Cum de a crește rata de anduranță rapid
Îmbunătățirea rezistenței de rulare cât mai repede posibil necesită o combinație de instruire tradițională de anduranță și instruire explozivă, de înaltă intensitate. Capacitatea dvs. aerobică, numită VO2 max, este o măsură relativ exactă a capacității pulmonare și a potențialului de anduranță, potrivit Phil Davies, specialist în rezistență și condiționare (CSCS). Este o măsură a numărului de litri de oxigen pe care îl consumați în timpul unei perioade de un minut; cu cât mai mult, cu atât mai bine. În plus, un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a demonstrat că tehnicile de instruire explozivă ajută la creșterea rezistenței la rulare prin îmbunătățirea vitezei de rulare și absorbției de oxigen.
Alergători într-un câmp (Imagine: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images)Pasul 1
Antreneaza-te pe un treadmill sau in afara a trei zile pe saptamana, alergand la 75% din puterea ta maxima de aerobic. Puteți estima acest lucru utilizând un monitor de ritm cardiac. Vârsta maximă a bătăilor inimii este de 220 de ani minus vârsta ta în ani. Înmulțiți acest număr cu .75 pentru a găsi ritmul cardiac vizat. Mențineți această ritm cardiac timp de 30 de minute pe antrenament. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea VO2 max cu 15-20% în termen de șase luni, potrivit lui Phil Davies.
Pasul 2
Exercitați la un nivel de intensitate viguroasă de două sau trei ori pe săptămână în zilele în care nu efectuați alte antrenamente de 30 de minute. 15 - 30 de minute pe antrenament sunt adecvate. Utilizați instruire aerobică de înaltă intensitate, cum ar fi sprinturile sau instruirea la interval. Studiul Journal of Applied Physiology a constatat că participanții care au suplimentat exercițiile de aerobic de înaltă intensitate, alături de tehnicile tradiționale de antrenament de anduranță, și-au îmbunătățit 5 ori în nouă săptămâni.
Pasul 3
Programați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână pentru a vă permite să vă recuperați complet timpul. Un program săptămânal de antrenament prealabil poate include antrenamente de 30 de minute la 75% din puterea dvs. aerobă maximă, luni, miercuri și vineri, antrenamente de mare intensitate marți și sâmbătă și odihnă joi și duminică.
Pasul 4
Adormiți-vă timp de șase până la opt ore pe noapte. Mușchii se recuperează în acest timp, deci este important să dormiți suficient.
Lucruri de care ai nevoie
Pantofi de alergat
Monitor de ritm cardiac
Bacsis
Schimbați orele de funcționare săptămânal pentru a vă vedea îmbunătățirile.
Exercițiu cu un prieten pentru a vă ajuta să vă mențineți reciproc motivat.
Avertizare
Opriți antrenamentele și / sau reduceți nivelul de intensitate al antrenamentului dumneavoastră dacă aveți simptome de supraexpirări, cum ar fi amețeli sau slăbiciune.
