Cum să ajungeți în formă după ce ați fost sedentari

Cateva cartofi, feriți-vă. Un stil de viata sedentar este asociat cu un risc ridicat de complicatii de sanatate, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2 si boli de inima. Dar vestea bună este că puteți să vă formați după ce ați fost sedentari prin schimbarea obiceiurilor zilnice, mâncând mai sănătos pentru a vă îmbunătăți nivelul de energie și pentru a adăuga treptat exerciții în săptămânalul și apoi zilnic, de rutină.

Femeia care trece printr-un câmp (Imagine: altrendo images / Stockbyte / Getty Images)

Pasul 1

Stabiliți un obiectiv realist pentru obținerea formei. Scrieți obiectivul în jos și țineți evidența progresului dvs. pentru a rămâne motivat. Un obiectiv realist ar fi să pierzi 1 kg pe săptămână, consumând alimente mai sănătoase, în timp ce exercită și timp de 20 până la 30 de minute pe zi. Pe măsură ce vă obișnuiți să vă mâncați mai bine și să vă antrenați în exercițiile zilnice, puteți crea obiective mai provocatoare pe baza nivelului de fitness îmbunătățit.

Pasul 2

Vizitați o plimbare de 30 de minute în fiecare zi. Începeți stilul de viață activ cu un exercițiu treptat, în loc să apăsați din greu și să vă purtați sau să vă răniți. Faceți o plimbare în jurul cartierului dvs. timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână, adăugând o altă zi de mers pe jos în fiecare săptămână până când vă plimbați cinci-șase zile pe săptămână. Aduceți-vă playerul muzical portabil să cânte la unele melodii în timp ce mergeți. Asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți înainte de plimbare pentru a vă pregăti corpul pentru o mișcare intensă.

Pasul 3

Schimbați-vă plimbarea pentru o alergare ușoară până la moderată cel puțin de două ori pe săptămână. Odată ce mersi în mod consecvent câteva zile pe săptămână timp de o lună, provocați-vă prin jogging câteva zile pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute. Alternativ, o plimbare de 10 minute, cu o jogging de cinci minute, până când puteți să vă plimbați pe toată durata antrenamentului. Încălzește-te, întinde-te și răci-te pentru fiecare antrenament pentru a preveni rănirile și pentru a-ți menține mușchii flexibili.

Pasul 4

Adăugați exerciții de antrenament de forță o dată sau de două ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute pe antrenament. Diversificați antrenamentele cu antrenamente ușoare pentru a vă întări și tonifica mușchii în timp ce ardeți și calorii. Utilizați gantere pentru a lucra muschii brațului și pentru a ține în timp ce faci squats sau lunges. Mucusul ajuta la arderea grasimilor si pastreaza corpul in forma.

Pasul 5

Urmăriți mai puțin televiziunea în fiecare zi și înlocuiți timpul cu activitatea fizică. Cu cât mai puțin timp petreceți în fața televizorului, cu atât mai mult timp trebuie să vă dedicați activităților sănătoase de fitness. Puteți lucra în grădina dvs., vă puteți spăla mașina sau vă puteți implica în sporturile de agrement, în loc să vă uitați la televizor pentru a vă maximiza nivelul de activitate în fiecare zi. Limitați timpul de televiziune la momentul în care sunteți în picioare pe timp de noapte, pentru nu mai mult de două sau trei ore pe noapte.

Pasul 6

Înlocuiți alimentele nesănătoase din dieta dvs. cu fructe proaspete și cereale integrale. Pe măsură ce vă creșteți nivelul de activitate, veți avea nevoie și de energie din alimente. Alegeți produse proaspete și cereale integrale, care sunt bogate în calorii și bogate în nutrienți pentru a vă oferi energie pe parcursul zilei. Limitați consumul de grăsimi saturate de la carnea grasă și alimentele prăjite, precum și pentru a vă optimiza eforturile de fitness.

Bacsis

Warmups, cooldowns și stretching poate ajuta la prevenirea rănirii și la creșterea elasticității musculare. Încălzirea, întinderea și răcirea înainte și după fiecare antrenament. Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou plan de exerciții pentru a vă asigura siguranța pentru sănătatea dumneavoastră.

Avertizare

Consultați-vă cu furnizorul dvs. de servicii de sănătate înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru un timp sau dacă aveți probleme de sănătate cronică.