Cum de a obține șase pachete de Abs de a face Situps

Dacă invidiați puternic, tăiați mușchii ab, nu le veți realiza pur și simplu făcând situații. Mutarea poate fi o parte a strategiei de antrenament, dar este nevoie de o antrenament de bază, cardio și antrenament total de corp - plus disciplina dietetică - pentru a vă reduce grăsimile corporale,.

Abs sculptat provin dintr-o strategie multi-fațetată, nu doar stai-up-uri. (Imagine: Juan_Algar / iStock / Getty Images)

Un pachet de sase ori apare de obicei atunci cand atingeti un nivel relativ scazut de grasime corporala de la 16 la 19 la suta ca femeie sau de la 6 la 9 la suta ca barbat. Sit-up-uri consolida mușchii care se află sub grăsime, dar nu fac nimic pentru a vă ajuta să pierdeți padding menținerea acești muschi ascunse.

Includeți Sit-Ups ca parte a instruirii de bază

Adăugați exerciții care vizează întregul dvs. centru de antrenament regulat de trei până la cinci ori pe săptămână pentru a vă construi pachetul de șase. Sit-up-urile pot face parte din acest regim.

Țineți minte, totuși, că șaibele tren doar o mică parte din abdomen și nu construiți funcții în mușchii de sprijin din spate. Scopul pentru cinci până la 10 exerciții de bază diferite la fiecare sesiune; unele sesiuni vor include sit-up-uri, altele nu.

Un exercițiu de bază cuprinzător care construiește mușchii puternici și definiți include mișcări care se flexează, se rotesc și se îndoaie trunchiul lateral.

• Sit-up-urile se numără ca flexiune, dar la fel și abdomenul și picioarele agățate cresc.
• Exercițiile de rotație includ răsturnarea rusească și presa Pallof.
• Scândurile laterale și coturile laterale tren oblicurile care îndoaie lateral trunchiul.
• Mișcări precum placa, extensiile din spate și câinii de păsări întăresc mușchiul de stabilizare a miezului pentru a îmbunătăți postura pentru a arăta într-adevăr un pachet de șase.
  

Modificați-vă rutina de bază la fiecare două până la patru săptămâni pentru a păstra provocarea acestor mușchi. Absolvenți de la stadiul standard până la variații mai intense, cum ar fi starea în picioare pe o minge de stabilitate, poziționarea în poziția de împingere ponderată și poziționarea înclinată.

Utilizați o minge de stabilitate pentru a vă schimba rutina de ședere. (Imagine: hjalmeida / iStock / Getty Images)

Forță de tren regulat

Situațiile de tip sit-up sunt limitate în mușchii pe care îi vizează. Pentru a pierde grăsime și pentru a arăta un pachet de șase, trebuie să ardeți grăsimile și să vă antrenați grupele principale de mușchi ale întregului corp. Forța de antrenament ajută organismul să păstreze și să construiască țesut slab.

Lucrați fiecare grup major de muschi de trei sau mai multe ori pe săptămână, lăsând cel puțin 48 de ore între mușchii lucrați pentru a permite recuperarea și creșterea. Mișcările mari, dinamice, cum ar fi ghemuiturile barbell, presele de piept și lifturile mortale, lucrează simultan mai multe grupuri musculare.

Scopul pentru opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu efectuat pentru unul până la trei seturi folosind greutatea care se simte greu de ultimii doi repuși. Circuit de antrenament - în timpul căruia faceți un set de opt până la 12 exerciții în succesiune rapidă, odihniți și apoi repetați - poate fi de asemenea eficient în construirea de rezistență și arderea grăsimilor.

Faceți Cardio aproape în fiecare zi

Exercitiile cardiovasculare, cum ar fi jogging-ul sau ciclismul, ajuta la arderea caloriilor pentru a determina pierderea de grasime. Grăsimea este stocată în celulele grase într-un model influențat de genetică și hormoni. Singura modalitate de a scăpa este să ardeți mai multe calorii decât consumați, astfel încât corpul dvs. ajunge în aceste magazine, astfel încât să scăpați și să dezvăluiți absența.

Nu vă puteți îndruma corpul să piardă în greutate într-un anumit loc, dar știți cum veți pierde în greutate, dvs. abs va subțire ca un rezultat. Cel puțin 250 de minute pe săptămână de cardio duce la scădere semnificativă în greutate, spune Colegiul American de Medicină Sportivă.

Odată ce ați construit rezistență, adăugați intervale de intensitate mare la aceste antrenamente pentru a stimula arderea grăsimilor. Intervalul de formare cu intensitate ridicată presupune alternanța întreruperilor efortului total cu perioade scurte de recuperare.

Acest tip de antrenament accelerează rata de arsură a corpului dumneavoastră, ceea ce este ceea ce aveți nevoie pentru a vă dezvălui pachetul de șase. Scopul pentru două sau trei antrenamente interval pe săptămână, și să păstreze cardio ritm constant în cele mai multe alte zile. Acordați-vă o zi liberă pe săptămână pentru a vă recupera.

Bacsis

Pierderea de grăsime în mijlocul dvs. necesită reorientarea dietei pentru a elimina cele mai multe alimente procesate, zahăr și boabe rafinate.

Majoritatea meselor ar trebui să conțină o proteină slabă, cum ar fi piept de pui, cu o mică porție de cereale integrale și o cantitate generoasă de legume. Printre opțiunile de gustare se numără fructele proaspete, nucile și brânza cu conținut scăzut de grăsimi.

Pregătirea meselor precisă și porționată, inclusiv combustibilul post-antrenament care include atât carbohidrați și proteine, mese minime de restaurante și puțin până la nici un alcool sunt, de asemenea, parte din regimul strict de dietă necesar pentru a obține un mijloc sculptat.