Cum de a spori rezistența la jogging
Jogging-ul este un mijloc plăcut și eficient de a face exerciții fizice. Se construiește masa musculară înclinată, este eficientă în îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și este una dintre cele mai bune metode pentru corpul dvs. de a arde calorii. Barbatii ard o medie de 124 de calorii pe kilometru de alergare, iar femeile ard o medie de 105 calorii pe mile. Creșterea continuă a staminei este esențială atât pentru începător, cât și pentru veteran, pentru a vă menține proaspetele și provocările.
femeie jogging în zăpadă (Imagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Pasul 1
Rulați pentru a vă îmbunătăți rezistența la rulare. Cea mai bună modalitate de a vă mări rezistența este să vă conectați la mile. Mai mult timp pe pistă, banda de alergare, pe șosea sau pe parc duce la îmbunătățirea sistemului cardiovascular, a mușchilor inferiori ai corpului și a mușchilor de bază și o formă mai bună de funcționare pentru o funcționare mai eficientă.
Pasul 2
Planificați programul săptămânal în avans pentru a vă asigura că vă rezervați zile și ore pentru formare.
Pasul 3
Jog la o rată de efort care se simte ca cinci sau șase pe o scară de la 1 la 10, pentru a evita arderea prea curând.
Pasul 4
Antrenează-te cu 20 de minute pe rând, de trei ori pe săptămână pentru începători. Creșteți treptat timpul și încorporați segmentele de plimbare dacă nu puteți continua să alergați timp de 20 de minute direct. Dacă tocmai vă începeți regimul de jogging, o rutină bună este să alergați timp de trei până la patru minute și să faceți una până la două minute. Conducătorii avansați ar trebui să respecte regula de 10%, care este să vă măriți distanța cu 10% în fiecare săptămână, pentru a nu exagerați și a vă răni.
Pasul 5
Rulați la o viteză mai mare, dar pentru o perioadă mai scurtă de timp o dată sau de două ori pe săptămână pentru a construi rezistență și rezistență.
Pasul 6
Rulați dealurile pentru a îmbunătăți puterea piciorului și a arde calorii. Asigurați-vă că scurtați pasul atunci când rulați în sus. Încorporează câteva dealuri în jos pe ruta dvs. vă va oferi un moment de odihnă și de recuperare fără a trebui să se oprească în mișcare.
Pasul 7
Mananca o multime de proteine pentru a reconstrui muschii, alaturi de carbohidrati complexi, fructe si legume pentru nutrienti si energie corespunzatoare.
Pasul 8
Rulați de trei ori pe săptămână și trec trenul în alte două zile pentru a evita supra-instruirea acelorași mușchi. Asigurați-vă că trec trenul cu activități care nu obosesc muschii care circulă, cum ar fi înotul, ciclismul sau yoga. Se odihnește una până la două zile pe săptămână, astfel încât mușchii să aibă timp suficient de repaus pentru a se repara.
Bacsis
Un ceas sport digital și un monitor de ritm cardiac vă vor ajuta să vă accelerați timpul și distanțele de funcționare.
Evitați rănile făcând prea puțin timp; asigurați-vă că vă creșteți timpul de funcționare în mod gradual. Provocați-vă și începeți să reduceți sau să eliminați pauzele de mers pe jos.
