Cum să obțineți șase pachete abdominale în trei luni
Realizarea corpului pe care îl doriți într-un timp scurt necesită focalizare pe secțiunea din mijloc, iar abdominalele cu șase pachete sunt ceva de luptat. Poate fi dificil să obțineți rapid aspectul rupt, dar este posibil. Cu un angajament strictă de a mânca o dietă sănătoasă, echilibrată și de a vă exersa exercițiile abdominale la extrem, ați putea să dezvoltați un pachet de șase în trei luni. Fiți pregătiți să stabiliți obiective, să faceți un plan pentru a le atinge și să vă angajați să vă împingeți dincolo de zona de confort a exercițiilor. Cu hotărâre, vei întoarce capetele la plajă în trei luni.
Femeia face abdomene pe o minge de stabilitate (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Stabilește-te pentru succes
Pasul 1
Începeți cu o dietă sănătoasă și echilibrată. Stai departe de alimentele procesate și rafinate. Alegeți în schimb legume, fructe și proteine slabe. Eliminați calorii lichide, cum ar fi sucuri, băuturi energizante și cafea cu îndulcitori. Spălați sistemul și îmbunătățiți metabolismul cu apă. Beți cel puțin jumătate din greutatea corporală în uncii de apă pe zi. Dacă, de exemplu, greutatea dvs. este de 128 de kilograme, beți 64 uncii pe zi.
Pasul 2
Începeți un antrenament cardio, cum ar fi alergarea, învârtirea, înotul, kickboxingul sau aerobicul pas. Găsiți o rutină de exerciții de intensitate ridicată pentru a arde o cantitate mai mare de calorii. Se angajează să exercite șase ori pe săptămână, cu o zi de odihnă. Includeți un antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână pentru a arde grăsimea și pentru a construi mușchii.
Pasul 3
Concentrați-vă pe muschii abdominali în fiecare zi. Faceți un plan pentru a lucra în fiecare secțiune a abdominalelor. De exemplu, lucrați abdomenul dvs. superior luni, abdomenul dvs. inferior marți, oblique miercurea și muschii abdominali total joi. Apoi, repetați ciclul în următoarele patru zile de antrenament.
Exerciții abdominale
Pasul 1
Concentrându-vă pe partea superioară a abdomenului, efectuați o lovitură de stabilitate a mingii cu mingea sub spatele dvs. inferior și picioarele dvs. pe podea, cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Puneți mâinile în spatele capului, ținând coatele departe. Curățați și țineți contracția pentru un număr și reveniți la o poziție neutră. Rămâneți în contracție în timp ce rânceți în sus și în jos, aveți grijă să nu vă întoarceți tot drumul înapoi pe minge. Efectuați cât mai multe dintre acestea după un minut. Completați cinci seturi, cu o odihnă de 20 de secunde între seturi.
Pasul 2
Lucrați-vă abdomenul inferior cu pivoți de stabilitate. Intrați într-o poziție de placă cu balonul de stabilitate sub picioarele voastre, plecând încet afară. Ținând picioarele drept, mișcați mingea spre piept, îndoiți-vă la talie și ridicându-vă șoldurile. Țineți un număr de doi și retrageți-vă la poziția inițială. Faceți cinci seturi de 20 până la 30 de repetări.
Pasul 3
Concentrați-vă pe oblique cu rotații cu trunchiuri de baloane pentru medicamente. Într-o poziție așezată, ținând o minge de medicament în fața dvs., vă sprijiniți pe jumătate în spate și ridicați picioarele de pe podea. Rotiți trunchiul într-o parte și apoi în partea opusă, menținând bilele medicamentului în linie cu buzunarul. Păstrați-vă spatele în picioare pe tot parcursul exercițiului, fără a lăsa mingea să atingă podeaua de pe ambele părți. Efectuați cât mai multe rotații într-un minut și odihniți-vă timp de 30 de secunde. Completați cinci cicluri.
Pasul 4
Lucrați întreaga regiune abdominală cu scânduri. Asigurați-vă o poziție similară celei necesare pentru push-up-urile tradiționale: corpul drept, dar cu zona brațelor de la cot până la încheietura mâinii - în loc de mâini - atingeți podeaua. Stați pe degetele de la picioare, țineți poziția timp de un minut, odihniți-vă timp de 20 de secunde. Completați patru cicluri.
Lucruri de care ai nevoie
Bile de stabilitate
Minge medicinală
Spatiu deschis
Bacsis
Consultați un medic înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții sau schimbarea dietei.
