Cum să obțineți Abs-Pack Abs la domiciliu fără echipament de gimnastică

Indiferent dacă vă vedeți sau nu absulul dvs., ajunge la o combinație între modul în care s-au dezvoltat mușchii ab și greutatea pe care o aveți pe stomac. Dacă îți faci mai mult musculatura AB prin exercițiu, atunci arată mai mult. Dacă aveți o dietă pentru a pierde grăsime, veți fi în cele din urmă posibilitatea de a vedea abs dvs., deoarece grăsimea le acoperă.

Nu aveți nevoie de echipament fantezie pentru a obține șase pachete abs. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Chiar dacă dieta este importantă atunci când încercați să obțineți un pachet de șase, formarea este o necesitate. Când vă antrenați abdomenul, îi puteți face mai dezvoltați și definiți în toate domeniile.

Aveți patru mușchi AB diferite: abdominul transversal, oblique interne, oblique externe și rectus abdominis. Dintre acestea, doar două sunt vizibile: mușchii oblici exteriori și rectus abdominis. Rectus abdominis este mușchiul care face de fapt șase-pachet și oblique sunt mușchii pe partea. Cu toate acestea, pentru a mânca un set uimitor de abs, trebuie să le lucrați pe toți.

Acest antrenament la domiciliu nu include niciun echipament, dar nu vă lăsa să vă păcălești; nu va fi ușor. Greutatea corpului dvs. oferă o mare rezistență.

Aici sunt cinci exerciții pe care le pot efectua la domiciliu pentru a lucra toate muschii ab pentru a dezvolta un pachet de șase.

Citeste mai mult: Sugestii alimentare pentru Six Pack Abs

1. Sit-Up cu un singur picior

Starea în picioare cu o singură picior este o versiune puțin mai eficientă a ședinței obișnuite, deoarece vă permite să vă concentrați mai mult pe mușchii ab și să vă scoateți flexorii de șold din mișcare.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate cu un picior drept și cu un picior îndoit. Aduceți brațele în sus spre tavan. Acum a efectua un sit-up, încercarea de a obține piept cât mai aproape posibil de genunchi îndoit. Încercați să faceți cel puțin trei seturi de opt repetări pe fiecare picior.

Citeste mai mult: 21 Variații de ședere în sus nu vor fi total urâte

2. Biciclete

Acest exercițiu este o combinație a unei mișcări de răsucire și răsturnare care vă face oblique și rectus abdominis.

Cum se face: Intinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului și picioarele în aer dumneavoastră; îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Împingeți spatele inferior jos în pământ și păstrați-l acolo pe toată mișcarea.

Încercați să atingeți cotul stâng și genunchiul drept împreună. Pentru a face acest lucru, rotiți trunchiul, brațele și capul spre dreapta în timp ce vă extindeți piciorul stâng drept în afară. Nu lăsați picioarele să atingă solul prin întregul set.

Întrerupeți părțile: atingeți piciorul drept și scoateți genunchiul stâng spre cotul drept când vă întoarceți trunchiul spre stânga, atingând cotul drept spre genunchiul stâng. Păstrați alternativ încet și cu un control între genunchi / cot stâng dreapta și stânga genunchi / cot dreapta. Încercați să faceți cel puțin opt atingeri pe fiecare parte.

Ridicați acele șolduri de pe covor. (Imagine: Cherina Jones)

3. Smash de mâini cu mâna mortală

Acest exercițiu este o mișcare mică, concentrată, care indică absența și oblicul inferior.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate cu mâinile sub spate și cu picioarele în aer cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Păstrați-vă capul și umerii la sol.

Ridicați șoldurile de pe sol prin împingerea spatelui inferior în mâini. Acest exercițiu se numește "lovitura de manevră" pentru că încerci să-ți spargi mâinile în jos cu spatele inferior. Este vorba de o mișcare mică, lentă și controlată.

Încercați să nu vă mișcați picioarele pentru a vă da impuls, doar să vă concentrați asupra împingerii mâinilor în pământ cu partea inferioară a spatelui. Efectuați trei seturi de 10 repetări.

Ajungeți la obiectivele dvs. (Imagine: Cherina Jones)

4. Plank cu acoperire

Acoperirea adaugă un pic de condiment pentru placa regulat și adaugă o provocare în plus pentru abdomenul. Soldul și miezul dvs. vor fi taxate în plus pentru că veți fi susținut de un singur braț.

CUM SĂ FACEȚI: Să presupunem o poziție de planșeu pe pământ cu antebrațele și mâinile plat, cu coatele sub umerii și picioarele drepte în picioare. Asigurați-vă corpul o linie dreaptă de la umeri la glezne. Strângeți-vă abdomenul astfel încât trunchiul să fie la fel de rigid ca o scândură din lemn. Puneți picioarele la o distanță de aproximativ 6 centimetri.

Înaintați-vă brațul drept înainte, încercând să vă îndreptați cotul. Întrerupeți când cotul este drept și brațul este în aer, apoi aduceți-l înapoi în poziția plăcii. Ridicați celălalt braț. Continuați să comutați între brațe, oprindu-vă de fiecare dată când cotul este drept. Lucrați până la 10 locuri cu fiecare braț.

Aceasta este poziția de sus a plăcii laterale. (Imagine: Cherina Jones)

5. Plank lateral

Oblique-ul tău te va ține în această variantă a planșeului.

CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă în partea dreaptă cu cotul drept plantat sub umărul drept și pe antebrațul de la sol. Puneți piciorul stâng pe vârful piciorului drept cu ambele genunchi drept. Țineți șoldurile la sol.

Ridicați șoldurile în aer. Puneți toată greutatea pe cotul drept și pe piciorul drept. Împingeți șoldurile înainte, astfel încât să existe o linie dreaptă de la cap până la umerii dumneavoastră. Țineți această poziție cât timp puteți, cel puțin 15 secunde, apoi comutați între ele. Efectuați trei seturi pe fiecare parte, ținând placa cât mai mult timp.

Bacsis

Pentru a vedea dacă șoldurile sunt destul de departe, priviți-vă la picioarele voastre. Dacă vă vedeți cea mai mare parte a piciorului, atunci trebuie să vă împingeți șoldurile mai departe.