Cum să obțineți bicepsul mai mare într-o săptămână
Construcția musculaturii nu este un lucru rapid și ușor - dacă ar fi fost, mult mai mulți oameni s-ar fi lăudat cu un set de bicepsuri îndoite. Dacă încercați să vă construiți mușchii în brațe și termenul dvs. limită este de numai o săptămână, nu vă așteptați să faceți progrese semnificative în acel timp. În timp ce te poți aștepta să-ți faci mușchii puțin mai mari, ei nu vor să semene cu brațele unui culturist în doar câteva zile. Totuși, începerea și apoi lipirea programului înseamnă că veți începe să faceți progrese mai devreme, mai degrabă decât mai târziu.
Muzica de construcție este mai mult un obiectiv pe termen lung, dar o săptămână vă va face să începeți. (Imagine: John Foxx / Stockbyte / Getty Images)Pasul 1
Mancati o cantitate mica de proteine aproximativ 30 de minute inainte de antrenament. Proteina care conține cazeină este o alegere bună înainte de antrenament, sugerează Consiliul American de Exerciții, deoarece conține aminoacizi cu eliberare lentă, care vor ajuta la sinteza musculară încet. Aceasta ar putea include un shake de proteine înainte de antrenament, un bar sau chiar un pahar de lapte de ciocolată.
Pasul 2
Încălziți-vă înainte de antrenament, mersul pe jos sau jogging ușor timp de cinci până la 10 minute, sau până când rupeți o transpirație ușoară. Acest lucru vă ajută să furnizați mai mult oxigen muschilor înainte de cea mai mare parte a antrenamentului, ceea ce vă poate ajuta să progresați mai repede.
Pasul 3
Alegeți mai multe exerciții compuse care vă întăresc în același timp cea mai mare parte a corpului, ceea ce va ajuta toți muschii să crească și să prevină dezechilibrul într-o zonă. Opțiunile bune includ trageri, răstălmăcirea șinelor și presele de banc. În plus, alegeți mai multe exerciții care se concentrează mai exact asupra bicepsului, cum ar fi buclele de mână, buclele de cablu sau buclele înclinate cu un set de gantere.
Pasul 4
Selectați o cantitate de greutate pentru fiecare exercițiu care vă va ajuta să obosească musculatura, ceea ce înseamnă că va fi aproape dificil să finalizați un set de 10 până la 15 repetări. Acest lucru va fi diferit pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți. Poate că veți putea ridica 75 de lire sterline în timpul presei pe banc, de exemplu, dar puteți ridica doar 15 de kilograme făcând bucle înclinate. După cum vă puteți imagina, acesta va fi un proces de încercare și eroare pentru a găsi greutatea potrivită.
Pasul 5
Faceți două seturi ale fiecărui exercițiu, fiecare cu câte 10 până la 15 repetări, oferindu-vă doar o scurtă perioadă de odihnă de 30 de secunde între seturi.
Pasul 6
Finisați-vă antrenamentul făcând exerciții cardiovasculare, care vă consolidează și mușchii - în special, cardio intensivă. Nu vă faceți griji, nu veți pierde o masă musculară semnificativă. Este adevărat că alergătorii pe distanțe lungi sunt foarte slabi și nu au multă masă musculară, dar acest lucru nu este cazul sportivilor. Alegeți orice tip de cardio care se concentrează mai mult pe brațe, cum ar fi canotajul, coarda sau înotul, apoi comutați între 30 de secunde de sprint și 30 de secunde de recuperare, cu bicicleta între cele două pentru opt până la zece runde. De asemenea, este bine să faceți aceste antrenamente în zilele opuse de la rutina de ridicare a greutății.
Pasul 7
Consumați un alt produs proteic care conține zerul imediat după antrenament, care furnizează aminoacizi rapid digerabili care vă pot ajuta să vă construiți mușchi. Aceasta ar putea include un shake de proteine sau o bară. De asemenea, verificați dacă obțineți proteine adecvate pe parcursul zilei. Potrivit ACE, majoritatea oamenilor au nevoie de între 0,4 și 0,5 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi; în timp ce sportivii au nevoie de între 5 și 8 grame per kilogram de greutate corporală pe zi. În acest timp, poate doriți să vă concentrați asupra capătului superior al acestui spectru. În general, nu scăpați calorii în această săptămână - nu mâncați prea mult, dar nu vă însuflețiți niciodată - scăderea caloriilor va duce la pierderea de grăsimi care poate duce la o dimensiune corporală mai mică.
Pasul 8
Dați mușchilor cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de ridicare - ceea ce înseamnă că veți putea să ridicați greutățile cu maxim patru zile în această săptămână. S-ar putea să fiți tentați să vă ridicați în fiecare zi, gândindu-vă că vă va ajuta cauza, dar mușchii dvs. au nevoie de timp să se odihnească pentru a crește. Dacă doriți să faceți ceva în fiecare zi, faceți un antrenament cardio intensiv, așa cum este descris mai sus, în zilele voastre.
Bacsis
A face aceasta rutina timp de o saptamana va fi un inceput bun - dar daca vreti sa progresati cu adevarat si sa construiti muschi, trebuie sa continuati sa o faceti dincolo de aceasta perioada. Forța de antrenament de două sau trei zile pe săptămână este ideală, dar la fiecare trei săptămâni, porniți-vă rutina și faceți diferite exerciții de întărire a mușchilor, care vă vor menține mușchii să nu se adapteze. Rezultatele de adaptare în platouri care nu vă vor permite să continuați să câștigați câștiguri.
