Cum de a mări dimensiunea bicepsului cu ciocanele

"Guns", "pioni", "Thunder and Lightning", totuși te referi la ei, bicepii sunt muschi glamour, și mulți care antrenează cu greutăți caută pe cei mari. Bicepsul de construcție care se potrivește perfect în tricoul dvs. este cel mai bine realizat prin direcționarea ambelor capete ale mușchiului - scurt și lung. Dumbbells sunt tot ce ai nevoie pentru a crește mărimea bicepsului tău.

Un bărbat își pregătește bicepii cu gantere. (Imagine: Pekic / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Planificați-vă strategia de antrenament. Se crede, în mod tradițional, că pentru a construi o dimensiune musculară, cea mai bună strategie a fost să se efectueze un număr redus de repetări, de la șase la opt, cu o cantitate mare de greutate. Cu toate acestea, există acum o mulțime de oameni care nu sunt de acord, iar unii spun că fac contrariul - ridicând o cantitate mică de greutate de mai multe ori - este mai eficient. Încercați ambele metode și determinați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Indiferent, cel mai important lucru este să mențineți forma corectă în timp ce vă ridicați cu gantere.

Pasul 2

Efectuați bucle înclinate ale ganterelor. Stați pe o bancă înclinată poziționată la 45 de grade, cu o gantere în fiecare mână ținută la lungimea brațului. Țineți coatele strânse la trunchiul dvs. Inițiați mișcarea prin îndoirea cotului și curbându-vă mâna dreaptă spre umăr. Țineți bratele superioare în timp ce vă ridicați și întoarceți palmele în sus. Flexați-vă complet bicepsul în partea de sus a mișcării și întrerupeți-l pe scurt. Coborâți greutatea în poziția de pornire. Repetați cu celălalt braț.

Pasul 3

Efectuați bucle de ciocan. Stați în timp ce țineți o pereche de gantere cu palmele îndreptate înăuntru. Ridicați golul drept până la nivelul umărului, în timp ce flexați bicepul. Strângeți bicepul în partea de sus a mișcării și țineți-l pentru moment. Păstrați cotul în staționare în timpul mișcării. Coborâți greutatea în poziția de pornire și repetați-o cu bicepul stâng. Creșteți dificultatea acestui exercițiu prin modificarea poziției de plecare astfel încât cotul să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, forțându-vă ambele bicepsuri să se contracte pe tot parcursul exercițiului.

Pasul 4

Faceți bucle de concentrare în picioare. Stați și puneți cea mai mare parte a greutății pe piciorul drept. Puneți piciorul stâng, cu doar degetele de la picioare la sol, la aproximativ 18 cm în spatele piciorului drept. Îndoiți-vă la talie astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua și să țineți mâna pe mâna stângă, cum ar fi un suport pentru greutate. Luați o gantere în mâna dreaptă și țineți-o deasupra părții din față a piciorului drept. Împingeți ganterele spre mușchiul stâng al stângii. Țineți apăsat timp de două secunde. Întoarceți dumbotul în poziția de pornire. Realizați repetările, apoi repetați din cealaltă parte.

Bacsis

Includeți antrenamentul biceps ca parte a unui regim care vizează alte grupuri musculare pentru a vă asigura un aspect uniform.

Avertizare

Nu-ți suprasolicita bicepii; mușchii au nevoie de timp pentru odihnă și recuperare. Vizați-vă bicepsul cu două sau trei zile nescrise pe săptămână pentru a mări dimensiunea lor.