Cum de a mări masa musculară și de a reduce procentajul de grăsimi corporale
Compoziția corpului înseamnă ce procent din greutatea totală a dumneavoastră provine din grăsime și din masa liberă de grăsimi, constând din mușchi, oase, sânge și alte fluide. Colegiul American de Medicină Sportivă publică categorii de procentaj de grăsime corporală pentru bărbați și femei adulte. Puteți reduce grăsimea corporală prin scăderea în greutate și puteți adăuga exerciții pentru a construi muschi. De exemplu, un bărbat cu grăsime corporală de 19% poate să lucreze cu greutăți, să-și schimbe hrana zilnică pentru a consuma mai puține calorii decât consumă din viața de zi cu zi și să-și exercite și, treptat și în siguranță, reduce grăsimea corporală la 15%.
Pasul 1
Măsurați-vă grăsimea corporală utilizând califerele pentru a efectua măsurători ale pielii și apoi comparați totalul cu tabelele publicate. Faceți o notă în calendar.
Pasul 2
Măsurați circumferința taliei, șoldurilor, brațului, coapsei, vițelului și pieptului. Notați toate măsurătorile din calendar.
Pasul 3
Petreceți 30 de minute sau mai mult în fiecare zi făcând o formă de exercițiu pe care vă bucurați. Opțiunile bune sunt ciclismul, mersul pe jos, înotul, grădinăritul și joacă în parc împreună cu copiii dvs. sau câinele dvs. Amintiți-vă să vă încălziți pentru câteva minute în prealabil.
Pasul 4
Mănâncă bine. Aceasta poate fi cea mai dificilă parte a schimbării compoziției corpului. Utilizați calendarul pentru a scrie ce mănânci și pentru a urmări dimensiunile porțiunilor. Nu trebuie să elimini o mâncare pe care o iubești, totuși, încercați să mâncați porțiuni mai mici.
Pasul 5
Se cântărește după o săptămână. Dacă ați pierdut 1 sau 2 lbs., Exercițiile și activitățile zilnice ard mai multe calorii decât mănânci. Continuați cu acest plan. Dacă nu ați pierdut în greutate sau ați câștigat greutate, trebuie să consumați mai puține calorii și să vă exerciți încă 10-15 minute zilnic.
Pasul 6
Se cântărește din nou după a doua săptămână. Ar trebui să pierzi între 1 și 2 lire sterline pe săptămână. Trebuie să vă ajustați nivelul de exercițiu și consumul de alimente pentru a obține această rată de pierdere în greutate pentru a pierde grăsime și a construi sau a menține masa musculară.
Pasul 7
La sfârșitul celor patru până la șase săptămâni de pierdere în greutate consecutivă, repetați măsurătorile etrierului și circumferinței. Înregistrați-vă progresul în calendar. Felicitări, acum creșteți masa musculară în timp ce pierdeți grăsimea corporală!
Lucruri de care ai nevoie
Calibre compozitia corpului sau masura banda
Haine confortabile și bine amenajate și încălțăminte
Sticlă de apă
Calendar
Bacsis
Distrează-te și găsiți antrenamente pe care le bucurați, astfel încât să le repete zilnic și săptămânal.
Avertizare
Ceea ce este de formare de înaltă intensitate pentru un atlet de elită este, probabil, diferit pentru tine. Efectuați o intensitate a ritmului cardiac mai mare pentru vârsta și nivelul de fitness; toată lumea este unică.
