Cum de a crește flexibilitatea genunchiului

Genunchii sunt mașini complexe care conțin multe tendoane, ligamente și cartilaje. Lucrează pentru a conecta oasele și mușchii în picioarele inferioare și superioare. Genunchii pot avea dureri și pot suferi leziuni dacă le folosiți foarte mult, dar nu luați măsuri pentru a le menține. Întinderea și întărirea structurilor și a mușchilor care sprijină genunchii va ajuta la reducerea riscului de apariție a problemelor pe termen lung în acele articulații.

Quad stretch-urile pot ajuta la reducerea problemelor genunchiului. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

Ia-ți antrenamentul început

Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a determina ce tip de exerciții trebuie să faceți pentru a îmbunătăți tonul și flexibilitatea în genunchi. Acestea vă pot sugera că vă mențineți la activități cu impact redus, cum ar fi înotul și yoga, pentru a reduce tulpina dacă aveți artrită. Înclinați-vă în antrenament dacă nu sunteți în formă fizică. Obținerea de putere și flexibilitate necesită timp pentru a se dezvolta. Si in timp ce s-ar putea simti un disconfort in timpul si dupa o intindere, nu ar trebui sa simti niciodata dureri grave, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedica. Opriți-vă un exercițiu și odihniți-vă mușchii dacă disconfortul dvs. se transformă în durere.

Împingeți-vă quad-urile

Cvadriceps-urile voastre sunt mușchii de pe frontul coapsei superioare. Quad-urile dvs. vă ajută să vă extindeți genunchii; astfel încât să vă asigurați că sunt flexibile vă va ajuta să efectuați acțiuni precum sprinting fără a provoca stres suplimentar pe genunchi. Pentru a vă întinde quad-urile, apucați o gleznă și trageți-vă pe călcâi cu piciorul în spatele corpului până când simțiți întinderea din partea din față a coapsei. Este posibil să trebuiască să țineți pe spatele unui scaun robust pentru a vă stabiliza corpul. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, asigurându-vă în același timp o distanță apropiată între genunchi. Executați aceeași întindere pe celălalt picior.

Împingeți-vă Hamstrings

Hamstrings dvs. sunt muschii pe spatele coapsei. Se opun mișcărilor quad-urilor dvs., ceea ce înseamnă că ele se întind în momentul în care quad-ul tău contract și contract atunci când quad-urile se întind. Aveți nevoie de hamstrings flexibile pentru a vă menține picioarele în mișcare fără probleme și pentru a vă menține genunchiul stabil și aliniat corespunzător. Pentru a vă întinde hamstringurile, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți spre tavan și tălpile picioarelor de pe pământ. Ridicați un picior fără a vă ridica șoldurile și așezați degetele împreună în spatele coapsei superioare, în timp ce vă extindeți călcâiul spre tavan. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Îți întinzi vițelul

În partea din spate a piciorului inferior, mușchii de vițel sunt, de asemenea, o structură importantă în mecanismul mai mare al piciorului și se atașează la oasele din jurul genunchiului. Pentru a îmbunătăți flexibilitatea vițeilor, ridicați-vă de o pereche de brațe de la un perete, plasați-vă piciorul stâng în spatele dreptului și îndoiți treptat piciorul drept înainte cu genunchiul stâng susținut drept și cu călcâiul stâng planit pe pământ. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și faceți aceeași întindere pe piciorul opus.