Cum de a mări masa musculară într-o chestiune de săptămâni?
Creșterea masei musculare slabe poate adăuga mărimea și forma corpului fizic. Construirea musculaturii într-o perioadă scurtă necesită timp și dedicare. Exercițiile de antrenament de intensitate ridicată ajută la dezvoltarea rapidă a mușchilor, dar antrenamentele nu sunt suficiente pentru a mări masa. Poți ridica greutățile de ore întregi, dar dacă nutriția ta nu suportă creșterea musculară, nu vei vedea rezultatele dorite. Puteți construi 10 lb. de masă musculară în patru săptămâni scurte, cu o combinație de antrenamente de antrenament de forță și un plan de nutriție sănătoasă.
Un bărbat se antrenează la sala de sport. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Antrenamentul
Pasul 1
Ridicați greutăți de patru zile pe săptămână pentru a dezvolta masa musculară. Antrenează fiecare grupare musculară o dată pe săptămână.
Pasul 2
Lucrați împotriva mușchilor în aceeași zi. Traversați piept și înapoi luni, biceps, triceps și umerii marți, picioarele joi și abdomenul vineri.
Pasul 3
Includeți exerciții compuse care acționează mai multe mușchi, în același timp, pentru a construi rapid mușchii, cum ar fi împingăturile, lunges, pushups, ponturi ponderate triceps, presa de umăr și squats. Efectuați fiecare exercițiu pentru patru seturi de 10 până la 12 repetări.
Pasul 4
Tren cu rezistență mare pentru a stimula creșterea musculară. Realizarea ultimelor repetiții ale fiecărui exercițiu ar trebui să fie o provocare pentru a finaliza.
Pasul 5
Adresați-vă unui profesionist de fitness pentru a măsura cantitatea de grăsime corporală de două săptămâni pentru a monitoriza modificările compoziției corpului dumneavoastră.
Pasul 6
Se cântărește la sfârșitul săptămânii pentru a-ți urmări progresul de la o săptămână la alta.
Planul de nutriție
Pasul 1
Mananca alimente sanatoase pentru a oferi combustibil pentru antrenamentele tale si pentru a sustine cresterea musculara. Consumați o varietate de proteine slabe, cum ar fi carnea de vită, pui, pește și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a ajuta la repararea și recuperarea musculară. Consumați carbohidrați complexi, cum ar fi cerealele integrale, legumele și cartofii dulci, pentru a crește nivelul de energie și pentru a îmbunătăți performanța antrenamentului. Includeți o cantitate mică de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, untul și semințele de nuci, pentru a ajuta la absorbția esențială a vitaminei.
Pasul 2
Consumați o masă la fiecare trei ore pentru a hrăni în mod constant mușchii. Au o porție de proteine și carbohidrați la fiecare masă, cum ar fi de la 6 la 8 oz. de pui coapte, un cartof mic dulce și o ceașcă de spanac.
Pasul 3
Evitați alimentele cu o valoare nutritivă mică care să nu furnizeze substanțele nutritive necesare dezvoltării musculare. Evitați produsele alimentare manipulate sau prelucrate care sunt încărcate cu zaharuri rafinate, conservanți chimici, grăsimi și sodiu.
Bacsis
Nu măriți frecvența antrenamentelor în încercarea de a mări rezultatele. Mai mult nu este întotdeauna mai bine. Luați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program de antrenament.
