Cum de a crește flexibilitatea înapoi pentru majorete

O spate flexibilă face elemente de majorete, cum ar fi tumbling, stunning și salturi, mai ușor de efectuat. Mușchii drepți în spate vă pot limita gama de mișcări, pot provoca dureri și pot crește riscul de rănire. Împingerea spatelui înainte și după practicarea înveselii îmbunătățește flexibilitatea și capacitatea dvs. de a efectua anumite mișcări de majorete. Consultați-vă medicul dacă aveți dureri de spate severe sau aveți un posibil leziuni la nivelul spatelui.

Creșterea flexibilității în spate îmbunătățește mișcările de majorete. (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Pasul 1

Efectuați o încălzire de cinci minute înainte de întindere. Martie în loc, jog sau pas la o parte pentru a ridica ritmul cardiac. Încălzirea musculaturii înainte de întindere vă ajută să slăbiți mușchii și să reduceți riscul de rănire.

Pasul 2

Împingeți spatele și șoldurile inferioare, mușchii utilizați pentru a efectua salturi și treceri, făcând întinderea întinsă a genunchiului. Lie cu fața în sus pe pământ sau un covor cu genunchii îndoiți și brațele afară în lateral într-un "T". Lăsați genunchii să cadă pe o parte, lăsând șoldurile și spatele să se rotească. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, apoi aduceți genunchii spre cealaltă parte.

Pasul 3

Îmbunătățiți flexibilitatea coloanei vertebrale, efectuând o răsucire rotativă așezată. Stați cu piciorul drept drept și cu piciorul stâng îndoit. Traversează-ți piciorul stâng în dreptul tău și întoarce-ți torsoul spre stânga. Plasați brațul drept în fața genunchiului stâng și împingeți genunchiul cu antebrațul pentru o întindere mai profundă. Rotiți umerii și coloana vertebrală în timp ce vă întindeți. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde, apoi eliberați-o. Efectuați pe partea opusă.

Pasul 4

Efectuați cobra, o poză de yoga de întărire a spatelui, pentru a vă întinde coloana vertebrală și umeri. Stați cu fața în jos pe pământ sau cu un covor cu mâinile de lângă umerii dvs. Păstrează-ți coatele lângă tine și picioarele tale drepte. Inspirați în timp ce vă împingeți brațele, ridicându-vă capul și pieptul de pe pământ la fel de înalt ca și dvs., fără a vă împiedica spatele. Strângeți glutele pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și pentru a respira prin întindere. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde, apoi scăpați încet torsul înapoi la sol. Repetați de mai multe ori.

Pasul 5

Întăriți-vă și întindeți spatele, fundul, hamstring-ul și mușchii abdominali cu un exercițiu de pod. Acesti muschi ajuta la mentinerea spatelui stabil atunci cand dansezi sau sariti. Lie cu fața în sus pe spate, cu genunchii îndoiți. Ține-ți picioarele pe podea și pe palmele tale de lângă șolduri. Strângeți mușchii abdominali și ridicați fundul de pe podea, apăsând șoldurile spre tavan. Țineți timp de cinci secunde, apoi repetați. Realizați 10 repetări.

Avertizare

Întinderi spate nu trebuie să provoace durere sau ciupituri. Întindeți până la punctul de tensiune ușoară și evitați supraîncărcarea, ceea ce poate duce la răniri. Evitați întinderea balistică sau bouncy, care poate provoca rănirea sau întinderea pe spate. Țineți fiecare întindere pentru 30 de secunde sau mai puțin.