Cum sa te incadrezi la 50 pentru barbati

Pentru o multime de barbati, a deveni potrivita la varsta de 50 de ani este destul de o feat. Nu este nimic mai impresionant decât un vârstnic fizic. Deși poate fi dificil, este posibil cu motivația și munca grea. Există unele modificări ale stilului de viață pe care trebuie să le faceți pentru a vă atinge obiectivele.

Pasul 1

O dietă echilibrată este o necesitate pentru a se potrivi. Deoarece vârsta este asociată cu mai multe probleme de sănătate, monitorizați cantitatea de grăsimi pe care o consumați, deoarece acest lucru vă va afecta inima.

Pasul 2

Mâncați o dietă echilibrată constând din fructe și legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și jurnal. Alimentația sănătoasă este esențială pentru a intra în formă la orice vârstă, poate ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale, la scăderea colesterolului ridicat și la administrarea diabetului pe măsură ce îmbătrâniți. (Vezi referința 4)

Pasul 3

Mancati cat mai multe alimente bogate in fibre, neprelucrate, pe masura ce acest lucru este foarte sanatos pentru sistemul digestiv si pentru sanatatea generala. Ele vă ajută să vă scăpați corpul de grăsimi și substanțe cancerigene. (Vezi referința 4)

Pasul 4

Deși nu sunt necesare, suplimentele de sănătate pot fi foarte benefice. Vitaminele A, C și E sunt excelente pentru prostata. Vitamina B este pentru stimularea energiei dvs., ajutând în același timp organismul să proceseze mai eficient nutrienții. Calciul poate ajuta la menținerea densității și structurii osoase. Un multivitamin este un început excelent pentru un supliment. (Vezi referința 5)

Pasul 5

Fie că este vorba de tenis, baschet sau un alt sport, găsiți o activitate fizică pe care vă bucurați să o faceți. Acest lucru va face ca lipirea cu exercitiile sa fie mult mai usoara. Activități precum caiacul și înotul pot fi mai ușor pe articulații. Activitățile precum fotbalul de pavilion și ultimul Frisbee pot fi mai sociabile.

Pasul 6

Implicați-vă în întinderea înainte și după antrenament. Întinderea va crește mobilitatea, va ajuta la prevenirea rănilor și va ajuta mușchii să se recupereze. Realizați întinderi dinamice înainte de antrenament pentru a vă încălzi. Zonele dinamice sunt în general realizate în timp ce se mișcă, ținute timp de două secunde și repetate de 10-15 ori. Efectele dinamice eficiente includ oscilațiile piciorului și cercurile brațelor. Efectuați întinderi statice după antrenament ca o răcire. În general, întinderea statică este făcută în timp ce rămâne staționară și ținută timp de 20-30 secunde. O întindere statică eficientă pentru corpul dvs. inferior este tragerea quad. O întindere statică eficientă pentru corpul dvs. superior este întinderea de plecare.

Pasul 7

Efectuați exerciții cardiovasculare după încălzire și înainte de antrenamentul în greutate. Acest lucru vă va pregăti corpul pentru antrenamentul în greutate prin creșterea ritmului cardiac și a temperaturii corpului. Cardio este foarte eficient la arderea caloriilor și a grăsimilor corporale. De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți plămânii sănătoși și o inimă sănătoasă. Aceasta poate consta în alergare, ciclism sau utilizarea unei mașini de scară. Efectuați 30 de minute de cardio pe zi de cel puțin patru ori pe săptămână.

Pasul 8

Efectuați o antrenament de greutate după cardio. Pregătirea în greutate este foarte eficientă la arderea caloriilor și a grăsimilor corporale și la creșterea forței și a masei musculare. Efectuați exerciții compuse, cum ar fi prese de banc, squaturi și lifturi. Ele sunt în general mai eficiente deoarece încorporează simultan mai multe grupuri musculare. Greutate tren de trei până la patru ori pe săptămână pentru rezultate optime. (Vezi referința 3)

Lucruri de care ai nevoie

• Apă

• Varietate de produse alimentare, inclusiv fructe și legume, proteine ​​slabe, cereale integrale și produse lactate

• Un multivitamin (opțional)

• Echipamente de fitness minime, inclusiv barje și gantere

Bacsis

La vârsta ta, sănătatea articulațiilor poate reprezenta o preocupare semnificativă. În acest caz, luați în considerare o activitate cardiovasculară cu impact scăzut, pentru a evita dificultățile comune. Activitățile cu impact scăzut includ înotul, utilizarea unei biciclete staționare sau a unei mașini eliptice sau orice altceva care nu exercită o presiune asociată impactului asupra articulațiilor. Utilizați un partener de ridicare ca spotter la sala de sport pentru a reduce riscul de leziuni legate de greutate.

Avertizare

Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un nou program de fitness Beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament Nu vă antrenați prea mult corpul. Restul este cel mai bun prieten de la vârsta de 50 de ani întotdeauna înainte de a lucra