generată de picioarele dvs. în perforare și unele tipuri de sărituri necesită un nucleu puternic. Consultați un practician în domeniul sănătății înainte de a începe orice program de formare a forței.

Nu trageți pe gât sau pe cap atunci când efectuați ședințe ups. (Imagine: Samo Trebizan / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Efectuați două seturi de câte situri puteți. Mergeți într-o gamă completă de mișcări. Dacă puteți face 40, în fiecare săptămână încercați să adăugați cinci la total. Urmați acest lucru cu două seturi de ridicări ale picioarelor efectuate cu mâinile sub șolduri. Nu vă îndoiți genunchii și nu lăsați picioarele să atingă podeaua. Faceți cât mai multe repetări de picior ridică după cum puteți.

Pasul 2

Efectuați cinci seturi de situps ponderate. Țineți o gantere înaltă pe piept și selectați o greutate care vă permite să finalizați jumătate din numărul de site-uri pe care le-ați făcut pentru primul set pe ziua anterioară de antrenament. Urmați acest lucru cu coturi laterale pentru oblic. Țineți o gantere într-o mână în timp ce vă ridicați cu spatele plat. Înclinați-vă la o parte coborând gantera, apoi aplecați cât de departe puteți în direcția opusă. Faceți două seturi de 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

Pasul 3

Efectuați patru seturi de sesiuni care completează 80% din repetările pe care le-ați efectuat pe set în prima zi de antrenament a săptămânii. Relaxați-vă cât timp aveți nevoie pentru a seta între seturi, dar păstrați totuși timpul de odihnă la minimum. Urmați acest lucru cu patru seturi de picior crește la 80 la sută din volumul pe set utilizat în prima zi.

Bacsis

Antrenați trei zile pe săptămână. Fiecare zi va necesita o varietate de metode de instruire. În fiecare zi vor fi necesare exerciții suplimentare. Luați o zi liberă între fiecare sesiune de antrenament, două zile după ultima zi de antrenament.Day este locul în care lucrați la rezistența unică setată, în ziua a doua vă dezvoltați forța. Ziua a treia vă construiți toleranța pentru volum. Dacă puteți adăuga cinci repetări la primul set în fiecare săptămână, în opt săptămâni veți merge de la 40 la 80 de situri.

Avertizare

Nu trageți niciodată pe partea din spate a gâtului sau a capului atunci când efectuați întâlniri.