Cum sa te incadrezi in trei saptamani

În timp ce timp de trei săptămâni este suficient timp pentru a vă îmbunătăți puțin fitness-ul, probabil că nu veți avea o diferență semnificativă în ceea ce privește fizicul. Dacă vă confruntați cu un termen de trei săptămâni pentru a vă arăta cel mai bine, utilizați acest timp pentru a începe să începeți sănătosul obiceiuri de scădere a greutății, astfel încât să puteți începe să subțiriți, dar nu vă așteptați la rezultate uriașe dacă nu sunteți deja în mare formă. Nu vă faceți griji, totuși - câteva sfaturi și trucuri vă pot afecta aspectul în moduri reduse într-un timp scurt, ceea ce vă va ajuta să vă arătați cel mai bine la sfârșitul celor trei săptămâni.

Trei săptămâni nu este suficient timp pentru a se potrivi, dar este suficient timp pentru a începe un nou stil de viață sănătos. (Imagine: moodboard / moodboard / Getty Images)

Cresteaza-ti exercitiul pentru a te adapta

Nu vă puteți aștepta să vă deplasați de la sedentar pentru a se încadra în doar trei săptămâni, dar probabil că vă puteți îmbunătăți nivelul de fitness în această perioadă. Dacă nu sunteți în prezent exercitarea, începe un program de cardio și de forță de formare, care va începe pentru a stimula dvs. de fitness. Scopul pentru cel puțin 150 de minute de antrenament cu intensitate moderată sau 75 de minute de antrenament viguros săptămânal intensiv pentru o bună sănătate, recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Începeți cu o activitate moderată, cum ar fi mersul pe jos; dacă vă simțiți la un antrenament mai agresiv, încercați să alergați, jogging, vâsla sau înot pentru a arde calorii.

Dacă faceți deja cardio în mod regulat, luați-o cu o notă adăugând intervale la rutina dumneavoastră. Intervalul de înaltă intensitate prin intervale de timp, sau HIIT, vă oferă rezultate mai rapide decât cele cardiace la starea de echilibru, astfel încât HIIT vă poate ajuta atunci când încercați să ajungeți la un termen limită. După încălzire, lucrați la o intensitate mai mare timp de 30 de secunde până la un minut - lucrați destul de mult încât să vă concentrați asupra antrenamentului - apoi recuperați cu un interval de la 1 la 2 minute. Repetați aceste intervale pe durata antrenamentului cardio.

De asemenea, trebuie să vă instruiți de două ori pe săptămână, efectuând exerciții care să vă acționeze întregul corp - picioare, fese, miez, umeri și brațe. Utilizați exerciții compuse, cum ar fi împingerea, rândurile inversate, lunges, ascunzătoare și scânduri, pentru a arde calorii și a tonifica. În trei săptămâni nu veți câștiga mai multă mușchi, dar puteți începe să vă tonifiți și să vă îmbunătățiți postura pentru a vă arăta mai bine.

Nu uitați să consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți cu formarea cardio sau de forță, consultați un profesionist de fitness pentru a vă ajuta în proiectarea unui plan.

Bateți-vă dieta în formă

Dacă nu monitorizați deja aportul de calorii, ar trebui să începeți. Deoarece 3.500 de calorii teoretic echivalează cu o lire, dacă consumi 500 de calorii mai puțin decât arzi zilnic, vei pierde o lire pe săptămână; taiați 1.000 de calorii pe zi și veți pierde 2 kilograme. În timp ce tăierea caloriilor nu te va face să scadă trei dimensiuni în trei săptămâni, poți pierde până la 6 kilograme de grăsime în acest timp.

Asigurați-vă că dieta dvs. cu conținut scăzut de calorii este mai ușor de urmărit prin încărcarea pe alimentele de cal mic, cum ar fi legumele, la fiecare masă și gustare pe o bucată de fructe sau pe o uncie de migdale între mese pentru a rezista la cumpărarea unei gustări de îngrășare din automatul . Includeți la fiecare masă surse sănătoase de proteine, cum ar fi nuci, legume, ouă, păsări de curte sau pești, și încărcați-le pe boabe întregi, cum ar fi 100% pâine integrală de grâu, quinoa sau orez brun. Evitați boabele rafinate - inclusiv orezul alb și produsele făcute din făină albă rafinată și zahăr - deoarece aceste alimente pot provoca vârfuri de zahăr din sânge care te fac să te simți obosit și înfometat.

Dacă de obicei beți băuturi dulci, treceți la apă sau ceai neîndulcit pentru a reduce caloriile. De exemplu, consumul de ceai verde simplu, în loc de cafea cu aromă mocha cu aromă de cafea aromată de 8 ore în fiecare zi, pentru cele trei săptămâni, vă va economisi peste 3300 de calorii, ceea ce este suficient pentru a pierde aproape o jumătate de kilogram de grăsime.

Minimizați balonarea înainte de evenimentul dvs.

Deși trei săptămâni nu este suficient timp pentru a vedea schimbări majore în fizică, modificarea fină a dietei înainte de termenul limită poate reduce la minimum balonarea, ceea ce vă poate face să arătați cum se taie și se potrivește mai bine. Reduceți aportul de sodiu pentru a preveni retenția de apă și balonarea. Pur și simplu eliminarea alimentelor prelucrate și alimentelor rapide în timpul celor trei săptămâni de dietă a redus probabil aportul de sodiu, dar puteți scădea și mai mult prin alegerea unor soiuri scăzute de sodiu, brânză de vaci și alimente sănătoase, care sunt de obicei încărcate cu sodiu.

Evitați băuturile carbogazoase - nu numai băuturile răcoritoare zaharoase ambalate cu calorii, dar carbonarea în aceste băuturi declanșează balonarea. Evitați, de asemenea, alimentele grase, care vă pot afecta digestia pentru a vă face să arătați mai mult umflături. Unele alimente sanatoase pot provoca, de asemenea, balonare, deci cel mai bine este sa evitati varza, varza de Bruxelles, linte si fasole doua sau doua inainte de termenul limita pentru a evita balonarea.

Gestionați-vă așteptările

Nu vă așteptați să vedeți schimbări majore, mai ales dacă aveți o pierdere semnificativă de greutate. Adevărul este că, considerând că este potrivit, este un angajament de timp semnificativ pe care trebuie să-l păstrați în mod regulat; nu este ceva ce puteți obține în câteva săptămâni urmând o dietă. De fapt, dietele drăguțe care promite pierdere semnificativă în greutate în câteva săptămâni nu dau rezultate pe termen lung și ar putea chiar să te facă să câștigi mai multă greutate pe termen lung.

În loc să căutați o reparație de trei săptămâni, uitați-vă la termenul scurt ca motivare pentru a începe să schimbați stilul de viață pe care trebuie să îl considerați potrivit. În câteva săptămâni, probabil veți observa îmbunătățiri ale capacității și puterii cardiovasculare, ceea ce vă poate motiva să vă continuați calatoria de fitness. Trei săptămâni oferă, de asemenea, timp pentru paleta dvs. să se adapteze la gustul alimentelor întregi, neprelucrate, care pot face mai ușor să gestionați pofta și să vă mențineți o dietă mai sănătoasă, mult după ce perioada de trei săptămâni sa încheiat.