Cum sa scapi de depozitele de grasime si tonusul exterior al coapsei

Toată lumea are zone "problematice" pe corpul lor - zonele pe care le doresc ar deveni magice peste noapte. Din păcate, pierderea de grăsime este un proces care necesită angajament și răbdare. Prin exercitarea regulată și urmărind dieta dvs., puteți arde grăsimea coapsei și construiți mușchiul slab pentru un aspect tonifiat. Deși nu este ușor, toată munca voastră va fi plătită atunci când veți intra în acele bluze slabe pe care ați murit să le purtați.

Forța de antrenament vă va tonifica coapsele fără a le face voluminoase. (Imagine: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages)

Bacsis

Reduceți aportul de calorii și faceți antrenament cardio și de forță pentru a pierde depozitele de grăsimi și tonul coapselor exterioare.

Mitul instruirii la fața locului

Cu dieta corectă și programul de antrenament, puteți reduce depozitele de grăsime din coapse. Cu toate acestea, nu vă puteți viza doar coapsele pentru pierderea de grăsimi. Când pierzi grăsimea, o vei pierde din tot corpul - față, brațe, stomac și coapse.

Pe măsură ce începeți să ardeți grăsimea, puteți vedea mai întâi pierderea din față și apoi brațele - acestea sunt de obicei primele locuri în care oamenii văd pierderea de grăsimi. Dar, cu timpul, dacă stai la programul tău de dietă și exerciții fizice, vei vedea rezultate în coapse.

Învățarea bazată pe grăsimi

Pierderea de grăsime poate fi complicată - implică dieta, nivelul de activitate, factori de stil de viață precum stresul și somnul și genetica. Dar, în general, pierderea de grăsimi este o chestiune de calorii în comparație cu calorii afară. Pentru a pierde grăsime, trebuie să consumați mai puține calorii decât le consumi în fiecare zi. Aceasta se numește crearea unui deficit de calorii.

Trupul tău arde calorii sau energie pentru a-și exercita funcțiile fiziologice, cum ar fi respirația și digestia; de asemenea, arde calorii menținând țesuturile corpului, inclusiv grăsime și mușchi. Activitățile zilnice de a trăi - de a face treburi, de a găti cina, de a cumpăra băcăi - arde și calorii. În cele din urmă, exercițiile ard calorii. În plus față de reducerea caloriilor din dieta dvs., puteți crește cantitatea de exerciții pe care o faceți pentru a crea un deficit de calorii și a pierde grăsimea coapsei exterioare.

Cardio, Cardio, Cardio

Nu există nici o modalitate de a scăpa de ea - pentru a arde grăsime saddlebag, trebuie să faci cardio. Cardio arde calorii în timp ce o faci. Ciclismul, înotul, o cursă de aerobic, drumeții și jogging sunt toate formele eficiente de exerciții cardiovasculare.

Unele exerciții cardio sunt mai bune pentru a viza picioarele decât altele. Deși nu vă vor ajuta să ardeți grăsime într-o anumită zonă, vă pot ajuta să tonul mușchilor din picioare. Câteva exemple de exerciții cardio eficiente care tonifiază picioarele includ:

• Urcatul scărilor
  
• Alergare
  
• Hill pe jos și drumeții
  
• Masina eliptica
  
• Jumping coarda
  

Probleme de intensitate

Dacă doriți cu adevărat să vedeți rezultate și să pierdeți grăsimea de șa, trebuie să ridicați ritmul. O plimbare lentă arde calorii, dar nu la fel de mult ca o jogging. Și o jogging nu arde atât de multe calorii ca alergând. Iată un exemplu de la Harvard Health Publishing despre caloriile arse în 30 de minute pentru o persoană de 155 de kilograme care merge pe jos, alergând și alergând:

• Plimbare 4 mph: 167 calorii
  
• Jogging: 223 calorii
  
• Rularea 6 mph: 372 calorii
  

După cum puteți vedea, alergatul arde mai mult decât dublul caloriilor pe măsură ce se plimba în același timp. Același lucru este valabil și pentru orice activitate cardio - cu cât lucrați mai mult, cu atât veți consuma mai multe calorii. Nu contează dacă poți să te joci sau să te urci într-un ritm lent chiar acum; doar lucrați pentru a vă crește treptat intensitatea, pe măsură ce fitness-ul dvs. se îmbunătățește.

Interval de formare

Indiferent dacă ați lucrat pentru o perioadă sau doar începeți un program de exerciții fizice, puteți utiliza o antrenament de intervale pentru a vă mări capacitatea de fitness și pentru a vă arde caloriile. Spre deosebire de antrenamentele cardio la starea de echilibru, în care ritmul cardiac rămâne destul de nivel, formarea pe intervale presupune perioade scurte de activitate viguroasă, urmate de perioade de recuperare într-un ritm mai lent.

Obiectivul dvs. este de a vă împinge sau a obține un efort maxim în timpul fiecărui interval. Instruirea de intervale ușurează acest lucru deoarece știți că aveți o perioadă de recuperare. Țineți ritmul mai rapid timp de 30 până la 90 de secunde; apoi reduceți ritmul înapoi la o jogging până la ritmul cardiac steady out - de obicei, de o sau de două ori lungimea efortului de lucru. Mărește din nou ritmul până la maxim. Continuați să alterați între cele două pentru întregul antrenament.

Puteți face o antrenament de intervale cu orice tip de exercițiu și este adesea mai distractiv decât cardio, deoarece nu este la fel de monoton. Cu toate acestea, deoarece poate fi foarte intensă, nu este recomandat să faceți acest lucru la fiecare antrenament. Două sau trei sesiuni pe săptămână, cu cel puțin o zi între ele, este un obiectiv bun.

Citeste mai mult: 13 Beneficii de haltere pe care nimeni nu le spune despre

Tone cu formare de forță

Da, antrenamentul de forță vă va ajuta să scăpați de grăsimea exterioară a coapsei - și nu, nu vă va face să vă grăbiți. Pound pentru pound, musculare ocupă mai puțin spațiu decât grăsime; când ardeți grăsimea și construiți mușchiul slab, coapsele vă vor arăta mai subțiri.

Este important să antrenați toate mușchii corpului, nu doar coapsele exterioare, din două motive. Mai întâi de toate, este bine pentru sănătatea ta să construiești forța totală a corpului. În al doilea rând, construirea masei musculare totale a corpului vă va ajuta să ardeți mai multă grăsime. Musculatura este mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea; corpul dvs. consumă mai multă energie și menține masa musculară, ceea ce mărește rata metabolică de odihnă - cantitatea de calorii pe care o arzi chiar și atunci când nu sunteți activ.

Deci, de două sau trei ori pe săptămână, faceți o rutină de antrenament total de rezistență a corpului, care vizează umerii, brațele, pieptul, spatele, abdomenul, coapsele și vițeii. Câteva exemple de exerciții pe care le puteți face includ:

• Flotări
  
• Tracțiuni la bară
  
• rânduri
  
• Îndrăgostiți
  
• Umăr de presă
  
• Bench press
  
• genuflexiuni
  
• Ascensoarele moarte
  
• Stepups
  
• Îmbătrânirea laterală
• Fandarile
  
• Trepte laterale cu bandă de rezistență
• Biciclete
• Plank deține

Acestea sunt toate exerciții compuse. Acestea necesită mai mult de un grup muscular la un moment dat și mai multă energie, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii în timp ce le faceți. Toate exercițiile de corp inferior enumerate mai sus vă vor tonifica coapsele, inclusiv coapsele exterioare.

Pastilele laterale și pașii laterali cu benzi de rezistență sunt exerciții compuse care vor recruta mai direct mușchii coapsei exteriori. Exercițiile de izolare, cum ar fi ascensoarele piciorului, țintesc coapsele exterioare, dar nu sunt la fel de eficiente pentru arderea caloriilor și construirea musculaturii slabe ca exerciții compuse.

Circuit de formare

Instruirea prin circuite este una dintre cele mai bune metode de antrenament de rezistență pentru arderea grăsimilor. Într-un antrenament de circuit, faceți un set de fiecare exercițiu fără a vă odihni între ele și apoi repetați runda de câte ori doriți. Puteți include exerciții combinate, precum și plyometrics, cum ar fi săriturile alunecoase, și exerciții cardio cum ar fi săriturile de înot, săriturile și alpiniștii.

Un exemplu de antrenament poate arăta astfel:

• Pushups (genunchi sau obișnuite): 15 repetări
  
• Squats: 15 repetari
  
• Alpinisti: 15 repetari
  
• Lunges invers: 15 repetari fiecare picior
  
• Rânduri: 15 repetări
  
• Saltă coarda: 30 de secunde
  
• Lovituri laterale: 15 repetări
  
• Thrusters: 15 repetari
  
• Squat sari: 10 la 15 repetari
  

Se odihnește timp de una până la două minute, apoi se repetă pentru patru runde totale.

Dacă lucrați destul de mult și vă mențineți ritmul cardiac, antrenamentul de circuit vă poate oferi un antrenament cardio și o antrenament de forță.

Faceți-vă obiectivele

Fiți în concordanță cu antrenamentele cardio și de antrenament de rezistență. Împingeți-vă să mergeți puțin mai departe de fiecare dată. Sărbătați-vă progresul, fiți răbdători, mâncați o dietă cu conținut redus de calorii și veți pierde grăsimea de șa și să vă faceți mai sănătoși în același timp.

Citeste mai mult: Circuite Beneficii de instruire