Cum să ajungeți în formă pentru a rula trei mile
Trei kilometri nu reprezintă nimic pentru o stea, dar dacă sunteți un novice care rulează, distanța poate părea insurmontabilă. Dacă sunteți o persoană sănătoasă, aveți posibilitatea să conduceți trei mile, dacă vă angajați să faceți o pregătire consistentă. Începeți cu o distanță scurtă și faceți-vă drum până la mai mult timp. Luați în considerare înregistrarea pentru o cursă de 5 kilometri - puțin peste trei mile - pentru a putea lucra spre un obiectiv.
Luați-o încet și lucrați până la trei mile în timp. (Imagine: Imagini Brand X / Stockbyte / Getty Images)Pasul 1
Investiți în pantofi adecvați. Nu trebuie să cheltuiți bani pe haine de gimnastică, dar o pereche bună de pantofi de alergat este o parte esențială a prevenirii vătămărilor. Vizitați un magazin de articole sportive și cereți unui agent de vânzări să vă ajute să selectați încălțămintea specifică funcționării, cu o potrivire bună și un suport adecvat.
Pasul 2
Fa un plan. Pentru a intra în formă, va trebui să vă angajeze la un antrenament în majoritatea zilelor săptămânii. Căutați deschideri în programul zilnic. Dacă este necesar, ridicați-vă o oră mai devreme, astfel încât veți avea timp să fugiți.
Pasul 3
Începeți cu intervale. Dacă sunteți nou în fitness, probabil că nu veți putea să conduceți o plimbare de trei kilometri. În schimb, începeți cu bicicleta prin intervale de alergare și de mers pe jos. Deoarece aveți un obiectiv de trei mile, utilizați distanțe în loc de timp. De exemplu, puteți începe prin a alerga 200 de metri, apoi mers pe jos 200 de metri, care rulează 400 de metri și de mers pe jos 400 de metri - și apoi repeta ciclul de două ori.
Pasul 4
Ia-o încet. Poate dura câteva luni înainte să puteți conduce trei mile fără oprire sau mers. Dacă mergeți prea mult prea repede, vă expuneți riscul de rănire. Creșteți distanța cu un sfert de milă în fiecare săptămână și micșorați treptat intervalul de mers pe jos. De exemplu, s-ar putea să terminați șase cicluri de mers pe sfert de mila și plimbări de patru kilometri cu fiecare antrenament timp de o săptămână. În săptămâna următoare, faceți un sfert de kilometru de alergare și de mers pe jos, apoi faceți două curse pe jumătate de kilometru, despărțite de plimbări de patru kilometri.
Pasul 5
Fii consistent. Planificați să rulați cinci sau șase ori pe săptămână, chiar dacă nu faceți o plimbare de trei mile cu fiecare antrenament.
Lucruri de care ai nevoie
Pantofi de alergat
Caiet
Bacsis
Încălziți-vă cu cinci până la 10 minute de exerciții aerobice ușoare, cum ar fi marsul în mișcare sau mersul în zbor sau începeți antrenamentul cu o plimbare caldă și trecerea la rutina de alergare. Se răcește cu încă cinci până la 10 minute de exerciții aerobice ușoare urmate de întinderi statice.
Păstrează un jurnal de antrenament. Înregistrați tipul intervalului pe care l-ați finalizat și timpul necesar pentru a termina. Un jurnal vă va ajuta să vă monitorizați progresul și vă veți ține la răspundere.
Avertizare
Ascultați-vă corpul. Minore dureri și dureri musculare și dureri sunt efectele secundare normale ale exercițiului, dar durerea ascuțită este un semn pe care l-ați făcut prea mult. Opriți alergarea și căutați imediat asistență medicală dacă nu puteți respira sau nu puteți suferi dureri de înjunghiere sau de arsură. Discutați cu medicul înainte de a începe un program care rulează dacă sunteți nou să exerciți sau să aveți o problemă de sănătate.
