Cum să vă îmbunătățiți curba inferioară

În picioare cu o curbă crescută, sau lordoză, în partea inferioară a spatelui dvs. poate părea o modalitate excelentă de a vă accentua derriere, cu toate acestea, poate avea de fapt consecințe semnificative. În timp ce o anumită curbură a coloanei vertebrale lombare este normală, un dezechilibru al mușchilor de bază și de șolduri poate duce la cantități excesive de lordoză și poate duce la apariția unei dureri de spate scăzute. Luați câțiva pași simpli pentru a vă îmbunătăți curba în partea inferioară a spatelui.

Creșterea lordoză a coloanei vertebrale lombare poate duce la dureri de spate scăzute. (Imagine: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Poți să inversi curba coloanei vertebrale cu yoga

Îmbunătățiți flexibilitatea șoldului

Când pelvisul este înclinat în față, acesta determină strângerea muschilor iliopsoas. Rezistența la aceste mușchi, care stau aproape de dvs. și vă ajută să vă flexați șoldurile, contribuie la creșterea curburii în partea inferioară a spatelui. Îmbunătățirea flexibilității în aceste mușchi facilitează obținerea unei poziții adecvate pentru spate.

Pentru a întinde iliopsoasul: Întoarceți-vă într-o poziție îngenuncheată, cu piciorul drept, poziționat în fața corpului. Păstrați trunchiul în poziție verticală și genunchiul stâng în contact cu solul, schimbați corpul înainte până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului stâng. După ce țineți această întindere timp de 30 de secunde, reveniți la poziția de pornire. Completați trei până la cinci repetări înainte de a alterca poziția picioarelor și repetați exercițiul pe șoldul drept.

Direcționarea grupului muscular abdominal va ajuta la înclinarea pelvisului înapoi. (Imagine: OSTILL / iStock / Getty Images)

Consolidați-vă abdominalele

Muschii din stomac au multe roluri importante. Nu numai că ele contribuie la stabilitatea coloanei vertebrale, dar și acești mușchi înclină pelvisul înapoi sau în spate. Acest lucru ajută la scăderea curburii excesive a coloanei vertebrale lombare și la diminuarea efortului asupra mușchilor din spate. Există multe exerciții eficiente pentru întărirea abdominalelor.

Faceți placa: Așezați ambele antebrațe pe teren și ridicați corpul pe degetele de la picioare. Implicați-vă abdominalele și țineți coloana vertebrală drept pe măsură ce vă mențineți această poziție. După 10 secunde, faceți o pauză înainte de a repeta exercițiul de 10 ori. Asigurați-vă că continuați să respirați în mod constant în timp ce țineți scândurile.

Se marchează brațul: Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Apoi, înclinați-vă pelvisul înapoi în timp ce vă aplatizați spatele jos spre sol. Țineți această înclinare și alternativ încet marșând fiecare picior în sus și înapoi din nou. După ce ați terminat 10 repetări cu fiecare picior, faceți o odihnă. Dacă sunteți capabili, faceți două-trei seturi ale acestui exercițiu.

Întinderea musculaturii spatelui spate vă poate ajuta să restabiliți curbura corectă în partea inferioară a spatelui. (Imagine: mocker_bat / iStock / Getty Images)

Întinde-ți spatele

Atunci când vârful pelvisului dvs. avansează și partea inferioară a spatelui devine mai curbată, mușchii care controlează coloana lombară se scurtează și se strâng. Prin întinderea acestor mușchi, numiți spinae erector, puteți crește mobilitatea în pelvis și puteți reveni la o valoare normală de curbură în partea inferioară a spatelui.

Pentru a întinde spinae de erector: Îngenunchează pe teren și stai pe fese pe spate. Apoi, puneți palmele pe platou în fața dvs. și glisați-le înainte până când vă simțiți o tragere în partea inferioară a spatelui. Nu vă permiteți fese să vă ridicați de la tocuri. Faceți acest lucru întind de trei până la cinci ori, asigurându-vă că țineți fiecare întindere aproximativ 30 de secunde.

Țintă-ți Gluteus Maximus

Împreună cu mușchii abdominali, gluteus maximus este unul dintre mușchii primari care înclină fundul posterior. Consolidarea acestui mușchi vă ajută să evitați odihna într-o poziție pelviană care crește lordoza în partea inferioară a spatelui. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea acestei regiuni este câinele de pasăre.

Câinele de păsări: Pentru a efectua acest exercițiu, puneți-vă pe mâini și genunchi și aplatizați spatele scăzut prin angajarea muschilor abdominali. Apoi, ridicați și îndreptați-vă un braț în fața dvs. și piciorul opus în spatele dvs. fără a lăsa pelvisul să se încline. Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă cobori extremitățile înapoi la sol și repetați cu brațul și piciorul alternativ. Completați 10 repetări pe fiecare parte înainte de a lua o pauză.

Citeste mai mult: Exerciții pentru dureri de spate și lordoză

Măsuri de precauție

În timp ce curbura lombară crescută poate fi cauzată de o combinație de slăbiciune musculară și senzație de senzație de strângere, poate fi de asemenea ceva mult mai grav. Este foarte important să se raporteze simptomele reduse la un medic imediat dacă acestea sunt însoțite de durere ascuțită, amorțeală sau furnicătură, slăbiciune a corpului inferior sau incontinență a intestinului sau a vezicii urinare.