Cum se ajunge în formă pentru modelul 400M
Track and field este un sport care combină diferite activități de alergare și de aruncare, fiecare eveniment necesitând abilități fizice specifice. Sprintele de 400 metri, de exemplu, necesită o combinație de viteză, forță, putere și rezistență pentru a vă maximiza performanța. Un program de antrenament pentru sprintul de 400 de metri combină antrenamentele incluzând intervale, tempo și stamina cu alergări de nutriție și forță.
Puterea și forța sunt esențiale pentru un start bun și un sprint rapid de 400 de metri. (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Pasul 1
Efectuați exerciții de tehnică înainte de fiecare cursă de alergare. (Imagine: Melinda Nagy / iStock / Getty Images)Efectuați exerciții de tehnică înainte de fiecare cursă de alergare. Forma îmbogățită îmbunătățește eficiența de funcționare, facilitând astfel rularea mai rapidă a timpului. Concentrați-vă pe starea relaxată, cu un trunchi stabilizat în timp ce alergați, cu o mișcare rapidă a piciorului și o schimbare puternică a brațelor.
Pasul 2
Intervalul de formare antrenamente două-trei zile pe săptămână. (Imagine: geargodz / iStock / Getty Images)Efectuați antrenamentele de formare la interval de două până la trei zile pe săptămână. Intervalul de antrenament se caracterizează prin alternarea perioadelor de muncă și repaus repetate pentru un anumit număr de runde. Scopul antrenamentelor este de a dezvolta sistemul cardiovascular fără a scădea puterea, viteza și puterea. Un antrenament cu interval de eșantion funcționează pe cât posibil în 20 de secunde, se odihnește 10 secunde și se repetă pentru opt runde.
Pasul 3
Rulați la un anumit tempo pentru a afla modul în care vă aflați în timpul antrenamentelor. (Imagine: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Rulați la un anumit tempo pentru a afla modul în care vă aflați în timpul antrenamentelor. Tempo dvs. se bazează pe timpul dvs. de 400 de metri anticipat. Utilizați un cronometru pentru fiecare interval. De exemplu, dacă doriți să rulați un sprint de 50 de secunde de 400 de metri, efectuați antrenamente de 200 de metri în interval de 23 până la 25 de secunde.
Pasul 4
Efectuați antrenamentele de rezistență o zi pe săptămână. (Imagine: Maridav / iStock / Getty Images)Efectuați antrenamentele de rezistență o zi pe săptămână pentru a îmbunătăți rezistența generală și capacitatea de a menține viteza maximă pentru întreaga cursă. Antrenamentele de antrenament sunt caracterizate prin a alerga între 600 și 800 de metri într-un ritm ușor mai lent decât ritmul de 400 de metri. De exemplu, dacă timpul dvs. pentru sprintul de 400 de metri este de 60 de secunde, efectuați antrenamentul de rezistență executând 600 până la 800 de metri într-un ritm de aproximativ 70 de secunde la 400 de metri. Repetați timp de patru până la șase runde.
Pasul 5
Forța de tren două-trei zile pe săptămână. (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)Forța de tren de două până la trei zile pe săptămână. Alegeți exerciții funcționale de ridicare a greutății, cum ar fi loviți-vă cu viteză, curățiți și aluneți, împreună cu exerciții de greutate corporală, cum ar fi lunges, pullups, pushups și situps. Efectuați trei seturi de câte 10 repetări pe exercițiu și alegeți trei exerciții pentru corp și partea inferioară a antrenamentului.
Pasul 6
Asigurați-vă că vă întindeți înainte și după antrenament. (Imagine: Yobro10 / iStock / Getty Images)Efectuați întinderi dinamice înainte de antrenament și statică după o antrenament. Înălțimile dinamice se bazează pe mișcare, în timp ce întinderea statică presupune menținerea întinderii. Mostrele dinamice de probă includ oscilațiile piciorului și cercurile brațelor. Ansamblurile statice includ stretch-hamstring stretch și stretch quadriceps în picioare. Finalizați fiecare întindere timp de 30 de secunde.
Pasul 7
Odihniți-vă două zile pe săptămână, astfel încât corpul și mușchii dvs. să poată recupera antrenamente. (Imagine: hammondovi / iStock / Getty Images)Se odihnește două zile pe săptămână, astfel încât corpul și mușchii se pot recupera între antrenamente. Zilele de odihnă sunt esențiale pentru reducerea leziunilor.
Pasul 8
Urmați un plan de nutriție personalizat. (Imagine: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)Urmați un plan de nutriție personalizat. Concentrați-vă pe 50 până la 60% din totalul caloriilor din carbohidrați, cum ar fi fructele și legumele proaspete, împreună cu 25 până la 20% din sursele de proteine slabe cum ar fi puiul și peștele și 25-20% din grăsimile sănătoase, cum ar fi nucile și semințele.
Lucruri de care ai nevoie
Cronometru
haltere
greutăţi
Pullup bar
Bacsis
Consultați antrenorul dvs. de cale pentru antrenamente personalizate.
Avertizare
Treceți treptat aceste exerciții lent pentru a reduce riscul de entorse și tulpini.
