Cum de a crește definirea musculaturii pentru femei
Femeile își pot pierde grăsimea corporală prin consumul de alimente bogate în nutrienți, dar pentru a dezvolta mușchii definiți, un plan de nutriție sănătos trebuie combinat cu formarea în greutate și exercițiile cardiovasculare.
Pierderea de grasime corporala poate dezvalui definitia musculara. (Imagine: ViktorCap / iStock / Getty Images)Pasul 1
Faceți exerciții cardiovasculare zilnic. (Imagine: aaron_belford / iStock / Getty Images)Faceți exerciții cardiovasculare cel puțin o dată pe zi. "Cartea Figura", un ghid pentru femeile care se antrenează pentru spectacole fizice, explică faptul că exercitarea cardiovasculară poate arde grăsimea atunci când organismul trece de la utilizarea energiei zahărului la arderea energiei grase în timpul sesiunilor cardio moderate, de 30-40 de minute. Atunci când grăsimea corporală se pierde, se poate dezvălui o definiție musculară.
Pasul 2
Forța de tren de cel puțin două ori pe săptămână. (Imagine: Maridav / iStock / Getty Images)Forța de tren de cel puțin două ori pe săptămână. Femeia medie care ridica greutati poate obtine aproximativ 2 kilograme de muschi si pierde aproximativ 4 kilograme de grasime in termen de doua luni, potrivit studiilor efectuate de Wayne Westcott, Ph.D., cercetator de fitness la South Shore YMCA din Quincy, Massachusetts. Pregătirea în greutate poate crește și rata metabolică a femeii, ceea ce face posibilă arderea mai multor calorii pe parcursul zilei - chiar și atunci când se odihnește.
Pasul 3
Mâncați mese mai mici mai frecvent. (Imagine: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Mancati mese mici de cel putin cinci pana la sase ori pe zi. Femeile își pot menține metabolismul mai eficient și ard mai multe grăsimi și calorii pe parcursul zilei prin distanțarea meselor și a gustărilor între trei și patru ore.
Pasul 4
Mancati proteine slabe si carbohidrati complexi impreuna. (Imagine: gbh007 / iStock / Getty Images)Mancati proteine slabe si carbohidrati complexi impreuna. Potrivit guru-ului de fitness Lee Labrada, autorul "Promisiunii Lean Body", combinarea proteinelor cu carbohidrati complexi poate incetini procesul de conversie carb-la-grasime. Proteinele sunt deosebit de vitale pentru a construi musculare, încetinind digestia și producerea insulinei, făcând astfel mai ușor organismul să se descompună și să utilizeze grăsimea stocată pentru energie.
Pasul 5
Consumați alimente bogate în nutrienți. (Imagine: Ildiko Papp / iStock / Getty Images)Consumați alimente bogate în nutrienți. Sucul de pui sau de curcan, albușul de ou, somonul sălbatic, tonul ambalat în apă, tofu, fulgi de ovăz, cartofi dulci, orez brun, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă sunt recomandate de modelul de fitness Tosca Reno "Dieta alimentară curată" pentru femeile care doresc să-și piardă grăsimea și să obțină mai multă definire musculară.
Pasul 6
Consumați dimensiunile corespunzătoare a porțiunilor. (Imagine: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Urmați dimensiunile corespunzătoare a porțiunilor. În general, o porție de proteine este cantitatea pe care o poți ține în palma mâinii tale; o porție de amidon sau boabe este suma pe care o poți ține într-o mână cuprinsă; și o porție de fructe sau legume este suma pe care o puteți ține în două mâini cuprate împreună.
Pasul 7
Să aveți gustări prealabile și post-antrenament sau mese. (Imagine: SCHUBphoto / iStock / Getty Images)Să aveți gustări prealabile și post-antrenament sau mese. Pentru a vă asigura că există suficientă energie disponibilă în sânge și mușchi pentru o sesiune de antrenament eficientă și pentru a restabili mușchii aminoacizii și carbohidrații, mâncați o combinație de proteine sănătoase și carbohidrați înainte de antrenament și în 30 de minute după ce ați terminat un antrenament.
Bacsis
Beți o proteină din zer cu 20 de minute înainte de masă. Un studiu efectuat de Centrul de Cercetări Minnesota Aplicat a constatat că consumarea unei proteine din zer se agită 20 de minute înainte de micul dejun și cină, ajutând la scăderea apetitului care duce la pierderea de grăsimi și la menținerea masei musculare.
Mananca grasimi sanatoase. Sursa de grasime sanatoasa care contine acizi grasi omega-3, cum ar fi nuci, avocado si seminte de in, poate ajuta la suprimarea foametei, la scaderea nivelului de colesterol si la mentinerea fertilitatii femeilor pentru ca sunt preferential arse pentru combustibil in loc sa fie depozitate ca grasime.
Știți ce să evitați. Femeile care doresc să scape de grăsime și să definească mușchii ar trebui să evite toate alimentele rafinate, chimice, conservanți, saturați și trans-grăsimi, cola, sucuri, alcool și toate alimentele bogate în calorii care conțin o valoare nutritivă mică sau deloc.
Avertizare
Exercitarea este sigură pentru majoritatea femeilor, dar este deosebit de important pentru cei care suferă de leziuni sau de starea de sănătate pentru a determina ce nivel și tip de exercițiu este cel mai bun vorbind cu medicul.
