Cum de a crește densitatea musculară
Creșterea densității musculare înseamnă obținerea unui aspect definit, "dur" pe care atât de mulți culturari și stagiarii îl doresc. Muschii apar de obicei dens atunci când procentul de grăsime corporală devine în jur de 10% până la 12%. Acest lucru va varia în funcție de individ. Cu toate acestea, prin utilizarea unei abordări orientate care combină tehnici de formare și dietă, puteți crește densitatea musculară.
Un culturist stând într-o sală de gimnastică. (Imagine: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images)Pasul 1
Alegeți exercițiile cu înțelepciune și le acordați timp adecvat pentru a maximiza angajarea fibrelor musculare. De exemplu, faceți întotdeauna mișcările compuse mai întâi. În "Antrenamentul final de masă", de Jonathan Lawson și Steve Holman, se recomandă următoarele exerciții: ghemuit pentru picioare, mâner V pentru spate, presă pentru piept, piept, brațe cu care se confruntă corpul dumneavoastră) pentru biceps și declinarea presiunii pe banda de strângere pentru triceps.
Pasul 2
Începeți antrenamentul pentru fiecare grup muscular cu o strategie de piramidă de putere pentru o mișcare compusă, cum ar fi presa de banc. După ce se fixează una sau două seturi de încălzire mai ușoare, efectuați un set de nouă repetări cu o greutate cât mai mare posibil. Treceți la eșec, luând setul la punctul în care nu mai puteți efectua o repetare controlată. Dupa una sau doua minute de odihna, faceti un alt set de esecuri pentru sapte repetari. Acestea se numesc piramide deoarece greutatea crește de la un set la altul, în timp ce repetițiile scad.
Pasul 3
Setați o greutate cu care puteți obține confortabil 15 repetiții pe același exercițiu compus. Această porțiune de densitate utilizează patru seturi mai ușoare în succesiune rapidă. În conformitate cu "The Ultimate Power-Density Mass Workout", faceți patru seturi de 10 repetări, odihnindu-se 30 de secunde între fiecare set.
Pasul 4
Selectați un exercițiu de izolare pentru grupul de mușchi care este instruit. Exemplele includ prelungiri pentru picioare pentru cvadriceps, bucle pentru picior pentru hamstrings, tragaci pentru spate, bomboane pentru piept, laterale pentru umeri, bucle de concentrare pentru biceps si biciuiri pentru triceps. Faceți un set de 10 repetări, apoi micșorați-l ușor și faceți imediat un set de șapte repetări, urmat de o altă scădere a greutății și un set de cinci repetări, fără nici o odihnă între ele. Cunoscută ca un set dublu de picături, această tehnică extinde tensiunea pe mușchi pentru a crește densitatea, conform "Ultimate Power-Density Mass Workout".
Pasul 5
Bea un post-antrenament de proteine, care include 30-50 grame de proteine din zer si 30 de grame de grasime sanatoase, cum ar fi ulei de MCT sau ulei de seminte de in, asa cum recomandam "Optimum Anabolics". Când vă antrenați pentru densitate, doriți să luați carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi dextroza, maltodextrina sau sucul de fructe imediat după antrenament. Cu toate acestea, dacă exagerați carbohidrații, grăsimile pot fi stocate, ceea ce reduce aspectul dens. Experimentați cu diferite niveluri de carbohidrați, de la 30 la 60 de grame, de exemplu, pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.
Pasul 6
Faceți 30 până la 60 de minute de exerciții cardiovasculare imediat după antrenament. "Combaterea grăsimii", autorul Jeff Anderson recomandă cardio de intensitate mică până la medie, cum ar fi mersul pe banda de alergare pe o înclinație, pentru a viza direct depozitele de grăsimi și pentru a spori aspectul densității musculare.
Lucruri de care ai nevoie
Proteine din zer
Dextroză
Maltodextrina
Suc de fructe
Uleiul de in
Ulei MCT
Bacsis
Aveți 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
Avertizare
Niciodată nu antrenați la eșec fără un observator pentru exerciții cum ar fi squats și prese de banc.
