Cum puteți îmbunătăți viteza de rulare la 100M
Sprint-ul de 100 de metri, al cărui câștigător este declarat cel mai rapid bărbat sau femeie pe pistă, este replicarea umană a unei curse de tracțiune. Deoarece acest eveniment este vorba de putere, tehnică și viteză, devenind un maestru în aceste fațete, în plus față de învățarea nutriției adecvate și recuperarea este o necesitate pentru a vă îmbunătăți timpul. Genetica joacă un rol important în capacitatea cuiva de a reuși la 100 de metri, dar poți să manipulezi modul în care genele tale lucrează pentru tine prin modul în care antrenezi.
Oamenii se sprintă pe o pistă. (Imagine: malschinc / iStock / Getty Images)Exemplu Colegiu Track-specific de formare
Următoarea este o săptămână adevărată de colegiu pe care vor executa sprinterii de 100 și 200 de metri: efectuați luni, patru sprinturi de 400 de milimetri, cu scopul de a termina între 55 și 58 de secunde, cu odihnă de cinci minute între fiecare. Marți, efectuați opt sprîncări de 200 de milioane, pentru a termina între 25 și 29 de secunde, doar odihnindu-vă timpul necesar pentru a merge înapoi. Miercurea este ziua ta de putere. Efectuați patru seturi de opt salturi de box, trei seturi de lănțișoare de 50 de metri, trei seturi de hamei de broaște de 30 de metri și exerciții de împingere: opt repetări ale tuturor lucrurilor - plimbări, înălțimi și deplasări în lateral. Finalizați miercuri cu sprâncene sau albine, 10 seturi de 60 de secunde. Joi, efectuați patru sprâncene de 300 de milimetri, cu scopul de a termina între 35,9 și 39 de secunde, cu odihnă de cinci minute între fiecare. Vineri, efectuați 10 minute de repetare a 200 de ani pe iarbă. Sâmbătă este o altă zi de putere. Faceți alterări, dealuri sau antrenament pentru piscină pentru 20 de seturi de maxime de 30 de secunde. Duminică, odihnă.
Obțineți prietenie cu camera de greutate
În 100 de metri, trebuie să distrugeți blocurile cu forță extremă și să posedeți forța și rezistența pentru a accelera prin finisare. Pur și simplu puneți-vă, trebuie să fiți puternici, iar lifting-ul este cel mai bun exercițiu de ridicare a greutății pentru sprinter. Efectuați trei seturi de două sau trei repetări, două sau trei zile pe săptămână, înainte de a urmări traseul. Utilizați greutatea cea mai mare pe care o puteți ridica în siguranță și opriți chiar deasupra genunchilor. După fiecare set, efectuați imediat trei-cinci jumătăți de box cu înălțime maximă, apoi odihniți cinci minute. Sărirea maximă a efortului adaugă puterea explozivă puterii de la viteze ascunse.
Gestionarea greutății
Scopul sprinterului de 100 m este să devină cât mai puternic posibil, câștigând în același timp o greutate corporală minimă. Cu cât sunteți mai greiți, cu atât mai mult veți fi nevoiți să depășiți. Deci, atunci când vă antrenați abdomenul, umerii, pieptul, spatele și picioarele în camera de greutate, efectuați seturi de nu mai mult de una până la cinci repetiții cu greutate mare și viteză maximă. Această gamă de repulturi stimulează mai mult funcția sistemului nervos central decât hipertrofia, ceea ce înseamnă că devii mai puternic fără a deveni mai mare.
Separați-vă pe voi
Un aspect adesea neglijat, care este important pentru succes, este alimentația și recuperarea. Mâncați o mulțime de proteine pe bază de carne și beți apă toată ziua. Pentru a mări funcția sistemului nervos și a creierului, luați o mulțime de grăsimi din alimente cum ar fi nucă de cocos, avocado, omega-3 și nuci. Reduceți aportul de zahăr, inclusiv majoritatea fructelor, și evitați oricare dintre carbohidrații pro-inflamatori. Astfel de carbohidrați sunt produsele din grâu, porumb și soia și alimente și băuturi cu conținut ridicat de zahăr. Acestea au un impact negativ asupra intestinului și a hormonilor, ducând la o performanță sub-optimă. În cele din urmă, dormiți mai mult de opt ore pe zi pentru a îmbunătăți recuperarea organismului.
