Cum de a îmbunătăți capacitatea pulmonară pentru alergare

Majoritatea oamenilor nu se gândesc la capacitatea lor pulmonară până când nu se duc la fugă și își dau seama că nu mai suflă în 10 minute. Îmbunătățirea capacității pulmonare este o modalitate sigură de a vă oferi mai mult vânt pentru a alerga. Există câteva gadget-uri moderne și tehnici de respirație pentru creșterea capacității pulmonare, dar nimic nu funcționează mai bine decât exercițiile regulate.

O femeie alergă pe o pistă. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)

Antrenament de înaltă altitudine

Când sunteți aclimatizat la antrenament la o înălțime mai mică și apoi vă mutați la o înălțime mai mare, este posibil să observați simptome de boală de altitudine, cum ar fi amețeli și oboseală. Asta pentru că plămânii lucrează mai mult pentru a procesa un amestec mai subțire de oxigen în aer. Prin alergare și antrenare la altitudini mai mari, vă puteți condiționa corpul să crească un nivel mai ridicat al globulelor roșii din sânge, îmbunătățind astfel capacitatea pulmonară globală. Cu toate acestea, aceasta este doar o reparație scurtă. Capacitatea pulmonară se îmbunătățește pentru o perioadă de aproximativ două săptămâni, ceea ce face ca această metodă să fie ideală pentru îmbunătățirile înainte de cursă, dar nu pentru o soluție pe termen lung.

Echipament de antrenament respirator

Dacă sunteți un alergător serios și căutați alte modalități de îmbunătățire a capacității pulmonare, vă recomandăm să utilizați un aparat de antrenament respirator. Aceste dispozitive ar putea avea nume ciudate și apariții inestetice, dar știința din spatele lor este destul de solidă. Măștile de antrenament sunt concepute pentru a simula antrenamentul de elevație prin blocarea parțială a căilor respiratorii, adăugând rezistență la respirația normală. Prin forțarea diafragmei să funcționeze mai mult, aceste măști de respirație îmbunătățesc de fapt capacitatea pulmonară. Unii instructori respiratori seamănă cu tuburile de snorkeling și sunt ambii mici și portabili. Ele sunt, de asemenea, concepute pentru a crea rezistență la respirație. Spre deosebire de mască, dispozitivele cu tuburi pot ajusta nivelul rezistenței la respirație. Aceste dispozitive ar putea oferi unor alergatori de rezistență un avantaj competitiv, dar trucul găsește echilibrul ideal pentru sesiunea de antrenament.

Activitatea cardiovasculară

Soluția mai permanentă pentru îmbunătățirea capacității pulmonare este menținerea unui program regulat de activitate cardiovasculară. Dacă sunteți deja un alergător, continuați ritmul, iar capacitatea pulmonară se va îmbunătăți treptat în timp. Dacă sunteți în căutarea de a începe să alergați și nu credeți că aveți vântul pentru ea, începe încet și de lucru până la un regim mai dificil. Sprinting în scurte, puternic explozii, numit, de asemenea, de formare interval sprint, este o modalitate de a construi capacitatea dumneavoastră cardiovasculare. Sprint-ul de formare interval minimizează impactul fizic asupra corpului în timp ce obține aceleași rezultate ca și antrenamentul de anduranță tradițional. Exerciții cum ar fi ciclismul, înotul și schiul sunt, de asemenea, activități cardiovasculare care vă pot îmbunătăți funcția pulmonară în timp. Cheia este să vă mișcați și să vă împingeți, astfel încât și inima și plămânii să facă exerciții.

Evitați fumatul

Poate că cel mai rău lucru pe care îl puteți face pentru a scădea capacitatea pulmonară este să fumezi. În 2013, site-ul HealthGuidance include renunțarea la fumat în lista sa de primele trei căi de îmbunătățire a capacității pulmonare. Fumatul dăunează plămânilor prin lăsarea depunerilor de gudron și a altor substanțe cancerigene în pasajele de respirație. De asemenea, fumatul constrictelează căile respiratorii, făcând plămânii să muncească mai mult pentru a absorbi oxigenul. Chiar și fumul de mâna a doua poate să-și ia taxele pe corp și să ia câteva secunde în afara timpului de rulare. Există alergători și entuziaști de fitness care fumează, dar evitarea fumului este unul dintre cele mai proactive lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți stilul de viață sănătos.