Cum de a mări brațul și dimensiunea pieptului rapid
Modul de creștere a masei musculare în brațe și piept este același pentru a construi orice alt mușchi în corpul dvs.: antrenament de rezistență la înaltă tensiune - adică, greutăți - susținute de intervale de nutriție și recuperare adecvate.
Buclele de concentrare sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru mărirea dimensiunii bicepsului. (Imagine: ruigsantos / iStock / Getty Images)Cum să revizuiți procesul? "Veți ajunge acolo mai repede dacă vă veți îndrepta și veți lucra într-un nivel sustenabil de intensitate și nu vă loviți cu eforturi excesive", spune David Knox, autorul școlii personale din Los Angeles, autorul Scolii corporale: Un nou ghid pentru o mișcare îmbunătățită în Viata de zi cu zi. "Acestea fiind spuse, puteți vedea rezultate semnificative în șase până la opt săptămâni dacă sunteți harnici", adaugă Knox.
Făcând push-up-uri la un declin intensifică activarea musculară. (Imagine: nicoletaionescu / iStock / Getty Images)Citeste mai mult: Cele cinci cele mai bune exerciții de biceps pentru armele rupte
Alegeți-vă exercițiile
Există atât de multe mașini și exerciții pentru piept și brațe, încât este ușor să vă coplesiți. "Unu sau două exerciții pentru fiecare grup de mușchi este un loc rezonabil pentru a începe", spune Knox. "Peste cateva saptamani sau cateva luni poti construi pana la trei exercitii toracice si doua pentru umeri, bicepsi si triceps. Sali de sala de gimnastica adevarata merg pana la patru sau cinci exercitii pe grup de muschi, dar dureaza putin treci acolo."
Cufăr
De unde să începem? Conform unui studiu realizat de Consiliul American privind exercițiul, cele mai bune trei exerciții în piept sunt presa pentru bancul de tip barbell, masina de pec pe punte și traversele încrucișate ale cablurilor. Aceste exerciții și alte exerciții, cum ar fi presele de înclinare și declin, precum și zgârieturile cu gantere, lucrează în principal pectoralul major, care este cel mai mare dintre mușchii pieptului. A nu se neglija, totuși, este minorul pectoral, care se află dedesubtul pectoralului major și adaugă definiție la pecsul superior.
Arme
Bicepsii sunt, de obicei, în fruntea listei tuturor pentru construirea brațelor. Suprafețele pentru lucrul cu bicepsul sunt buclele de concentrare, care au efectuat un braț la un moment dat prin curbarea unei gantere cu brațul superior stabilizat împotriva coapsei. Buclele de cabluri și bărcile sunt deasemenea pe lista celor mai bune exerciții bicep ale Consiliului American pe Exerciții. Păstrați-o echilibrată trăgând tricepsul - grupul de mușchi din spate al antebrațului - cu împingere triunghiulară, care se realizează prin plasarea mâinilor împreună, astfel încât degetele degetelor și degetelor arată forma unui triunghi pe teren . Rick-urile și extensiile aeriene sunt alte opțiuni pentru triceps.
umerii
Mușchiul primar al umărului este deltoidul anterior, cel mai din față dintre cei trei mușchi de umăr. Construiți-o cu ajutorul presei de umăr pentru gantere, dar mai întâi faceți unele eforturi pentru deltele posterioare și medii mai mici și prea adesea neglijate, cu rândul înclinat de 45 de grade și creșterea posterioară posterioară posterioară.
Reporteri și seturi: Utilizați-l până când îl pierdeți
Pentru a adăuga masa musculară, veți dori să lucrați cu o cantitate de greutate care vă depășește puterea după șase până la opt repetări. Este esențial să vă aducem la punctul de insuficiență musculară temporară - timp de 30 până la 90 de secunde - înainte de a vă relua. Masinile cu greutatea sunt excelente atunci cand testati limitele pentru ca sunt stationare si nu vor cadea asupra dumneavoastra cand testati limitele.
Vorbind despre limite, este posibil ca a ta să se extindă rapid în cursul primelor dvs. antrenamente. Continuați să adăugați greutate pentru a impune supraîncărcarea la șase până la opt repetări. Dacă începeți, aspirați la unul sau două seturi ale fiecărui exercițiu și construiți treptat până la patru până la șase.
Recuperare
După tot efortul, este important să vă odihniți cel puțin o zi între antrenamente, deoarece clădirea musculară reală se întâmplă atunci când organismul adaugă fibre musculare noi pentru a repara lacrimile și tulpinile mici provocate în timpul antrenamentului. Soreness - de asemenea, cunoscut sub numele de dureri musculare întârziate debut, sau DOMS pe scurt, este o măsură de progres. Ar trebui să simțiți arsul, dar nu ar trebui să fie debilitant. "Dacă ești rănit în ziua după un antrenament, dar cea mai mare parte din ea se va opri până a doua zi sau așa, probabil că ești pe drumul cel bun", spune Knox.
Proteină
Clădirea mușchiului conjure imaginile de plăci gigantice de carne de vită crudă și shake-uri nesfârșite de proteine. Deși este necesar să se ia mai multă proteină decât cea folosită, nu sunt necesare cantități masive. Colegiul American de Medicină Sportivă și Academia de Nutriție și Dietetică recomandă 1,2 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru formarea forței de muncă. Dacă nu vrei să faci matematica, Consiliul American pe Exerciții pune-l la 15 la 35 la sută din dieta, în funcție de obiectivele tale. Deci, dacă construiți o masă musculară, vă puteți orienta spre capătul superior al gamei.
Încărcați-vă pe una din acele porții de proteine, aproximativ 20 de grame, după sesiunea de antrenament pentru a profita de fereastra imediată de construire a mușchilor post-antrenament.
Citeste mai mult: Cel mai rapid mod de a construi Pecs
