Cum de a vă îmbunătăți înălțimea de sărituri într-un salt lung

Săratul lung este totul despre puterea explozivă. Cu cât mai multă putere puteți genera prin picioarele dvs., cu atât mai mare și mai mult veți putea să sari. Puterea explozivă este o combinație de viteză, rezistență musculară și forță musculară, toate acestea putând fi dezvoltate prin exerciții și activități direcționate, cum ar fi alergarea sprinturilor, ridicarea greutății și efectuarea parametrilor plyometrici.

O femeie sprintă. (Imagine: shironosov / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Rulați sprinturile pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară. Pentru a construi un salt exploziv care vă va propulsa mai mult și mai mult, trebuie să vă construiți capacitatea cardiovasculară. Jumperii lungi trebuie să poată face explozii scurte de lucru cu forță incredibilă, iar sprinturile sunt o modalitate excelentă de a antrena corpul pentru acea muncă. Începeți cu șase runde de sprinte de 100 de metri, cu un minut sau două de recuperare între ele. Vedeți dacă puteți să vă mențineți sau chiar să vă bateți timpul în prima rundă prin runda a șasea. Încearcă să-ți îmbunătățești timpul, apoi mersi până la sprâncenele de 200 de metri folosind același format. Practicați sprinturile cel puțin o dată pe săptămână.

Pasul 2

Efectuați exerciții de antrenare a greutății pentru a construi forța necesară pentru puterea explozivă. Dacă într-adevăr doriți să sari înalt, aveți nevoie de putere în picioare pentru a alimenta saltul. Antrenează-te cu squats la o intensitate crescătoare, și anume o creștere a greutății, pe o perioadă de șase până la opt săptămâni. Adaptați exercițiile combinate care utilizează mai mult de un grup muscular, deoarece aceste exerciții vor fi mai eficiente și mai eficiente pentru formarea în timpul saltului. Nu uitați să vă antrenați și corpul superior; trebuie să utilizați puterea în brațe și abdomen pentru a sari mai sus, deci lucrați la construirea puterii corporale totale. Efectuați exerciții precum prese squat, push-uri și trage-up-uri pentru a construi eficient puterea corporală totală.

Pasul 3

Tren cu plyometrics. Plyometrics este o formă de antrenament de exerciții care folosește mișcări de sărituri, alunecări și delimitare pentru a construi viteza și forța. Este perfect logic să utilizați acest tip de antrenament pentru a îmbunătăți atât lungimea cât și înălțimea saltului dvs. lung. Un exemplu obișnuit de plyometrics este saltul în ghemuire. În loc să faci o ghemuitură normală, unde picioarele tale nu părăseau niciodată pământul, plutonul plutonian presupune un salt exploziv de la sol la capătul ghemuitei, care nu numai că întărește puterea, dar construiește și o putere explozivă în picioare.

Cu toate acestea, nu toate exercițiile plyometrice sunt potrivite pentru antrenament pentru toate sporturile. Alegeți exerciții care imită îndeaproape acțiunile sportive. Pentru sărituri lungi, un exercițiu care include mișcarea înainte, mai degrabă decât mișcarea verticală, ar fi cel mai potrivit. Exerciții adecvate pentru creșterea puterii dvs. explozive ar fi limite de 10 sau 20 de metri și hamei, salturi de zăpadă și salturi împărțite. Când efectuați aceste exerciții, concentrați-vă pe creșterea puterii explozive a saltului dvs., ceea ce va îmbunătăți înălțimea și lungimea săriturilor.

Pasul 4

Stretch pentru a crește flexibilitatea mușchilor și a gamei de mișcări a articulațiilor. Gândiți-vă la mușchii dvs. ca benzi elastice; ei trebuie să fie supli și flexibili pentru a se extinde și a contracta în timp ce sari. Practicati yoga de cateva ori pe saptamana, sau cel putin intindeti inainte si dupa fiecare antrenament. Asigurați-vă că ați încălzit înainte de întindere pentru a preveni rănirea.