Cum sa ajungi in forma rapida pentru fotbal

Pentru a obține o formă rapidă pentru fotbal, trebuie să lucrați la câștigarea puterii, puterii explozive și a capacității cardiovasculare. Crearea unui plan de antrenament accelerat vă poate ajuta să ajungeți acolo. Rezultatele mai rapide necesită antrenamente mai frecvente, atâta timp cât mușchii se recuperează complet între antrenamente. Accelerarea procesului de recuperare și motivația de a instrui adesea vor fi cheia pentru a obține o formă pentru sezonul de fotbal cât mai repede posibil, fără a vătăma.

Fotbalist (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Timpul accelerat

Pentru a intra în formă la o rată accelerată, forța vă pregătește toate grupurile majore de mușchi de două până la trei ori pe săptămână. Permiteți între 24 și 48 de ore pentru recuperarea completă între sesiunile de antrenament de forță. Adăugați patru-cinci antrenamente cardio pe săptămână, care includ plyometrics. Pentru a obține o formă rapidă, va trebui să vă recuperați rapid de la antrenamente intense, astfel încât să puteți lucra din nou fără a vă răni. Mâncați sau beți o combinație de carbohidrați și proteine ​​imediat după fiecare antrenament. Ia suficient somn în fiecare noapte, mănâncă alimente bogate în nutrienți și bea multă apă.

Antrenament cu greutati

Muschii inferior ai corpului, inclusiv glutele, hamstrings, quadriceps și viței, sunt toate necesare pentru sprint, sărituri și alte mișcări explozive în timpul unui joc de fotbal. Efectuați alungări rapide, dimineți bune, ridicări de vițel, squats, scuturi împărțite și scaune cu un singur picior pentru corpul inferior. Aveți nevoie, de asemenea, de un corp superior și un miez puternic pentru putere explozivă, deci adăugați abdomene și exerciții pe corpul superior cu greutăți libere și greutăți ale mașinii. Forța trenului toate grupurile dvs. musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână pentru a obține în formă.

plyometrics

Mișcările fotbalului și schimbările de direcție se bazează pe puterea explozivă. Plyometrics, uneori numit de formare salt, apare în programele de formare de fotbal, deoarece dezvoltă putere explozivă, crește puterea piciorului și vă oferă un antrenament cardiovascular. Faceți clicuri explozive pentru partea superioară a corpului, scăzând pieptul în pământ, apoi împingând mâinile cât mai mult posibil, ținându-vă picioarele pe pământ. Terenul se oprește și se repetă. Pentru corpul dvs. inferior, faceți diferite tipuri de salturi explozive, cum ar fi săriturile de tip squat, salturile de coșuri, sarele cușetelor și salturile divizate. Pentru a face salturi împărțite, coborâți într-o cățărare, săriți cât mai mult posibil și schimbați picioarele pentru a ateriza într-o fugă cu celălalt picior în față.

Cardio Training

Jocul de fotbal implică alergarea și sprintul după minge, pe care numai o inimă sănătoasă o poate face pentru un întreg joc de fotbal. Joacă jocuri de mici dimensiuni pentru a-ți îmbunătăți capacitatea cardiovasculară. Aveți trei-șapte jucători în fiecare echipă, deoarece mai puțini jucători înseamnă că veți avea mai mult contact cu mingea. Dacă nu aveți coechipierii să practice, sinuciderea rulează prin sprint înainte și înapoi între linia de start și linii sau obiecte progresiv mai îndepărtate. Aceste antrenamente cardio ard, de asemenea, o mulțime de calorii, care vă ajută să vărsați orice greutate în plus înainte de sezonul de fotbal.