Cum să ajungeți în formă și să câștigați o anumită greutate

Efectuarea de schimbări de stil de viață vă poate ajuta să obțineți în formă și să câștige în greutate, chiar dacă aveți un fizic natural subțire. Dieta ta poate furniza energie și substanțe nutritive necesare pentru a vă menține antrenamentele dificile, în timp ce un plan de antrenament bine conceput poate declanșa o creștere progresivă a mușchilor, așa că veți completa cadavrul cu o masă slabă. Noțiuni de bază în formă poate dura săptămâni, luni sau ani, deși, astfel încât să creeze un plan de creștere în greutate veți fi în măsură să susțină pe termen lung.

Omul care lucrează (Imagine: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)

Obțineți calorii necesare pentru creșterea în greutate

În inima sa, creșterea în greutate este simplă; trebuie doar să consumați mai multe calorii decât ardeți și veți câștiga greutate pentru a stoca excesul de energie. Chiar și alimentele "junk" cum ar fi burgeri și cartofi prăjiți vor duce la creșterea în greutate dacă vă vor crea un excedent caloric.

Dacă doriți să pierdeți sănătate din greutate și să vă asigurați că o parte semnificativă a câștigului dvs. de greutate provine de la mușchi, va trebui să planificați mai atent. Începeți prin calcularea nevoilor dvs. curente de energie - câte calorii consumați pentru a vă menține greutatea - utilizând un calculator online. De exemplu, un bărbat de 24 de ani, care are o înălțime de 6 picioare, cântărește 150 de kilograme și este activ pentru o oră pe zi are nevoie de aproximativ 3020 de calorii pentru a menține greutatea.

Pentru a câștiga în greutate, ar trebui să adăugați 250 până la 500 de calorii la doza zilnică. Deci, omul de 24 de ani avea nevoie de 3.270-3.520 de calorii în fiecare zi pentru a câștiga 0,5 sau 1 lire pe săptămână.

Aflați un excedent de calorii pe care doriți să-l începeți și apoi ajustați după cum este necesar pentru a obține 0,5 la 1 lire sterline pe săptămână. De exemplu, dacă sunteți un "câștigător greu" și aveți dificultăți în a pune în greutate, ar trebui să începeți cu un excedent de 500 de calorii și, eventual, să îl adăugați pe măsură ce continuați să câștigați în greutate. Dacă în mod obișnuit puneți greutatea oarecum ușor, încercați un excedent de 250 de calorii.

Câștigați greutate cu carbohidrați, proteine ​​și grăsimi

Orice aliment în exces poate determina creșterea în greutate, dar, dacă doriți să vă uitați în mod corespunzător și sănătos odată ce atingeți greutatea țintă, va trebui să urmați o dietă nutritivă. Aceasta înseamnă obținerea de carbohidrați care favorizează energia din surse sănătoase, cum ar fi fasole, orez de cereale integrale, paste integrală de grâu și pâine și cartofi sau cartofi dulci. Veți avea nevoie și de surse sănătoase de grăsime, cum ar fi avocado, ulei de măsline, pește gras, semințe de in și nuci. Inelele și peștii grași pot fi deosebit de importanți, deoarece furnizează acizi grași omega-3 pe care organismul nu numai că nu le pot face singuri, ci se bazează, de fapt, pe beneficii pentru sănătate, cum ar fi inflamația inferioară.

Obținerea unei mase slabe necesită transformarea proteinei într-o parte esențială a dietei. Aveți nevoie de un surplus de aminoacizi - compușii care alcătuiesc proteinele - pentru a construi țesut muscular, astfel încât veți avea nevoie de proteine ​​bogate în dieta dvs. pentru a le furniza. Pentru a obține aportul de proteine ​​țintă în grame, înmulțiți greutatea - în kilograme - cu 0,8. Pentru omul de 24 de ani care cântărește 150 de kilograme, este egal cu 120 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Mănâncă carne de pui, curcan, ouă și albușuri de ouă, lactate fără grăsimi, fructe cu coajă lemnoasă, semințe și fasole pentru a obține doza zilnică recomandată.

Încheiați-vă dieta cu legume sănătoase. În timp ce acestea nu oferă în mod obișnuit multe calorii, ele sunt ambalate cu minerale și vitamine de care aveți nevoie pentru o sănătate bună, ceea ce va susține călătoria dvs. de fitness.

Creșteți caloriile, cu ușurință

Câștigarea în greutate - mai ales dacă nu puneți greutatea cu ușurință - ar putea însemna să consumați mai multă mâncare decât vă simțiți confortabilă doar pentru a vă atinge ținta zilnică de calorii. În loc să încercați să faci cheile la trei mese masive în fiecare zi, încercați trei mese ușor mai mici plus două sau trei gustări pentru a răspândi aportul de calorii pe o perioadă mai lungă de timp. Adăugați grăsimi sănătoase la masă pentru a crește caloriile; ornamentati salatele sau supele cu o lingura de ulei de masline, adaugati unt de nuca de cocos la bucatariile dvs. si amestecati legumele in ulei inainte de a gratui pentru a creste continutul lor de calorii. Încărcați-le pe nuci și unturi de nuci, care conțin o densitate mare de energie - o singură lingură de 2 linguri de unt de arahide va adăuga 188 de calorii la o felie de pâine prăjită. Și luați în calorii lichide, fie că este de la shake-uri de proteine, suc de 100 la suta sau lapte. Caloriile lichide nu vă fac să vă simțiți mulțumiți de calorii din alimente solide, pentru a putea bea mai multe calorii fără să vă simțiți prea mult.

Intrați în formă cu exercițiu

Exercitiul fizic este o parte esentiala a dietei de crestere in greutate; nu vă puteți aștepta să vi se pară potrivite dacă nu lucrați și fără exercițiu este posibil să câștigați doar grăsime, nu mușchi. Rezistența de tren de două până la trei ori pe săptămână în zile non-consecutive. Forța de antrenament provoacă temporar deteriorarea fibrelor musculare și, în timpul zilelor de odihnă, corpul dvs. reconstruiește mușchiul astfel încât este ușor mai mare și mai puternic decât înainte. Utilizați greutăți care se simt provocatoare pentru a efectua exerciții mari, compuse: exerciții de împingere a corpului inferior, cum ar fi squats și lunges; exerciții de tracțiune inferioară ale corpului, cum ar fi ascensoarele; exerciții de împingere a corpului de sus, cum ar fi împingere și prese de bancă; exerciții de înaltă trupă de tragere cum ar fi pullups și rânduri; și exerciții abdominale, cum ar fi scânduri și cotlete de lemn.

Nu vă predați cardio în întregime atunci când încercați să câștigați în greutate, dar nu petreceți nici un fel de ore nesfârșite pe banda de alergare. În fiecare săptămână, efectuați două până la trei sesiuni de cardio cu intensitate moderată de câte 20 până la 30 de minute fiecare.