Cum se ajunge în 10 zile

Aveți câteva kilograme de pierdut, dar urcatul pe scări vă lasă vărsat - iar testul dvs. de fitness militar, o dată caldă sau reuniunea liceului este la numai 10 zile distanță. Introducerea în forma vârfului simplu nu este posibilă într-un timp atât de scurt. În 10 zile, puteți pierde în siguranță un kilogram sau două, poate trei, dar nu puteți construi o mulțime de stamina sau musculare substanțiale. Ce puteți face este să porniți un program care vă ajută să vă simțiți mai bine și să vă arăți mai sănătos, astfel încât atunci când următoarea încercare sau data fierbinte se va schimba, veți fi pregătiți.

Realizarea buclelor bicep, prea mult, prea curând poate duce la arsuri. (Imagine: Photo_Concepts / Image Source / Getty Images)

Îmbunătățiți calitatea cardiovasculară

Construirea unei capacități cardiovasculare înseamnă o inimă mai sănătoasă, un sistem respirator mai puternic și o rezistență mai mare. Veți avea nevoie de opt până la 12 săptămâni de cel puțin trei antrenamente pe săptămână, timp de 30 de minute sau mai mult, pentru a crește considerabil capacitatea dvs. aerobă. Având o capacitate aerobică mai mare înseamnă că puteți lucra mai mult timp înainte de a vă manifesta semne de oboseală.

Dacă sunteți nou să vă exersați sau să vă întoarceți după o întrerupere, s-ar putea să simțiți o diferență cu doar 15 minute de activitate intensivă moderată efectuată în fiecare zi în timpul celor 10 zile. În timpul ultimelor antrenamente, măriți durata, astfel încât în ​​câteva luni să puteți lucra la instrucțiunile Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor de cel puțin 150 de minute pe săptămână de cardio cu intensitate moderată. Dar nu măriți timpul de exercițiu cu mai mult de 10 până la 20% în fiecare săptămână, deoarece acest lucru va crește șansele de vătămare.

A deveni mai puternic în 10 zile

Crearea de mușchi suficient pentru a arăta mai mare și pentru a vă simți mai puternic nu se va întâmpla în 10 zile. Cele mai multe mușchi pe care le puteți câștiga într-o săptămână este de aproximativ 1/2 lire sterline, și asta este un efort concertat, care include greutăți mari și calorii suplimentare. Dacă începeți, puteți construi puterea relativă destul de repede și puteți vedea diferențe în tonul muscular în câteva săptămâni. Dar 10 zile ar putea să nu fie suficient timp pentru ca astfel de rezultate să fie vizibile pentru oricine, cu excepția dumneavoastră.

Kick-start greutate de formare, folosind exerciții de greutate corporală și mașini, care vă ajută să vă mențineți forma, mai ales în prima săptămână sau două. Adresați-vă tuturor grupurilor musculare majore cu exerciții compuse sau multi-articulare, cum ar fi squats, lunges, prese piept, bucle de bicep, ridica umăr, extensions tricep, rânduri și abdomene.

Faceți un set de opt până la 12 repetări. După 10 zile, progresați până la greutăți libere, cu îndrumare de la un profesionist de fitness și utilizați greutăți mai mari atunci când se pot efectua 12 repetări. Pentru câștiguri mai mari, creșteți numărul de seturi și măriți greutatea în timp.

Nu forțează trenul în fiecare zi timp de 10 zile și speră să vezi rezultatele. Veți risca vătămarea și nu vă acordați corpului timp pentru odihnă și recuperare. Forța de antrenament sparge fibrele musculare, iar dacă nu le dai mușchilor timp pentru a le repara, ele nu pot să crească mai puternice. Lucreaza-ti muschii in zile non-consecutive - iti doresti trei sesiuni pe saptamana, cel mult.

Construirea unor niveluri mai ridicate de fitness

Odată ce ați stabilit o bază cardiovasculară pe parcursul mai multor luni, exercitarea mai frecventă și la o intensitate mai mare va aduce beneficii mai mari pentru sănătate. Dacă deja exersați moderat, ridicați-vă capacitatea de fitness prin adăugarea de antrenamente interval la două sau trei antrenamente cardio în decurs de 10 zile. Acest lucru implică alternarea scurtelor scurte de lucru cu intensitate ridicată cu lucrări de intensitate mai redusă, cum ar fi alternarea a 30 de secunde de sprint cu 30 de secunde de mers pe jos.

Pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness, structura celulară și memoria musculară trebuie să se adapteze, ceea ce durează câteva săptămâni. Evitați să faceți antrenamentele mai lungi și mai intense în decursul celor 10 zile, deoarece acest lucru crește șansele de vătămare corporală. Alegeți o singură variabilă pentru a schimba în fiecare săptămână. De exemplu, puteți crește intensitatea pe durata antrenamentului sau puteți lucra la aceeași intensitate, dar puteți adăuga 5-10 minute în timpul antrenamentului. Încercarea de a vă exersa în fiecare zi la un efort total mărește riscul de vătămare corporală sau de arsură și nu vă va permite să progresați.

A se angaja într-un program modest de formare a puterii pentru a vă face mai puternici și pentru a obține o formă reală va dura mai mult de 10 zile. Câștigurile dvs. se reduc, pe măsură ce corpul dvs. se obișnuiește să lucreze, astfel încât este posibil să aveți nevoie de exerciții noi sau trebuie să le efectuați într-o altă ordine pentru a experimenta un adevărat progres fizic. De exemplu, un circuit în care efectuați opt până la 10 exerciții în succesiune rapidă pentru una sau mai multe runde este o modalitate de a vă amesteca formarea în greutate.

Curățați-vă dieta în 10 zile

O curățare de 10 zile pentru dieta dvs. poate face minuni spre a vă permite să vă simțiți mai bine și să vă bucurați de un nivel mai ridicat de fitness. Eliminați alimentele procesate, cum ar fi pâine albă, sifon, chipsuri, batoane de cereale și bomboane. La mese, săriți orezul alb, pastele și bucățile de carne grasă.

În schimb, preparați-vă mesele constând din legume fibroase, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Includeți fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi nesaturate cu moderatie. De exemplu, pentru micul dejun, aveți ouă cu legume în ulei de măsline. Pentru prânz, mâncați o salată verde mare cu mazare, semințe de dovleac, ulei de măsline și oțet balsamic. Pentru cină, aveți orez brun cu somon tăiat și broccoli aburit. Utilizați condimente, ierburi și suc de citrice pentru condimente. Rămâi hidratat cu multă apă sau ceai din plante, și gustări pe nuci, fructe proaspete sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Această dietă cu alimente întregi vă poate ajuta să reduceți orice retenție de exces de lichid care vă cântărește în jos și vă face să vă simțiți lenți sau grei. Nutrientii suporta nivelurile ridicate de energie necesare cardio-ului, iar proteinele de calitate imbunatatesc efortul de intarire a muschilor la sala de sport.